J-7 avant le semi-marathon de Paris ! Nos derniers conseils

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J-7 avant le semi-marathon de Paris : derniers conseilsLe semi-marathon de Paris approche à grands pas, il ne reste plus qu’une petite semaine ! Pour les 30 000 d’entre vous qui y participerez, c’est la dernière ligne droite.

Après avoir suivi votre plan d’entraînement sur 5 semaines ou plus, il ne faut surtout pas négliger la dernière semaine.

Mais attention, l’objectif de ces derniers jours n’est plus à l’accumulation des longues sorties ou des séances de fractionné. Non, cette semaine, priorité à la récupération pour “faire du jus” pour le grand jour ! Voici nos derniers conseils.

L’entraînement sur cette dernière semaine

Quelque soit le plan d’entraînement que vous avez suivi, celui-ci ne devrait vous proposer que des sorties inférieures à 45 min cette semaine.

Le programme doit être léger pour ne pas accumuler de fatigue à quelques jours de votre objectif : une séance de 30′ d’endurance en début de semaine, une de 40-45′ avec une dizaine de minutes à allure semi-marathon mercredi ou jeudi, et une petite dernière sortie de 20′ très douce pour se mettre en jambes la veille de la course. Rien de plus, votre préparation s’est jouée dans le mois précédent.

Si vous avez ratez la dernière sortie longue de la semaine précédente, ce n’est surtout pas le moment de la rattraper, oubliez la !

Gardez une alimentation saine, buvez beaucoup et n’entamez surtout pas de régime !
Concernant l’alimentation à suivre durant cette dernière semaine, ne changez pas vos habitudes (sauf si celles-ci consistent à manger au McDo trop souvent !). Ce n’est en tous cas surtout pas le moment de se lancer dans un régime scandinave ou autre ! Votre organisme a besoin d’énergie, ne le privez surtout pas !

Inutile de manger des pâtes à tous les repas, cela peut même être mauvais. Continuez à manger varié (légumes, viandes, etc.).

Veillez à bien vous hydrater car l’organisme a besoin de beaucoup d’eau pour fixer les sucres sous forme de glycogène musculaire: buvez au moins 1,5 litres par jour dans les 2-3  derniers jours avant la course.

Les repas de la veille et les aliments à éviter : Vous trouvez plein de conseils sur le site du semi-marathon de Paris, rédigés par un diététicien nutritionniste sportif.

Pour éviter le stress de dernière minute et ne rien oublier, préparez votre sac à l’avance (lire notre article dédié au contenu du sac).

Bichonnez vos pieds.

L’erreur de débutant à éviter : utiliser la paire de running toute neuve qu’on n’a pas encore utilisée, histoire de la réserver spécialement pour le grand jour. La chaussure n’étant pas encore « faite » à votre pied et réciproquement, vous risquez de grosses ampoules !

Utilisez votre bonne « vieille » paire qui vous a servi pendant la préparation, vous éviterez toute mauvaise surprise et êtes sûr d’être chaussé confortablement.

Si vous êtes sujet à ampoules, vous pouvez vous frotter les pieds matin et soir avec de la crème anti-frottements (type NOK). Le jour J, vous pouvez également vous en badigeonner les pieds abondamment ainsi que les chaussettes : vous aurez certes l’impression de nager dans vos chaussures en début de course mais cette sensation cessera vite et vous serez bien protéger quand votre pied s’échauffera au fil des kilomètres.

Et surtout, ne mettez pas de pansements sur vos orteils. Avec l’échauffement occasionné par la course, vous attraperez des ampoules encore plus rapidement !

Dernier conseil pour les pieds : n’oubliez pas de vous couper les ongles à ras afin d’éviter tout risque d’ongle qui noircit et qui saute quelques jours après la course… Faites le dès aujourd’hui, comme ça si vous vous coupez ou autre, le bobo aura le temps de disparaître d’ici dimanche !

Le jour J : derniers conseils avant le semi-marathon de Paris !

La dernière nuit : Il n’est pas nécessaire de vous coucher plus tôt que d’habitude la veille de la course. La dernière nuit n’influe que très peu sur la performance. Si le sommeil ne vient pas, lisez ou regardez la télévision pour penser à autre chose, vous finirez bien par vous endormir.

Il est normal à la veille d’un grand rendez-vous, de ressentir un stress qui retarde le sommeil ; c’est le signe que votre esprit est déjà concentré sur la course.

Le dernier repas : il doit être pris 3-4 heures avant le départ, c’est-à-dire entre 6H et 7H pour le semi de Paris 2010. En effet, i lfaut bien laisser le temps de la digestion, histoire ne pas partir l’estomac lourd.

Il vous faut un petit déjeuner facile à assimiler (donc peu gras) et riche en glucides pour prévenir les défaillances glycogéniques, voici une suggestion : thé, riz au lait ou céréales + lait, pain ou biscottes, miel / confiture / compote, 1 jus de fruit, 1 tranche de jambon ou 1 oeuf.

Après le petit-déjeuner et jusqu’au départ, vous pouvez prendre une boisson d’attente par petites gorgées toutes les 20 minutes.

L’échauffement : 45 minutes avant le départ, il est temps de faire un petit échauffement de 10-15 minutes. Pendant l’échauffement, concentrez-vous sur votre marathon, en vous rappelant bien de ne pas partir en sur-régime.

Bonne course !

Voilà pour ces quelques derniers conseils, il ne me reste plus qu’à vous souhaitez à tous et à toutes un excellent semi-marathon de Paris 2010, en espérant que la météo soit avec nous !

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