Récupération après un marathon

Récupérer après un marathonVous venez de courir un marathon ? Pendant la course, vous avez puisé dans vos réserves et avez poussé votre organisme dans ses derniers retranchements.

Il n’est pas raisonnable d’envisager reprendre la course à pied dès le lendemain, et même pendant la semaine qui suit. 5 jours de coupure est un minimum pour bien récupérer.

Une récupération rapide passe également par une bonne alimentation dans les 3 jours qui suivent la course. Voici nos conseils en détail.

Les courbatures

Le lendemain de votre marathon, vous avez sans doute très mal aux cuisses et vous retrouverez quelque peu dans cette vidéo. Traduction du slogan : « Et voici la seule partie de votre corps qui ne vous déteste pas le lendemain d’un marathon : votre cœur. »

Une alimentation riche en fibres

Durant 3 jours après le marathon, une alimentation saine à base de lait, d’œufs et de légumes vous aidera à mieux récupérer de vos efforts.

Ce type d’alimentation a plusieurs avantages : grâce à ses fibres, il relancera le transit et reconstruira les fibres musculaires endommagées. De plus, il vous réhydratera et éliminera les toxines produites lors de la course.

Exemple d’aliments à privilégier: soupe de légumes, salade de crudités, gratin à la béchamel, fruits secs, féculents, omelettes, yaourt, fruits frais, céréales, pain d’épices, etc.

Coupure totale du lundi au vendredi puis reprise de sports alternatifs le week-end

Après le marathon il est indispensable de prévoir au moins 3 semaines de récupération, dont 5 jours minimum d’arrêt total de tout sport afin d’éliminer les déchets produits par l’organisme pendant la course.

Ce temps va également permettre aux fibres musculaires et aux tendons très sollicités de se régénérer. Cette coupure est indispensable pour éviter de laisser s’installer une blessure durable de type tendinite, inflammation, etc.

Afin de reposer encore un peu vos tendons et articulations, le week-end suivant le marathon ne sera toujours pas couru. Par contre, on peut envisager reprendre le vélo (voire le roller) ou la natation, mais sans forcer, en se contentant de prendre du plaisir.

Pensez éventuellement à renouveler votre paire de running. En effet, si vous l’avez utilisez avant et pendant votre préparation, elle doit approcher des 1 000 kilomètres.

A partir de la 2ème semaine, reprise de la course (en endurance)

A partir du 8ème jour, on peut envisager reprendre la course à pied, mais uniquement en endurance, de 45′ à 1h, et en essayant de privilégier les terrains souples.

A partir de la 3ème semaine, vous pouvez augmenter le volume de vos entraînements, mais en restant en endurance, en excluant toute séance de fractionné.

Ce n’est qu’en semaine 4, que vous pourrez reprendre un plan d’entraînement pour votre prochain objectif. S’il s’agit d’un nouveau marathon, ne reprenez pas un plan sur 10 semaines, 6 semaines suffiront.


3 Comments

  • génial la video cela résume bien ce que je ressent !!
    merci encore a jogging-plus.com de m’avoir fait gagner un dossard pour mon premier marathon, et cela restera inoubliable pour moi.
    d’abord parce que je l’ai terminé !
    ensuite car j’ai quasiment remplit mon objectif de 3h30 (3h34 brut et 3h31 a mon chrono)
    en plus cela m’a donné l’envie de faire d’autres courses.
    un temps exceptionnel avec une foule non moins exceptionnelle.
    je remercie doublement fablo de jogging plus pour le dossard et pour le plan d’entrainement que j’ai essayé de suivre au mieux et qui m’a donné satisfaction.
    pour ceux qui n’ont jamais couru de marathon, l’entrainement peut etre assez contraignant mais la satisfaction de terminer l’epreuve est vraiment énorme.
    bon sur ce je vais essayer de faire mes lacets et bonne bourre a tous ! ;-)

  • Génial, la vidéo, je suis dans le même état. Aujourd’hui à J+3 c’est pareil.

  • Dormez dans un lit de 210

    Pour les grands, un truc pour bien récupérer: dormez dans un lit de 210.

    Si vous dormez dans un lit normal, vous ne pourrez pas vous relâcher. Or, la clé de la récupération est le relâchement.

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