Marathon de Paris : conseils pour la veille et le jour J

11865

Derniers conseils avant le marathon de ParisLe jour J approche ! Plus que quelques heures avant le marathon de Paris !

A ce stade, il n’est bien sûr plus question d’aller accumuler les kilomètres, l’heure est au repos. Un dernier footing est néanmoins conseillé la veille du marathon. De plus, il est important de veiller à s’alimenter et s’hydrater correctement pour éviter tout problème digestif.

Le samedi après-midi (la veille du marathon), dernier entraînement. Il se composera d’un léger footing de 15 à 20 min en endurance, à 70-75 % FCM, que vous terminerez par une accélération de 2 min à allure marathon.

Derniers conseils avant un marathon : légers étirements

Vous profiterez des étirements pour vous relaxer et vous concentrer sur votre course. Veillez à respirer profondément et calmement tout en visualisant de façon positive le déroulement du marathon.

Attention à ne pas prendre froid pendant ces étirements. De plus, limitez vous aux exercices auxquels vous êtes habitué et ne forcez pas plus qu’à l’accoutumée. Ce n’est pas le moment de risquer la déchirure !

Les derniers repas
Pendant ce dernier jour de préparation, tout peut se jouer dans votre assiette !

Il ne s’agit bien sûr pas de faire un régime la veille du marathon. Par contre il faut éviter les aliments très peu digestes qui pourraient vous gêner pendant la course : fromages fermentés, gibier, viandes fumées, faisandées ou grasses, pain, artichaut, poivron, navet, céleri, tous les choux…

Néanmoins, il faut continuer de manger équilibré et privilégier les aliments à fort potentiel énergétique afin de permettre aux muscles de se constituer des réserves suffisantes en glycogène.

Il faut également veiller à bien s’hydrater car l’organisme a besoin de beaucoup d’eau pour fixer les sucres sous forme de glycogène musculaire: buvez au moins 2 litres par jour (et ce dans les 2-3  derniers jours avant la course). Voici des suggestions de repas pour la veille du marathon.

La dernière nuit

Il n’est pas nécessaire de vous coucher plus tôt que d’habitude. La dernière nuit de sommeil n’influe que très peu sur la performance. Si le sommeil ne vient pas, lisez ou regardez la télévision pour penser à autre chose, le sommeil viendra naturellement.

Il est normal à la veille d’un grand rendez-vous, de ressentir un stress qui retarde le sommeil ; c’est le signe que votre esprit est déjà concentré sur la course.

H-4 : dernier repas avant le marathon

Le dernier repas avant le marathon doit être pris 4h avant le départ de la course. Pour un départ matinal (c’est le cas pour le marathon de Paris), vous pouvez raccourcir le délai à 3 heures pour ne pas avoir à vous lever au beau milieu de la nuit !

Il vous faut un petit déjeuner facile à assimiler et riche en glucides pour prévenir les défaillances . Après le petit-déjeuner et jusqu’au départ du marathon, vous pouvez prendre une boisson d’attente par petites gorgées.

Voici une suggestion de petit-déjeuner d’avant marathon :

  • 1 bol de thé
  • du riz au lait (réalisé avec du lait écrémé) ou des céréales avec un laitage
  • du pain, des biscottes ou une part de biscuit de Savoie ou d’un gâteau diététique « énergétique »
  • un peu de miel, confiture ou compote
  • 1 jus de fruit maison ou 1 fruit frais bien mûr
  • 1 tranche de jambon maigre ou un œuf mollet
H – 1 : préparation et échauffement

Pour éviter le stress de dernière minute et ne rien oublier, préparez votre sac à l’avance (lire notre article dédié au contenu du sac).

N’oubliez surtout pas de préparer vos pieds en les enduisant de crème anti-frottement (lire notre article sur le sujet). Vous pouvez également en mettre sur toutes les zones d’échauffement : tétons, entrejambes, dessous de bras… Enduisez également vos chaussettes, recto-verso. En début de course, vous aurez un peu l’impression de nager dans vos baskets mais cela limitera l’apparition d’ampoules.

Et surtout, évitez de mettre des pansements sur vos orteils. Avec l’échauffement occasionné par la course, vous attraperez des ampoules encore plus rapidement !

45 minutes avant le départ, il est temps de faire un petit échauffement. Pendant l’échauffement, concentrez-vous sur votre marathon, en vous rappelant bien de ne pas partir en surrégime. Une fois échauffé, placez-vous au dans votre sas de départ.

Si l’organisation de la course impose d’entrer très tôt dans les sas, maintenez votre échauffement en sautillant, mais ne perdez pas trop d’énergie et essayez d’alterner, positions assise et debout.

Voilà, vous y êtes, Bonne course !

Partager

Laisser un commentaire