Reprendre le sport – jogging de 30 minutes
Posté par Jogging-Plus
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Pour vous sentir mieux dans votre corps, pour maigrir ou juste pour reprendre le sport, vous avez décidé de débuter la course à pied. Bon choix ! La course à pied est un sport que vous pouvez pratiquer n’importe où, à moindres frais, et dont vous verrez très vite les bénéfices.
Voici quelques conseils pour débuter la course à pied en douceur, et ne pas être écœuré(e) dès la 1ère sortie !
Commencer le jogging en douceur
Même si vous vous essoufflez très vite, vous parviendrez à courir une demi-heure, comme n’importe quel joggeur. Seul l’entraînement fait la différence !
Votre corps n’étant que peu ou pas du tout habitué à la course à pied, n’essayez pas de courir longtemps dès la première séance jusqu’au bout de vos ressources. Vous devez habituer votre organisme. Si vous n’êtes pas sportif, il n’est pas raisonnable d’envisager courir plus de 5 minutes d’affilée dès la première séance de jogging !
Tout joggeur est passé par là, les premières séances de jogging doivent nécessairement alterner des séquences de marche et de course à pied pour permettre à votre corps de s’adapter progressivement à ce nouvel effort.
Proposition d’entrainement pour le jogging débutant
Voici une proposition de plan d’entraînement pour débuter le jogging à votre rythme. L’objectif final de ce plan est de réussir à courir environ 30 minutes sans s’arrêter.
Les séances vont alterner séquence de marche à pied (rapide si vous pouvez) et séquences de course lente, avec 2 joggings par semaine. N’hésitez pas à adapter ce plan selon votre état de forme. Vous ne devez pas souffrir ! Si c’est le cas, ralentissez votre rythme de course, ou augmentez la proportion des séquences de marche.
Le graphe ci-dessous représente les contenus types des séances de jogging à effectuer. La couleur bleue représente les séquences de marche, et la couleur orange, celles de course à pied. Selon votre niveau, un contenu type sera répété sur deux à quatre séances de course à pied.
1ère séance (1ère barre):
- commencer par 10 minutes de marche pour s’échauffer
- enchaîner 3 fois : ‘1 minute de course + 2 minutes de marche‘
- marcher un peu pour terminer.
Votre sortie doit faire environ 20 minutes.
2ème séance : identique, mais enchainer 5 fois ‘1 minute de course + 2 minutes de marche‘
Votre sortie doit faire env 25 minutes.
3ème séance : identique, mais enchainer 3 fois ‘2 minutes de course + 2 minutes de marche’
4ème séance (2ème barre) : identique, mais enchainer 4 fois ‘2 minutes de course + 3 minutes de marche’
Etc.
Le temps total de course va augmenter sans douleur, tout comme la durée totale des sorties. Mais dans une séquence course / marche, les durées de marche et de course resteront du même ordre (sauf dans la phase finale du plan où la course prendra peu à peu le dessus).
Progressez à votre rythme, mais ne faites pas de sortie plus longue d’1h.
A partir de quelques semaines, vous arrêterez la première phase de marche pour commencer directement avec de la course à pied.
Quand vos séquences de course approcheront les 10 minutes, vous vous limiterez à 3 ou 4 séquences de course. Petit à petit, vous réduirez les 2 premières séquences de course, et augmenterez la durée de la dernière, jusqu’à atteindre 5 minutes + 5 minutes + 25 minutes.
Félicitations ! A la prochaine sortie, vous êtes prêt pour courir 30 minutes !
January 7th, 2009 à 13:50
joggeuse hyper-débutante, j’ai commencé votre plan. Même en course lente ma fréquence cardiaque est très élévée.
Si je veux la baisser, je me retrouve à marcher et donc je ne fais plus que de la marche !!!
Comment faire ?
Merci.
January 7th, 2009 à 22:27
Bonjour Muriel,
Qu’appelez vous “fréquence très élevée” ? Utilisez-vous une montre cardio pour mesurer votre fréquence ? La mesure manuelle n’est pas très précise. Quoi qu’il en soit, la limite théorique à ne pas dépasser en cours d’effort pour un débutant est 226 (220 pour un homme) moins votre âge. Par exemple : 186 pulsations par minute pour une femme de 40 ans.
Lors de l’entrainement en endurance, vous devriez être autour de 75% de cette fréquence max, soit environ 140 si on garde l’exemple d’une femme de 40 ans.
Si vous êtes vraiment débutante et que vous êtes restée longtemps sans faire d’activité physique, il est normal que votre cœur monte rapidement en pulsation dès les premiers pas de course, car il n’est pas habitué à ce type d’effort.
Il ne faut pas chercher à courir trop vite trop tôt, ralentissez votre vitesse d’endurance, et allongez les temps de marche par rapport aux temps de course (1 minute de course puis 5 minutes de marche par exemple).
Quant à la bonne vitesse d’endurance à adopter, vous devez être capable de tenir une conversation prolongée en courant. Cette vitesse vous paraîtra peut être très lente, mais c’est tout à fait normal, cela peut même être plus lent que la marche normale ! Mais ce n’est pas de la marche pour autant.
Attention, le graphique ci dessus indique la progression du ratio marche / course au fil du temps mais une barre n’est pas égale à une séance d’entraînement. Une même séance devra être répétée jusqu’à ce que vous vous sentiez capable d’allonger le temps de course.
Il est très important et normal d’y aller progressivement pour entraîner votre cœur et l’habituer à ce nouvel effort. Essayer de vous fier davantage à vos sensations de fatigue et d’essoufflement plutôt qu’à votre fréquence cardiaque.
En y allant progressivement, vous verrez une progression indéniable au fil des semaines puis des mois.
Si malgré tout, votre fréquence cardiaque continue de monter trop rapidement et vous inquiète, n’hésitez pas à en faire part à votre médecin traitant.
Bon entraînement, et tenez nous informés de votre progression !
Fablo
Jogging-Plus
March 2nd, 2009 à 10:44
Bonjour, je m’appele Maxxie et jai commencé le jogging je voulais juste savoir ,je mange seulement des pates donc sucre lants et je cours environ 20 min par jour sauf le dimanche je voulais savoir si mon corps allé saffiner?parce ke je sens ke je prend du muscle mais je ne sais pas pourquoi,jaimerais maffiner etre tout sec auriez-vous quelques conseils?
March 2nd, 2009 à 12:32
Bonjour Maxxie, ne manger que des pâtes n’est pas une bonne idée, vous devez absolument garder une alimentation variée (fruits et légumes, viandes, féculents, etc) pour donner à votre corps toutes les vitamines dont il a besoin. Si vous continuez de courir tous les jours, vous maigrirez et vous affinerez forcément, et devriez voir les effets au bout d’un mois. Par contre, essayez de courir 30 minutes plutôt que 20.
May 22nd, 2009 à 11:55
Bonjour,
Je faire un programme de jooging et de marche dans une même séance qui dure 30 minutes, et je demandais si cela comptais comme une demi heure de jooging ou plutôt un quart d’heure. Un ami m’a dit que cela devrait compter comme plus d’une demie-heure, car l’effort est plus intense que lorsque l’on fait 30 minutes de jooging. Avrai dire j’ai eu l’impression de transpirer plus, alors que je ne transpire que très peu. Je ne sais pas si cela a un rapport, mais je pense que vous me le direz très vite.
Merci pour votre réponse
May 23rd, 2009 à 16:36
Bonjour Soniabis,
Pendant une séance de 30 minutes, alterner marche et course en endurance permet de récupérer pendant la phase de marche pour pouvoir assurer la phase de course.
Dans ce type de séance, l’effort n’est pas aussi intense que si vous faisiez 30 min d’endurance puisque vous récupérez en marchant.
Au fil des séances, tout en gardant une durée totale de 30 min, vous augmenterez progressivement le temps de course en vous fiant à vos sensations, et diminuerez le temps de marche.
D’ici quelques semaines, vous serez alors capable de tenir 30 minutes de jogging en endurance.
Merci de votre visite sur Jogging-Plus.com
May 27th, 2009 à 22:17
Bonjour,
Après avoir arrêté le sport pendant longtemps, j’ai repris le jogging tranquillement 2 à 3 fois par semaine, pendant 20 minutes. Malheureusemant, avec mon travail et les enfants, je ne peux me dégager du temps qu’après le repas de midi. Cela pose-t-il un problème de courrir le “ventre plein”?
Merci pour votre réponse et pour tous les conseils prodigués sur votre site.
Fipette
May 27th, 2009 à 22:32
Bonjour Fipette !
2 – 3 fois par semaine, c’est pas mal pour une reprise, bravo !
Je cours également le midi, mais avant le repas pour ne pas me sentir trop lourd en courant.
Courir juste après le repas n’est pas déconseillé, mais c’est vrai que ce serait plus confortable de courir avant le repas pour ne pas être gêné par la digestion, et éviter des désagréments tels que remontées acides ou autre lourdeur.
Par contre éviter de faire des séances trop intenses après le repas, vous pourriez ressentir des nausées pouvant aller jusqu’à des vomissements.
Bonne reprise
Fablo
May 28th, 2009 à 23:14
bonjour,
j’ai 23 ans, je viens de commencer le jogging, 3 a 4 fois par semaine, je fesai du sport mai très rarement.
mon problème c’est que après 3 min de jogging, j’ai le muscle avant de mes jambe qui commence a me faire mal, j’aimerai savoir si ca va disparetre avec l’habitude.
merci
May 30th, 2009 à 10:10
Bonjour Bellisimo !
Passer d’une activité sportive peu intense à 3-4 séances de jogging par semaine doit se faire progressivement sous peine de fatiguer votre organisme avant qu’il n’ait eu le temps de s’habituer, et ce malgré votre jeunesse !
Je crains que la douleur dont vous parlez soit typiquement ce qu’on appelle une douleur de fatigue due à très forte augmentation de la charge d’entraînement. Vous dites “muscle avant de la jambe”, est ce que c’est le muscle à l’avant du tibia ? Si c’est le cas, c’est bien du à la fatigue, et seul le repos (2 semaines min) pourra la faire disparaître afin d’éviter plus tard une fracture de fatigue.
Une fois remis, vous pourrez reprendre l’entraînement. Je vous conseille de faire plusieurs semaines à 2-3 séances dont 2 sans trop forcer, puis vous pourrez ajouter une séance un peu plus tard.
Une douleur doit toujours être considérée comme un signal d’alerte avant rupture et il ne faut pas compter sur le fait que les douleurs disparaissent en ajoutant de la charge d’entraînement. Seul le repos fonctionne. Et n’ayez pas peur de “perdre du temps” dans votre préparation, 2 semaines de repos valent mieux qu’un ou 2 mois d’interdiction de courir dans le cas d’une rupture !
Bonne continnuation
Fablo
June 2nd, 2009 à 10:12
Bonjour, j’ai recommencé le sport depuis peu, dont la course à pied. Le problème c’est que dès que je commence à courir j’ai un point de côté, ce qui est très gênant pour continuer à courir, est ce parce que mon corps n’est pas du tout habitué ? Que dois-je faire pour ne plus avoir ce problème ? Merci de votre réponse.
June 2nd, 2009 à 19:11
Bonjour Nora,
Tout à fait, ce point de côté est du au fait que votre corps n’est plus habitué à l’effort nécessaire à l’endurance. Pas de panique! Avec un peu de patience et de méthode, les choses devraient rentrer dans l’ordre. Comme indiqué dans l’article ci-dessus, je vous conseille d’alterner les phases de course et de marche. Commencez par un échauffement en marche à allure soutenue mais sans trop forcer; ensuite courez par intervalles de quelques minutes en vous arrêtant toujours avant même que le point de côté n’apparaisse. Ne courrez pas trop vite, pour savoir à quelle vitesse courir, faites le test suivant : vous devez être capable de tenir une conversation en courant.
Cette méthode à deux avantages: elle permet d’accoutumer votre corps à la reprise d’une activité sportive d’endurance, et comme elle évite de ressentir la douleur d’un point, elle permet de garder le plaisir de la sortie et de ne pas se décourager.
En fonction de votre état de forme, commencez par une durée totale de 20 à 40 minutes, incluant un quart de temps de course en 3 intervalles.
Au fil des semaines, vous pourrez progressivement augmenter la part de course sans ressentir le point de côté.
Bon entraînement !
June 14th, 2009 à 17:43
Bonjour,
Je suis vos conseil de reprise du jogging et votre plan d’entrainement depuis maintenant 1 mois. N’ayant pas de montre digitale n’y de chronomètre je cours avec les yeux rivés sur la trotteuse de ma vielle montre. Je souhaiterai avoir une montre pour courrir, mais toute simple. Je voudrai un modèle qui m’indique où j’en suis dans mon entrainnement : 5min de marche, 4min de course, 3min de marche, 4min de course…. J’aimerai pouvoir entrer les temps de course que je souhaite réaliser, et je ne veux pas m’embarrasser des caloris perdus, de ma moyenne etc…Et j’ai un tout petit budget! Pourriez-vous me conseiller sur le genre de modèle à acheter?
Je vous remercie
June 15th, 2009 à 23:04
Pas facile de choisir une montre avec tous ces modèles plus complexes les uns que les autres et surtout plus chers les uns que les autres.
D’après le besoin que vous exprimez, à savoir pouvoir enregistrer la durée des temps d’alternance marche/course, je vous conseille cette montre de marque Timex.
Timex est une marque de référence dans le domaine de la course à pied, sa série “Ironman” est très réputée.
Le modèle ci-dessus vous permettra d’enregistrer une série allant jusqu’à 9 intervalles de temps que vous pouvez ensuite répéter à l’infini !
Attention, seul le modèle ci-dessus offre cette possibilité, les autres timex n’ont que 2 intervalles, ce qui est très limité.
Pas de cardio, pas de GPS, pas d’indicateur de calories brûlées, bref cette montre n’a que l’essentiel.
Son prix : 89€ a peu près partout sauf chez Amazon (lien ci-dessus) à 70€.
Je l’ai achetée récemment et j’en suis très content, n’hésitez pas à me poser d’autres questions sur ses fonctionnalités.
Seul hic: son look est plutôt masculin, mais bon pour courir ce n’est pas très important
June 22nd, 2009 à 19:59
Bonjour,
J’ai 31 ans et suis en surpoids de 10 à 15kg (environ 101kg pour 185cm). Je joue au squash 1 fois/semaine. J’ai décidé de me mettre à la course à pied car le squash revient cher si on veut jouer régulièrement. De plus, ma condition physique me gêne souvent lors de mes parties (très essoufflé).
J’ai donc démarré il y a environ 1 mois à raison de 2 à 3 fois/semaine. Je courais au début 15 à 20 mn en marchant un peu quand celà était nécessaire. Enfin j’ai réussi à courir 20mn sans marcher et sans trop souffrir. Je courais ensuite sur un parcours de 2 km que je faisais 2 fois en 30 mn environ sans m’arreter mais en me battant pas mal
Après 2 ou 3 fois je suis donc passé au parcours 5km que fais en 35 mn environ mais je suis obligé de m’arrêter marcher plus souvent et je lutte beaucoup. C’est un parcours forestier pas tout le temps plat mais pas vallonné non plus.
Mon soucis est que mes muscles aux cuisses ne fournissent plus au bout d’un moment alors que mon souffle trouve son rythme naturellement et ne me pose aucun problème. En gros, ce qui m’empêche de courir tout le long c’est le mal aux jambes.
Je cours à rythme vraiment très lent (peu être trop même) donc ralentir me paraît difficile. Dois-je me contenter d’alterner marche et course en attendant de perdre du poids ? quels sont vos conseils ?
Merci d’avance car je suis très motivé et souhaiterez progresser (ou pas régresser au moins).
June 24th, 2009 à 21:21
Bonjour Guitou78,
Le mal de jambes que vous ressentez est normal car vous n’avez pas commencé à courir depuis longtemps et que vous commencez directement par 3 séances par semaine!
Je vous conseille de vous limiter à 2 séances pour l’instant, il faut laisser à votre organisme le temps de récupérer, ceci vaut pour tout débutant à la course à pied. Enchaîner trop de séances vous mènera à la blessure.
De plus, d’après ce que vous décrivez, il me semble que vous cherchez trop rapidement à vouloir courir sans interruption. Vous ne devez pas avoir la sensation de vous “battre” pendant votre jogging, passez à la marche avant d’être à bout de course. Le mieux est de prévoir à l’avance ses temps de marche et de course, et de s’y tenir même si au bout du temps de course, vous avez l’impression de pouvoir continuer. Commencez modestement puis augmentez le temps de course progressivement, mais n’attendez pas d’avoir un point de côté ou de ne plus pouvoir courir pour passer à la marche.
De cette manière, votre séance sera agréable car vous peinerez moins.
Certes vous mettrez sans doute plus de temps à réussir à courir 30min mais vous ne serez pas dégouté de la course à pied, ce qui vous permettra de durer plus sur le long terme.
Enfin, faites bien attention de vous munir d’une paire de running avec un bon amorti pour éviter les douleurs aux genoux.
Bon courage, et bienvenue parmi les coureurs !
July 6th, 2009 à 15:10
Bonjour,
J’ai commencé le jogging il y a quelques jours. J’étais déjà quand même en bonne forme physique alors je ne marche pas durant mes séances. Mais en 30 minutes de course, je fais environ 4,2 km. Est-ce que c’est peu ?
Merci.
July 11th, 2009 à 0:28
Salut, j’ai recommencé à faire du sport depuis 2 semaines. La semaine passée, j’avais fait 2 séances mais cette semaine, j’ai fait 4 séances. Depuis des mois, j’avais arrêté le sport que je ne pratiquais pas de façon régulière.
Mes séances consistent en une course de cinq à dix minutes et à faire des exercises durant 30 mns. Durant les 5 ou 10 mns de course au rythme assz lent je me sens tout en sueur. Mes séances d’exercise je les alterne avec 1 ou 2 tours de terrain.
Que pensez-vous de cette façon de faire? Que me conseillez-vous?
J’ai besoin de perdre quelques kilos. Le medecin dit que j’ai une dizaine de kilos de plus. J’ai la quarante mais bcp me donnent plus que mon age.
Merci de la réponse.
July 11th, 2009 à 10:32
Bonjour KeepGoing,
8 km/h est une vitesse normale pour qqun qui commence la course à pied. En vous entraînant deux fois par semaine sur plusieurs mois, votre vitesse d’endurance augmentera naturellement, et vous devriez pouvoir atteindre les 10km/h sans trop d’effort si vous êtes en bonne forme physique, ce qui semble être le cas.
Bonne continuation !
July 11th, 2009 à 10:54
Bonjour Zal,
Bravo pour votre détermination à reprendre le sport de manière régulière ! Mais attention à ne pas reprendre trop rapidement car votre organisme n’est plus habitué à tant d’effort et vous pourriez vous blesser. 4 séances par semaines me semble trop, je vous conseille d’alterner des semaines à 2 séances avec des semaines 0 3 séances pendant quelques mois, avant de passer à 3 séances toutes les semaines pendant quelques temps pour finalement arriver à 4.
De cette manière, la reprise sera plus progressive. En plus de limiter le risque de blessure, cela limite le risque de lassitude que vous pourriez connaître en commençant trop fort.
Pour le contenu, je vous conseille de vous échauffer plus longtemps, commencez donc par 20min de jogging plutôt que 5 ou 10. Quant à vos 30 min d’exercices, vous ne précisez pas de quoi il s’agit. Si vous les faites avec plaisir, maintenez les mais si c’est une contrainte que vous vous forcez à faire, vous pouvez les remplacer par de la course à pied, qui à mon avis aura le même effet, voire plus, sur votre poids! Si vous gardez les exercices, terminez par 15min d’endurance pour vous détendre.
Enfin, une perte de poids se joue aussi dans l’assiette, veillez donc à gardez une alimentation équilibrée sans abuser des aliments trop gras.
Bon entraînement !
July 11th, 2009 à 17:25
@Jogging-Plus –
Merci pour votre prompte et riche réponse. Je vais suivre vos conseils et dès la semaine faire 3 séances par semaine. J’essayerai de faire un jogging de 20 mns avec une pause d’1 mn toutes les 5 ou 10 mns. J’essayerai d’y aller crescendo.
Pour les exercises, je les fais sans problème sauf pour les appui-avant (push-up). Qu’entendez par exercie d’endurance pour détente?
July 18th, 2009 à 20:08
J’ai repris la course depuis 1an et 5 mois. Je fais du 9km5/H et je souhaiterai savoir si je suis dans la moyenne. je cours en moyenne 3 à 4 fois par semaine seule.
je souhaiterai augmenter ma vitesse mais je n’y arrive pas. En ce moment mes séances sont difficiles j’ai du mal à me tenir à plus de 20 mn est ce normal? car cela me décourage.
Par avance merci de votre réponse
July 19th, 2009 à 21:21
Bonjour Louloute,
Est ce que vous êtes dans la moyenne en courant à 9.5km/h ? Cela dépend combien de temps vous pouvez tenir cette vitesse. Si vous la tenez 10km, alors oui, vous êtes dans ce qu’on pourrait appeler la moyenne, la vitesse la plus répandue étant entre 9 et 11 km/h.
Mais la vitesse dépend des capacités physiques de chacun, il est donc difficile de généraliser. Vous vous entraînez 3-4 fois par semaine, c’est très bien, il n’est pas nécessaire de faire plus. Par contre, si vous souhaitez améliorer votre vitesse, ajoutez des séances de fractionné. Vous pouvez par exemple suivre un plan d’entraînement pour semi marathon ou ce plan visant à gagner de la vitesse de course.
Vous ne tenez “que” 20min en ce moment. Si c’est beaucoup moins que d’habitude, peut être est ce du au fait que vous essayez de courir beaucoup plus vite qu’avant sur toute la durée de l’entraînement, ce qui n’est pas bon. Sinon, cela peut correspondre à une période fatigue. Dans ce cas, repassez à 2 séances pendant quelques semaines.
Pourquoi ne pas essayer de faire une course de 10km à la rentrée ? Cela vous donnera une bonne idée de votre niveau, et l’ambiance y est souvent très bonne!
Bon courage
July 20th, 2009 à 18:18
Bonjour,
Merci pour votre réponse. Effectivement c’est une moyenne que je tiens sur 10km voir parfois sur 12 km.
J’ai oublié de préciser que j’ai eu une pubalgie il y a 1 an et par moment je ressens encore quelques douleurs.
Il est vrai que je fais deux heures de tennis par semaine et du vélo régulièrement. Etant en vacances j’ai du temps et j’en profite peut être un peu trop d’ou une fatigue insidieuse.
je vais lever le pieds et penser à une course sur 10 km.
July 30th, 2009 à 17:15
Bonjour,
J’ai arrêté de fumer il y a une semaine et pour oublier plus rapidement cette mauvaise période de ma vie, j’ai décidé de commencer à courir. J’habite proche d’un fleuve et depuis le début de la semaine, après m’être réveillé, je pars courir pour rejoindre un pont, le traverser, partir dans l’autre sens pour atteindre un autre pont puis revenir à la maison. Ce parcours mesure 6,5 km et je l’effectue en 40 min. Comme je vois un peu partout que pour un débutant il est conseillé de courir ~30 min je me demande s’il est raisonnable pour moi de me donner autant. Cependant, je n’ai pas l’impression de forcer mon organisme à travers cet effort.
Est-il aussi raisonnable que je pratique cette activité tous les matins??
Mon corps ne semble pas vouloir m’alerter d’une activité trop intense (inflammations, tendinites ou autres douleurs dues à un effort exagéré )
(pour info : j’ai 26 ans, et il est assez fréquent que j’aille nager ou pratiquer du foot avec des amis.)
July 30th, 2009 à 22:12
Bonjour Herrmattoon
Félicitations pour cette résolution ! En arrêtant de fumer et en vous mettant à la course à pied, vous allez avoir l’impression d’avoir deux poumons en plus !
Vous serez plus en forme tout au long de la journée, cela devrait être assez agréable !
Vous êtes jeune, apparemment plutôt sportif, il n’y a donc a priori aucun problème à ce que vous courriez 45min tous les jours ! Faites une visite médicale pour vous en assurer (le médecin vous fera faire un test de Ruffier), vous aurez alors un certificat médical qui vous permettra de vous inscrire à des courses si vous le souhaitez.
Quoiqu’il en soit, si vous continuez à courir pour le plaisir, sans objectif particulier et en faisant uniquement de l’endurance, vous pouvez sans problème continuer à courir tous les jours, en ne dépassant pas 45min/1h. Pensez à faire une pause de temps en temps (supprimez 1 ou 2 séances de temps en temps).
Par contre, si un jour vous commencez à inclure des exercices de vitesse dans vos sorties, en vue d’améliorer votre vitesse ou de préparer une course, alors là, il faudra descendre à 4-5 séances par semaine, pour laisser votre organisme récupérer. Vous trouverez de nombreux plans d’entrainement sur notre site pour vous guider.
Bonne continuation!
July 30th, 2009 à 23:04
Je vous remercie pour ces quelques conseils. J’irai passer ce test au cas où… Mais je suis soulagé de savoir qu’il n’y a, à priori, pas de “cérémonial pompeux” à mettre en place pendant un mois avant de pouvoir courir à mon rhytme!!
Meilleures salutations.
August 4th, 2009 à 14:14
Bonjour,
J’ai 40 ans depuis 1 an j’ai repris une activité sportive régulière 4 x / semaine : LIA, Step, aéro-dance, renforcement musculaire, salsa… et 1 heure de tapis / semaine à une moyenne de 9,5 à 10,5 km/h.
J’aimerai reprendre la course à pied de façon plus régulière avec comme objectif à court ou moyen terme de semi et trail (2 à 3 mois), et comme challenge à très long terme un ultra (2 ans).
Vers quel plan d’entrainement m’orienter, ces objectifs sont ils atteignables ?
August 4th, 2009 à 23:26
Bonjour Valtar,
Vous ne faites pas les choses à moitié on dirait ! Bravo pour cette reprise sportive, on ne peut plus dynamique !
Néanmoins, attention à ne pas en faire trop, restez à l’écoute de votre corps et n’hésitez pas à ralentir la cadence si votre organisme montre des signes de fatigue (douleurs, fatigue générale, etc.)
Pour envisager un semi-marathon, il faut être habitué à courir 2-3 fois par semaine. Dans l’optique de cet objectif, je vous conseille d’augmenter progressivement le nombre de séances de course à pied par semaine : courez 2 fois / sem pendant 2 mois, puis passez à 3 / sem. Pour ne pas user votre organisme, faites ces jogging en remplacement des séances de LIA, step ou aéro dance, et non pas en supplément.
Une fois que vous serez à 3 séances par semaine et que vous y serez habitué (soit environ dans 4-5 mois), vous pourrez suivre un de nos plans d’entraînement pour semi-marathon. Pour savoir lequel choisir, faites 1 ou 2 courses pour vous jauger, multiplier votre temps par 2 et ajouter 15 min, ce qui vous donnera une idée du chrono que vous pouvez viser sur un semi.
Prévoyez plutôt de courir votre semi dans 6 mois, cela me paraît plus raisonnable, et cela passe très vite vous verrez !
Pour les trails, tout dépend de leur distance, on en trouve de 10 à 160 km ! Idem pour l’ultra. Mais si vous pensez à des très longues distances (150 km environ) avec des gros dénivelés, 2 ans me semble suffisant à condition de passer à 4 entraînements mini / semaine au moins pendant un an, et de suivre une préparation spécifique à l’approche de l’échéance.
Bonne préparation, et bonne chance pour vos objectifs !
August 5th, 2009 à 9:45
Bonjour
Après une grossesse avec une prise de poids de 20 kilos, je voudrais faire du jogging pour enfin maigrir je fais 1.77 et 80 kilos je veux perdre entre 15 et 20 kilos le regime ne suffit pas à perdre je dois faire du sport et pour maigrir je pense que rien ne vaut le jogging mais évidemment cela est tres dur car du fait du surpoid et du manque de souffle j’ai vraiment du mal a courir je viens de trouver votre programme ci dessous et aimerais savoir si vous avez d’autre conseil pour m’aider.
August 6th, 2009 à 12:16
Bonjour Selene,
Bravo pour cette résolution.
Ce plan est un très bon programme pour se mettre à la course à pied de manière progressive. Surtout, restez bien à l’écoute de votre organisme : marchez avant d’être essouflée, ne cherchez pas à courir trop vite ou trop longtemps dès le début.
Pour commencer, je vous conseille 2 séances par semaine, cela vous habituera progressivement à courir.
Quelques conseils supplémentaires : ne courez pas lorsqu’il fait très chaud, hydratez vous bien avant et après (pas forcément nécessaire pendant), conservez une alimentation équilibrée, optez pour une paire de running avec un très bon amorti pour éviter d’avoir mal aux genoux.
Enfin, sachez que vous aurez des haut et des bas dans votre entraînement, ne vous découragez pas si vous vous sentez très fatiguée lors d’une séance, ralentissez la cadence ou réduisez la durée, ça ira sans doute mieux la semaine suivante !
Bon courage, et j’espère que vous prendrez goût à la course à pied !
August 7th, 2009 à 22:48
Bonjour et merci pour cet article constructif.
J’ai 36 ans et j’ai commencé l’entrainement il y a pas tres longtemps par du vélo pour me refaire le cardio et je fais aussi de la randonnée pédestres mais la j’ai commencé a faire du jogging. Mon objectif est de réussir a courir 6 km aisément et ce d’ici les prochains mois, mais le probleme commence apres a peine une minute de course j’ai des douleurs sur le tibia de la jambe gauche et droite et j’ai la patate qui pompe que j’en manque de souffle alors j’arette et je fais de la marche rapide comme mentionné et aussitot que je recommence a courir ca recommence, est-ce normal vue du fait que je suis tres loin d’être en bonne forme physique? Remarqué que pour gravir les montagnes qui se trouvent par chez-nous j’ai quand même un petit talant pour ca
les jambes suivent mon coeur bas mais pas pour exploser comme en jogging et mes tibia ne me font pas mal. Merci et bonne journée.
August 7th, 2009 à 23:06
Bonjour Jean,
Les douleurs au tibia peuvent correspondre à un début de périostite, plus communément appelée “fracture de fatigue”. Elles peuvent survenir quand on augmente de manière trop brutale le nombre de séances de course à pied, ou la vitesse des entraînements.
Si c’est le cas, il est impératif de vous reposer pendant un mois environ en arrêtant la course à pied. Ce n’est pas forcément agréable à attendre mais si vous continuez et arrivez jusqu’à la rupture, l’arrêt sera de 6 mois.
Vous pouvez continuer la marche et le vélo si vous les pratiquez sans excès et sans trop forcer.
En ce qui concerne votre augmentation du rythme cardiaque, cela peut être tout à fait normal si vous êtes resté très longtemps sans pratiquer une activité sportive de forte intensité. Votre organisme n’est pas adapté à courir, c’est un effort violent pour lui, ce plan servira à l’adapter progressivement.
Commencez donc par ralentir votre rythme de course, et allongez les temps de marche pour récupérer (et marcher plus lentement pour si cela aide). Une fois habitué à votre nouveau rythme, vous pourrez baisser le temps de marche pour augmenter progressivement celui de course à pied.
Dans tous les cas, lors d’une reprise d’une activité physique successive à une sédentarité prolongée, il est impératif de consulter un médecin pour s’assurer de sa bonne condition générale et votre aptitude à reprendre une activité sportive soutenue.
Une fois vos douleurs au tibia parties et rassuré sur votre état de santé général, vous pourrez alors repartir à l’assaut de votre objectif, et l’atteindre en 3-4 mois si vous tenez ce plan d’entraînement.
Bonne continuation !
August 8th, 2009 à 7:35
Merci pour cette réponse.
Je reviens d’une séance de jogging, j’ai fais 10 min de marche rapide, 1 min de jogging (lent), 2 min de marche rapide, 1 min de jogging (lent), 2 min de marche rapide, 1 minute de jogging (lent) 6 min de marche rapide, 1 min de jogging (lent) et 6 minute de marche + échauffement avant et après. J’ai eu des douleurs mais elles étaient beaucoup moins présentes. Je vais y aller mollo pour me refaire et je vais consulter un médecin aussi.
Bonne journée.
August 9th, 2009 à 19:25
Bonjour,
Donc voila j’ai 25 ans et j’ai repris le jogging l’été dernier (2008)…au début j’avais beaucoup de mal a courir sans m’arrêter malgré que je ne sois pas mauvais sportif (joue assez souvent au foot avec des amis)
a la fin de l’été dernier j’avais progressé mais j’étais toujours incapable de terminer mon tour complet ( + de 3km je pense) sans marcher un peu.
suite a ça j’ai maigri quand même plutôt pas mal.
Puis faute de temps j’ai arrêté tout l’hiver et je viens seulement de reprendre le jogging cet eté 2009
Quelle surprise quand j’ai vu que des la première séance, j’ai abattu mon tour complet de l’an dernier EN VERSION PROLONGÉE car je me sentais bien , sans m’arrêter !
- sachant que je n’avais pas fait de sport de l’hiver, comment cela s’explique t-il?
- est il possible que mon emploi ou je “bouge” beaucoup (préparateur de commande) m’ai aidé a garder l’endurance?
Une autre question, est ce que s’arrêter est mauvais? je veux dire, entre courir 45min non stop et courir 50 minutes avec 5 minutes d’arrêts cumulés, y a t-il une différence ?
Enfin, je voulais aussi demander si courir avec une veste ou un pull en + est vraiment mieux? car si il est clair qu’on transpire beaucoup +, je trouve que c’est légèrement plus difficile de courir avec ça
Merci
August 9th, 2009 à 20:06
Bonjour Stringer_Bell
Bravo pour cette reprise du jogging !
Vos entraînements réguliers de foot et le fait que vous ayez maigri de manière assez importante peuvent expliquer que vous soyez plus endurant que l’an dernier. Si votre emploi vous impose de marcher beaucoup, peut-être que cela a aussi contribué à vous améliorer.
Bien, c’est une bonne chose en tous cas !
Faire des pauses pendant un jogging n’est pas du tout mauvais. Au contraire, vous avez raison d’être à l’écoute de votre organisme, de vous arrêter quand vous en ressentez le besoin plutôt que de chercher à courir sans arrêt, ce qui pourrait vous fatiguer et vous dégoûter de la course à pied. Mais plutôt qu’un arrêt complet, je vous conseille de marcher, cela permet de reprendre plus facilement quand vous redémarrez.
Au fil des entraînements, vous vous améliorerez et dans quelques semaines, vous serez capable de courir 45min sans arrêt.
Courir avec un pull en plus est vraiment une très mauvaise idée
. Il faut vous habiller de manière adaptée à la température extérieure. En plus d’être inconfortable, vous allez imposer un effort supplémentaire à votre corps pour réguler sa température, ce qui vous empêchera de mobiliser toute votre énergie pour progresser en course à pied. De plus, vous risquez la déshydratation.
Ce n’est pas la sudation qui fait maigrir, ce sont les calories brûlées par les efforts fournis. La sudation ne fait perdre que de l’eau et des sels minéraux, qui sont très utiles pendant l’effort, mieux vaut donc ne pas chercher à l’augmenter !
Bonne continuation
August 9th, 2009 à 21:04
merci pour cette réponse claire, je reviens justement du jogging à l’instant et j’ai en effet constaté que je réussissais à courir plus longtemps en tee-shirt sans veste par dessus
quand je m’arrête oui bien sur je continue de marcher je ne m’arrête pas complètement sauf rapidement pour m’étirer un peu (1 minute) et je ne m’arrête qu’une fois pendant le jogging pas +
bonne soirée
August 12th, 2009 à 2:41
Bonjour , je voudrais me remettre en forme jaimerais perde au moin 10 lbs en 3 semaine. est-ce que ca se fait? si non quest-ce que vous me conseiller de faire comme entrainement et en combien de temps je pourrais perdre mon poids desiré.
August 12th, 2009 à 10:03
Bonjour Stéphanie,
Attention, perdre beaucoup de poids en très peu de temps n’est pas une solution sur le long terme. Vous trouverez sans doute plein de régimes qui vous permettront de perdre un tel poids mais ce que n’indiquent pas ces régimes c’est que dès que vous reprendrez une alimentation normale, vous reprendrez tout le poids perdu en autant de temps qu’il vous aura fallu pour le perdre.
La pratique de la course à pied ne s’inscrit pas dans cette logique. D’ailleurs, vous ne perdrez pas 5kg en 3 semaines rien qu’en vous mettant à courir.
La course à pied s’envisage sur le long terme, et elle vous permettra non seulement de perdre votre éventuel surpoids et de remodeler votre corps (vos jambes et votre taille s’affineront et se muscleront) mais aussi et surtout d’avoir un coeur en excellente santé et de vous sentir plus en forme dans votre vie quotidienne.
Associée à une alimentation équilibrée n’excluant aucun aliment, vous aurez alors une très saine hygiène de vie.
Bon entraînement !
August 12th, 2009 à 10:27
bonjour et merci pour vos conseil.
une petite question, est-ce qu’il y a des precautions a prendre si notre premier but dans la course a pied est de maigrir.
Merci
August 12th, 2009 à 11:09
Bonjour Bellisimo
La course à pied aide effectivement à maigrir. Mais attention, il ne s’agit pas de se mettre tout d’un coup à courir tous les jours ! Si c’était le cas, vous vous épuiseriez et vous seriez vite dégouté du jogging !
Il faut commencer doucement avec 2 séances par semaine, et au bout de 2 mois vous verrez déjà les effets sur votre corps, qui s’affinera et se musclera. L’idée est d’y aller progressivement pour prendre du plaisir, et maintenir cette activité portive sur le long terme, ce qui sera encore plus bénéfique à votre organisme !
Quelques conseils en vrac:
- Faites des jogging de 45 minutes environ en endurance, ce n’est pas la peine de faire des accélérations si vous n’avez pas d’objectif chronométrique.
- Ne vous couvrez surtout pas de manière excessive dans le but de suer davantage, vous risqueriez la déshydratation, et vous tiendrez moins longtemps.
- Pensez à bien vous hydratez avant et après votre jogging
- Ne courez pas le ventre vide, vous risquez de vous sentir mal pendant la course et vous tiendriez moins longtemps. La course à pied, même dans un objectif de maigrir, doit être associée à une alimentation équilibrée et suffisante.
August 12th, 2009 à 12:59
je vous remercie pleinement de ces conseils. je suis votre site depuis longtemps. Au début je n’arrivais même pas à tenir 1 Km sans m’arrêter, maintenant et grâce à vos conseils, j’arrive à courir 5 à 7 Km sans arrêt. donc encore merci pour vos conseil !
August 18th, 2009 à 7:33
Bonjour !
J’ai 16 ans et j’ai débutée le jogging cet été, au départ pour augmenter mon souffle et mon endurance et affiner ma silhouette. Maintenant j’y ai pris gout et j’adore courir !
Seulement à la rentrée je ne pourrais m’entrainer qu’une fois par semaine. Je voudrais savoir si je continuerais quand même à progresser et à m’affiner. Merci !
August 18th, 2009 à 10:28
Bonjour Camille,
La course à pied est un sport où l’on progresse grâce à la régularité sur le long terme.
Même avec une seule séance par semaine, vous continuerez à progresser et à vous affiner . Par contre, cela se fera moins rapidement qu’avec 2 séances bien sûr. Pous pouvez faire une séance d’1h, mais n’allez pas au-delà d’1h15.
Bonne rentrée sportive !
August 20th, 2009 à 8:57
Bonjour,
J’ai commencé le jogging au mois de juillet, je fais 3 séances par semaines de 30 minutes. J’y vais le matin à 7h après avoir bu un verre de jus d’orange.
Je souhaiterais savoir a partir de combien de temps on commence à perdre du poids car pour le moment je ne perd pas. Mon amie m’a dit que c’est normal car je me muscle, et le muscle est plus lourd. Peut être est ce parce que je cours trop lentement ? Est ce que le jogging permet d’affiner les mollets ?
Je fais des tours de stades car on m’a dit que c’est mieux de courrir sur l’herbe pour ne pas abimer les tendons, Esy ce vrai ?
En tout cas merci pour votre site qui donne plein de petits conseils.
August 20th, 2009 à 11:44
Bonjour Celinette
Bravo pour votre motivation ! 3 x 30 min en un mois c’est très bien !
La vitesse de course n’a rien à voir, chacun court à sa vitesse et votre corps s’affinera naturellement (mollets y compris) au fil des séances.
Essayez d’allonger vos sorties à 45min plutôt que 30. Si le but recherché est surtout de maigrir, 45min seront plus efficaces car c’est à partir de cette durée que le corps brûle plus de calories.
Dans cette optique, repassez à 2 séances par semaine au lieu de 3 dans un premier temps, pour ne pas alourdir la charge hebdomadiare (1h30) trop rapidement. Une fois que vous aurez bien assimilé 2 séances de 45min par semaine, vous pourrez envisager ajouter une 3ème séance de 30 min que vous pourrez progressivement allonger à 45min quelques semaines plus tard.
Faire des tours de stade doit être assez monotone
Aujourd’hui, grâce à leurs excellents systèmes d’amorti, les chaussures de running sont très bien adaptées à la course à pied sur macadam. Si vous êtes bien équipée, vous pouvez varier les plaisirs et courir vos séances sur macadam sans souci.
Bonne course, et merci beaucoup pour vos encouragements pour notre site !
August 20th, 2009 à 14:25
Merci pour vos explications.
45mn c’est long, déjà 30 mn je me force pour ne pas m’arrêter en route. je vais essayé d’augmenter progressivement.
C’est sur que les tours de stades c’est monotone à force, mais je cours avec mon MP3 ça passe mieux !
August 20th, 2009 à 20:10
Bonjour,
j’ai commencé à courir il y a 2 mois, dans la semaine ou j’ai arrêter de fumer. ça a été très dure, je voulais réussir à courir 30 minutes dès la 1ere fois, mais en plein milieu de course je me suis arrêter et affaler par terre lol
Bref, aujourd’hui je cours 30 minutes, une fois par semaine. Mon objectif n’était pas de maigrir (car je faisais 1m70 et 53kg), mais juste de ne pas grossir suite à l’arrêt de la cigarette. J’ai tout de même pris 2kg, mais rien de dramatique avec mes 55kg. Maintenant, je continue à courir tous les jeudis, je pense que cela est bon pour mon cœur, et pour remettre mes poumons abimer en place. je n’ai plus du tout envie de fumer, car je trouve que depuis que j’ai arrêter je suis moins essoufflée. Pensez vous que je devrais courir une 2eme fois dans la semaine? ou courir plus longtemps ( ce qui serait très difficile !!! ) ? Merci
August 21st, 2009 à 3:35
Bonjour,
J’ai 40 ans et je viens de reprendre il y quelque quatre mois. Après des difficultés au départ (je suis resté 15 ans environs sans faire du sport), j’arrive à courir entre 20 et 25 minutes dans un stade. Je précise que je suis un ancien fumeur (j’ai arrêté en octobre 2008) et je souffre du cholestérol.
Mes interrogations sont les suivantes :
1- Est-il néfaste pour la santé de courir chaque jour, ce que je fais depuis avril dernier ?
2 – Est-il normal qu’après tout ce temps, je n’arrive pas à faire les 30 minutes facilement ?
3 – Enfin, vu les précision données plus haut, puis-je espérer un jour courir une heure sans craindre un accident cardiaque ? Car j’avoue que le malaise que j’ai eu juste avant d’arrêter le tabac m’a traumatisé et j’appréhende encore ce genre d’accident.
Aves mes remerciements anticipés.
August 21st, 2009 à 14:45
Bonjour,
Je suis tombé(sans me faire mal, je promets hihi) sur votre site, qui est trés bien fait et très clair.
Voilà, je vous explique ma situation :
J’ai fait 2 semi marathons en 2008 et 2009, mes temps étaient abyssaux en 2h23 (2008) et 2h24(2009) et je n’ai plus couru depuis. De plus, j’ai été entrainé par un collègue de boulot dans ce sport malgré notre excès de poids commun.
Comme mon collégue est un compétiteur, on a mesuré nos temps. Je lui ai mis 25 mn en 2008, lui ne s’est pas entrainé et moi si. Ce fut l’inverse en 2009 et il a repris 15 mn. En cause, une fringale au 11 km et des jambes de bois pour finir le semi.
Bref, en gros j’ai gagné la première manche, lui la seconde, la belle se jouera le 18 avril 2010 pour le semi marathon d’Annecy.
A ce jour, j’ai 38 ans et je pèse 106 kilos pour 1m81.
Voilà les données du problème :
Est ce que je peux arriver à passer sous la barre des 1h 55 avant cette date fatidique du 18 avril 2010.
Je sais que j’ai au moins 15-20 kilos à perdre d’ici là si je veux espérer un miracle, ainsi que du sérieux dans mes entraînements.
Mais il faut que je gagne cette belle, et vous seul pouvez me donner de précieux conseils pour 1/ me remettre en forme 2/ gagner en endurance et en vitesse.
Je ne demande pas de programmes spécialisés mais des pistes pour me permettre de repartir du bon pied et lui mettre une tolle dont il se rapellera.
Je vous donnerais des nouvelles régulièrement pour voir mes progrès ou pas.
Et j’achèterais des vrais chaussons pour ce semi en 2010.
Merci de vos futurs et précieux conseils
August 21st, 2009 à 15:49
Bonjour Rafoune,
Félicitations pour cette belle résolution ! En arrêtant la cigarette et en commençant la course à pied, vous allez rapidement avoir l’impression d’avoir 2 poumons en plus !
Mais attention, avant tout n’oubliez pas de consulter votre médecin qui vous indiquera si vous êtes apte à reprendre une activité physique régulière et intensive, c’est primordial pour éviter tout accident.
Courir 30 minutes n’est pas une mince affaire quand le corps n’y est pas habitué, c’est normal de ne pas y arriver du premier coup, d’où cet article, pour vous aider à réhabituer votre organisme. Vous y êtes parvenue en 2 mois, c’est très rapide, bravo !
Faire une 2ème séance par semaine ? Pourquoi pas, mais si votre premier souci est le poids, je vous conseille plutôt de ne garder qu’une seule séance dans un premier temps, et de l’allonger à 45 minutes. Cela vous paraît difficile aujourd’hui mais je ne vous parle pas de courir 15min de plus du jour au lendemain, il faut y aller progressivement quitte à couper avec de la marche, ce n’est pas préjudiciable.
Une fois que vous courrez 45min, vous pourrez alors ajouter une 2ème séance si vous le souhaitez, 30 minutes suffiront pour cette seconde séance hebdomadaire.
Bon entraînement !
August 21st, 2009 à 16:13
Bonjour Samir,
Avant tout n’oubliez pas de consulter votre médecin qui vous indiquera si vous êtes apte à reprendre une activité physique régulière et intensive, c’est primordial pour éviter tout accident.
Mais le cholestérol n’est pas une contre indication à la pratique sportive, au contraire ! En pratiquant la course à pied de manière régulière (et en ayant une alimentation équilibrée), vous limiterez votre cholestérol.
1/ Si vous n’avez aucun pb de santé, il n’est pas néfaste (au contraire!) de courir tous les jours, le tout est de ne pas trop forcer et de courir en endurance.
2/ Vous êtes passé en 4 mois, de zéro sport à un jogging par jour, c’est trop rapide. Vous ne le sentez peut être pas, mais votre organisme doit être fatigué, ce qui vous empêche de progresser. Redescendez à 3 ou 4 séances, alternez avec de la marche, et vous repartirez dans un cycle de progression.
3/ Seul votre médecin pourra répondre à cette question après vous avoir consulté, il vous fera faire un test de Ruffier pour voir si vous récupérez correctement après un effort, ne négligez pas cette visite médicale.
Bonne continuation!
August 21st, 2009 à 16:54
Bonjour TomdeSavoie (Miam
)
Merci pour vos compliments, et désolé pour la chute
Je vois que vous avez l’esprit de compétition, c’est sympa ! C’est très motivant d’avoir une connaissance d’à peu près du même niveau et avec qui on se tire la bourre, ça aide à progresser ! Moi-même, je joue avec un collègue à battre nos records respectifs !
Comme je l’ai dit plus haut, ne négligez pas la visite médicale pour être sûr que vous êtes apte, votre médecin vous fera un test de ruffier et vous donnera un certificat médical, de toute manière obligatoire pour vous inscrire aux courses.
Alors essayons de voir comment vous pourriez damer le pion à votre collègue:
1 – Les chaussures : la durée de vie d’une paire est 1000km environ. Vous aurez le temps d’en user 2 d’ici avril 2010, donc achetez les deux paires tout de suite et alternez les lors des entraînements, comme ça le jour J, vous saurez laquelle vous convient le mieux. N’achetez surtout pas une nouvelle paire pour le jour J, il faut une paire à laquelle on est habitué pour éviter les ampoules. Attention à prendre des chassures adaptées à votre poids
2 – L’alimentation avant la course : D’ici là, mangez équilibré, ne faites surtout pas de régime à l’approche de la course. Lisez cet article pour des idées de repas pour éviter la gringale le jour J.
3 – L’alimentation en course : emportez des gels pour éviter la fringale, lisez cet article pour plus de détails
4 – Votre plan d’entraînement semi-marathon pour le 18/04/2010 : Le 15/03/2010, vous commencerez ce plan d’entraînement semi marathon objectif 1h45 ou celui obj 2h selon la progression que vous aurez connu d’ici là.
5 – D’ici là : Le 15 mars, vous devrez être parfaitement à l’aise avec 3 séances d’1h par semaine. Vous devez donc commencer dès maintenant à courir 2 fois par semaine, avec pour objectif de courir 2 x 1h fin décembre. A partir de jenvier, faites 1 séance de fractionné de temps en temps (du type de la séance 1 du plan 1h45) – pas plus d’1 par semaine et ajoutez une 3ème séance de 30 minutes d’endurance pendant un mois puis allongez la à 1h en février.
6 – Jaugez vous sur 10km: Dès le mois de décembre, participez à une course de 10 km par mois pour vous jauger. La dernière devra avoir lieu 1 mois avant le semi. Ces 10 km vous aideront à estimer votre temps sur semi et à voir si ce plan d’entraînement n’est pas trop ambitieux par rapport à votre niveau.
Voilà, je pense qu’avec ça, vous avez de bonnes bases pour battre votre collègue, tenez moi au courant de votre progression et le 19/04, faites nous un compte rendu de la course que nous publierons !
Bonne préparation !
September 3rd, 2009 à 13:48
Bonjour,
J’ai 29 ans et ai commencé la course à pieds il y a 2 mois à raison d’une fois par semaine et ce, sans me documenter avant de commencer. La 1ere séance : 20 mns de course, la 2e : 30 et les suivantes 40 mns. Je cours à environ 9,5 km/h et ma pulsation s’élève à environ 160/165. Je cours à vitesse régulière. Après les 40 mns de course, je marche quelques minutes puis passe aux etirements.
Etant débutant, puis-je continuer comme ça ou ai-je brûlé des étapes?
Je vous remercie pour vos conseils et vos réponses à vos conseils.
Antho
September 3rd, 2009 à 22:15
Bonjour Anthonuit
Bravo pour cette résolution! J’espère que vous apprécierez la course à pied !
Réussir à courir 40 minutes au bout de 2 mois est une belle perf, félicitations ! Votre vitesse est très bonne pour un débutant, et votre coeur ne monte pas trop, vous deviez déjà être en bonne forme avant de vous y mettre, non ?
Courir une fois par semaine est raisonnable pour un débutant, vous n’avez pas brûlé les étapes.
Quand vous serez bien à l’aise avec une séance par semaine (peut-être l’êtes vous déjà), vous pouvez envisager d’en rajouter une de 30 minutes, en laissant au moins deux jours de repos entre les deux séances, pour ne pas trop fatiguer votre organisme. Si le coeur vous en dit vous pourrez ensuite allonger la durée de cette seconde séance au fil des séances, quand vous y serez bien habitué. Le tout est d’y aller progressivement pour ne pas générer de fatigue excessive.
Pour l’instant, contentez vous de faire de l’endurance, ne faites pas de fractionné, vous en ferez dans 6 mois si cela vous intéresse de courir plus vite.
Enfin, il est important de s’équiper d’une bonne paire de running, de bien s’hydrater avant et après l’effort (voire pendant s’il fait très chaud) et de s’étirer en fin de séance.
Je vous souhaite de prendre plaisir à la course à pied ! Le secret pour ça est d’essayer au maximum de varier les trajets, les types de terrain, ou de courir accompagné, bref de tout faire pour éviter la monotonie.
September 4th, 2009 à 0:00
Bonjour
j’ai 45 ans, en grand surpoids. Je marche 2×40 minutes par jour (marche normale). J’ai des problème d’arthrose aux genoux.
Pourtant je souhaite débuter à la course à pied. Lentement d’abord, selon le schéma que vous proposez.
Je suis rapidement essoufflée mais je sais écouter mon corps et donc éviter d’aller trop loin. Ma fille fait de l’athlétime donc je peux profiter de ses entrainements pour courir de mon coté (2 fois par semaine)
Ma question est assez basique : comment avoir un bon déroulé ?
Lorsque je dois courir, je pose mon talon assez fort d’abord, ce qui doit etre assez ardu pour mes genoux.
Lorsque l’on court, pose-t-on le talon d’abord ou la plante de pied ?
Si je prends une paire de “running” a bon amorti, l’usage d’une semelle amortissante à l’intérieur est-elle encore necessaire ?
Merrci de bien vouloir me répondre.
September 4th, 2009 à 18:42
Bonjour SylvieBe,
Il est normal de poser d’abord le talon lorsque l’on court en endurance, c’est la foulée naturellement la plus adaptée à la course à pied de fond. Seuls les sprinters ont une foulée prenant appui sur l’avant du pied, ce qui leur permet de profiter de plus de puissance et de repartir plus rapide vers l’avant.
Les coureurs d’endurance doivent quant à eux avoir une foulée économe pour tenir la durée, ce qui est le cas de la foulée qui comme le déroulé du pied par le talon.
Il n’y a donc aucune raison de croire que votre foulée n’est pas bonne.
Pour amortir le choc du talon sur le sol, équipez vous d’une bonne baire de running. La plupart des modèles précisent le poids des coureurs pour lesquels ils sont particulièrement conçus (plus le poids est élevé, plus l’amorti doit être efficace). Fiez vous à cette information pour choisir votre paire.
Avec une bonne paire de running, l’utilisation de semelles amortissantes n’est pas nécessaire.
De plus, ce type de semelles couvrant tout le pied peut générer des traumatismes. en effet, ce type de semelles inhibe les capteurs sensoriels de la voute plantaire, et par conséquent l’organisme ne réagit pas en fonction du choc réel mais de celui ressenti à travers la semelle (l’organisme réagit donc avec une réponse adaptée à un moindre impact et va avoir tendance à moins l’amortir). Il est préférable de limiter l’amorti à la zone du talon, ce qui est le cas dans les paires de running.
Si néanmoins vous estimez que l’amorti de vos chaussures n’est pas suffisant, vous pouvez toujours y ajouter des talonnettes Sorbothane.
Si votre problème persiste, n’hésitez pas à consulter un podologue, il pourra vous apporter une réponse adaptée.
Bon entraînement !
September 23rd, 2009 à 22:14
Bonsoir,
J’ai repris le jogging cela fait trois semaines maintenant, en suivant votre programme de reprise en douceur, avec le MP3 sur les oreilles, cela me motive d’avoir de la musique et je calque mes foulées sur les morceaux dont la vitesse me convient. J’ai aimé la notion de plaisir que vous préconisez, car j’ai eu déjà couru avec un copain très branché “mental, souffrance physique dans la performance sportive” et je n’avais pas de plaisir à courir, car pas de paliers d’adaptation à l’effort pour mon niveau et d’énormes et douloureuses courbatures qui m’empêchaient même d’aller nager, alors que je suis nageuse régulière (2-3 entraînements/sem.) depuis 2004.
C’est dur de s’y remettre, mais j’ai bcp de plaisir à reprendre ce sport. Je mesure 1.68m pour 75 kg, 40 ans et de l’hypertension. Il est grand temps que je me reprenne en mains, pour ma santé. Grâce au contenu de votre site, j’ai repris en douceur. Pour l’instant, cela se passe bien, à raison de 2 sorties par semaine, avec 10 min. de marche rapide pour s’échauffer, la partie course alternée de marche pour récupérer, et environ 10-15 minutes de stretching. Les courbatures sont tout à fait raisonnables et se résorbent dans les 2 jours.
Merci pour vos précieux conseils. Juste pour être sûre d’avoir bien compris, une barre alternant course et marche doit être répétée en séances, jusqu’à ce que le-la coureur-se sent qu’il-elle peut passer à une minute de plus de course, c’est bien ça ? Car ce soir, tenir les 3 minutes, c’est dur, “je crache mes poumons” alors que 2 minutes c’est OK maintenant. J’arrive à les faire. Merci d’avance.
SIRENE
September 26th, 2009 à 13:04
Bonjour Sirène.
Vous faites bien de prendre la course à pied par l’aspect plaisir, c’est la seule façon de durer dans le temps.
Une barre horizontale = 1 séance de jogging pendant laquelle vous alternez les séquences de marche à pied (bleu) et de course (orange). Il ne faut donc pas faire plusieurs barres d’affilée. Lors de la 1ère séance, il faut commencer par la 1ère barre du haut, puis lors d’une prochaine séance, si vous avez bien assimilé la 1ère, passez à la 2ème, sinon, refaites la 1ère.
Bon entraînement !
September 27th, 2009 à 18:38
bonjour
j’ai repris un programme de jogging depuis le mois d’aout en alternant marche et jogging , au début je faisais de séances de 20 mn et maintenant j’arrive à alterner sur 45 mn mais je ne suis pas encore sûre de tenir sans ces petits moments de marche .
pendant les vacances mon rythme était de 3fois par semaine et maintenant j’essaye d’y aller 2fois en espérant toujours arriver à en faire 3!!.mon but est de m’affiner
en combien de temps puis-je espérer un changement physique ?, par ailleurs je fais 2 séances par semaine d’aquagym
Merci de vos précieux conseils
September 28th, 2009 à 11:12
Merci pour cet article très complet qui m’encourage à chausser les baskets! J’ai déjà plusieurs fois essayé de m’y mettre, problème: j’ai systématiquement mal au dos. Je n’ai pas de soucis de santé particulier à part un dos très raide, manquant de souplesse.
Est-ce un problème de chaussures? De soutien-gorge? Trop tendue pendant l’effort?
September 28th, 2009 à 11:16
Bonjour Bernie26
Bravo pour votre aciduité aux entraînements ! Aquagym et course à pied devraient vous permettre de vous affiner de manière assez importante au fil des semaines. Mais la course à pied est un sport qu’il faut envisager sur le long terme. N’espérez pas avoir métamorphosé votre corps d’ici un mois !
De plus, pour s’affiner grâce à la course, il faut faire des séances de 3/4h minimum. Sur des séances plus courtes, la course n’a que très peu d’effet sur la silouhette. Une fois que vous courrez 45min à raison de 2 à 3 fois par semaine, je pense qu’en 6 mois, vous verrez une belle différence.
Cela peut vous paraître long, mais dites vous que l’avantage est qu’en plus de vous affiner, la course est aussi bonne pour votre coeur. L’important est de prendre du plaisir pour durer dans le temps.
Bon courage !
September 28th, 2009 à 11:24
Bonjour Caroline
Merci pour vos compliments.
Le mal de dos pendant la course à pied peut avoir plusieurs causes : chaussures avec amorti insuffisant, étirements insuffisants, morphologie du coureur nécessitant des semelles correectrices, disques lombaires écrasés, et effectivement soutien gorge non adapté pour les femmes à forte poitrine.
Du fait de ces multiples raisons, je ne peux que vous conseiller d’en parler à votre médecin traitant, ou directement à un médecin du sport et/ou podologue.
Moi par exemple, j’avais très mal à la hanche quand je me suis mis à courir de manière intensive. La raison est une jambe plus courte que l’autre, qui fait qu’il y a des frottements inhabituels au niveau de la hanche. Une visite chez le podoloque et une paire de semelles compensatrices plus tard, la douleur était partie de manière définitive.
Je vous souhaite la même réussite, bon courage !
September 28th, 2009 à 15:16
bonjour,
merci pour votre site tres interessant.
Je me suis remis au jogging depuis 2 ans, pratique 1 à 2 x par semaine et je me demande quel sont les temps “classiques” sur 3 et 5 km pour quelqu’un d’environ 40 ans?
September 28th, 2009 à 22:27
merci de vos conseils , je vais apprendre à la fois le plaisir du jogging et la patience !!
cordialement
bernie26
September 28th, 2009 à 22:28
Bonjour Thierry
Merci du compliment ! Difficile de répondre à votre question tant les performances diffèrent d’un coureur à l’autre, et ce quelque soit la catégorie.
Pour vous donner une idée, vous pouvez regarder les résultats des 5 km des foulées “France des îles” qui se sont déroulés à Vincennes le 5 juillet 2009. Vous verrez que la plupart des “vétéran 1″ qui correspond à la catégorie d’un quadra courent les 5km entre 20 et 23min. Ce sont des temps en course, comptez bien une dizaine de minutes en plus pour la même distance à l’entraînement.
September 28th, 2009 à 23:39
Bonsoir,
J’ai 53 ans et j’ai l’habitude de marcher , en moyenne 1h par jour à plus de 6km/h. Ex fumeur ( j’ai du arrêter il y a 4 ans après 10 ans de tabagisme) Je n’avais pas l’intention d’essayer de courir et puis j’ai regardé un peu votre site. Alors aujourd’hui j’ai marché comme d’habitude puis j’ai fait des passages de course d’une minute avec deux minutes de récup. La franchement ça coince , la deuxième a été un vrai calvaire , j’ai donc attendu un epu plus environ 5 minutes et refait une troisième minutes de course qui s’est bien passée et ainsi jusqu’à la 5éme .J’ai donc couru minutes et marché 35 minutes. et finalement j’ai trouvé ça plutôt sympa, même si j’étais crevé à la fin je n’ai pas souffert, j’ai trouvé ça difficile mais satisfaisant (On ne se moque pas! Je sais bien que je n’ai couru que 5 minutes,…..)
Bien évidement je ne recommencerai pas avec ce que j’avais comme chaussures aujourd’hui mais j’ai plusieurs interrogations, je suis en net surpoids ( doux euphémisme) IMC 30.6
* Mes articulations ne risquent elles pas de souffrir des chocs?
**L’autre question concerne le coeur, je n’ai jamais eu de pb cardiaque , et je me dis qu’en m’inspirant de votre planning mais en l’adaptant c’est à dire en allant doucement dans la progression, en n’élevant le niveau que lorsque je me sens bien où j’en suis, cela devrait pouvoir “le faire”
Mon idée(objectif, souhait) serait d’arriver d’ici juin à faire “mon circuit” de 4.3km en totalité en courant, est ce déraisonnable? (Oui je sais que pour beaucoup cela doit sembler un peu ridicule mais pour moi c’est une montagne)
Merci par avance de vos avis et conseils
September 29th, 2009 à 22:24
Bonsoir Loup des Steppes
Bravo pour votre volonté ! Ce plan est vraiment très bien pour se mettre tout doucement à la course. La séance vous a semblé difficile, mais c’est normal. Aucune personne restée assez longtemps sédentaire ne peut se mettre à courir ne serait ce que 10 min sans arrêt du jour au lendemain. Lors de vos prochaines sorties, n’essayez pas de faire plus, contentez vous de rééditer cette même séance, et au fil des entraînements, vous sentirez la progression, ce qui est plus motivant que de faire plus difficile à chaque sortie et de toujours souffrir ! Une fois que vous serez à l’aise avec cet enchaînement, vous pourrez alors augmentez le temps de course progressivement.
Concernant vos articulations, équipez vous d’une paire de baskets ayant un bon amorti (la New Balance 1063 par exemple). L’idéal est d’aller dans une boutique spécialisée où les conseillers sauront vous aider.
Je vous conseille également de consulter un podologue qui pourra juger de la nécessité ou non de vous équiper en plus d’une paire de talonnette amortissante en plus de l’amorti présent dans le talon de la chaussure.
Concernant votre cœur, c’est en dehors de mon domaine de compétence, je ne peux donc que vous conseiller d’aller consulter un généraliste qui indiquera s’il y a lieu ou non de prendre des précautions particulières.
S’il estime que votre cœur est ok, alors votre objectif me semble raisonnable. Tenez moi informé de votre progression !
Encore bravo pour votre motivation !
September 30th, 2009 à 12:11
Bonjour,
Toutes mes félicitations pour ce site et vos explications très claires.
J’ai 36 ans et “souffre” d’un surpoids après une longue période d’inactivité dûe à un arrêt maladie.
Aujourd’hui, je prends de grandes résolutions afin de retrouver le mental et le physique (qui sont très probablement liés). J’ai donc choisi de courir et je compte bien suivre rigoureusement vos conseils.
Après une première séance ce matin, je m’aperçois que je connais aussi les difficultés rencontrées par certains : essoufflements rapides, mal à l’avant des tibias… Mais je suppose que c’est naturel lorsque l’on débute.
En revanche, et il ne me semble pas avoir lu de commentaire là dessus, je voulais savoir s’il existait une “tenue type”, qui permette à la fois de se sentir bien, de ne pas être géné dans l’effort, de transporter par exemple des clés de voiture (je cours en forêt) et une bouteille, sans que cela ne perturbe la course…
Merci d’avance pour votre réponse
October 3rd, 2009 à 10:04
Bonjour,
Je vous remercie pour votre site, vos conseils précieux et surtout pour vos encouragements.
J’ai acheté une bonne paire de baskets avec un bon amorti, je fais maintenant 2 séances pas semaine de 45 minutes, c’est encore un peu dur : il faut que je me motive pour tenir, mais j’y arrive. Et je change de traget pour éviter la monotonie. Quand c’est dur, je mets la musique de Rocky (Eye of the tiger), c’est magique, cela me booste !!!
J’ai fait ma visite au médecin du travail, elle m’a fait un test du coeur, elle m’a dit que mon coeur bat plus lentement. Sur le coup j’ai eu peur. Mais en fait elle m’a dit que c’était super, que c’était une grande chance au contraire, que c’est grace au jogging que j’ai ralenti mon rythme cardiaque. Elle m’a dit que je suis donc plus résistante et moins essouflée. Cela m’a fait un grand plaisir, je vois mes efforts récompensés !
Par contre, j’ai décidé de faire aussi de la natation, 1h par semaine. Donc je cours mercredi et samedi matin 45 minutes et pour cause de planning sérré, je vais aller à la piscine le mercredi soir. Est ce raisonnable, ou c’est trop chargé pour le mercredi ? je n’ai pas d’autre possibilité pour les autres jours.
Merci pour votre réponse.
October 3rd, 2009 à 21:47
Bonsoir Céline
Content de voir que vous progressez grâce à nos conseils ! Je vois très bien de quelle musique vous parlez, c’est clair que ça donne la pêche, surtout quand on pense au moment du film où Stallone fait justement son jogging sur cette musique
En effet pour le cœur, un rythme lent indique une pratique sportive régulière. Les grands champions peuvent descendre aux alentours de 30 puls/min !
Enfin, il n’y a pas de problème à faire de la natation en plus de la course, au contraire ! La natation n’est pas un sport traumatisant et permet même de récupérer plus rapidement des efforts de la course.
A bientôt sur Jogging-Plus !
October 4th, 2009 à 16:17
Bonjour,
Merci pour ce site, je le mets dans mes favoris de suite !
J’ai 29 ans et je n’ai jamais pratiqué de sport.. Néanmoins, j’ai décidé de prendre de nouvelles résolutions, dont la pratique du jogging.
Ce samedi j’ai couru 3,8 kms en 25 mns… et j’ai enchainé avec une marche rapide de 4 kms… Suite à quoi j’ai ressenti une douleur au niveau du genou gauche, très légère lorsque je marche vite mais un plus intense lorsque je descends les escaliers..Aujourdhui je ne ressens quasiment rien.
Ca n’est pas la première fois que je ressens ce type de douleur..Elle survient également lorsque je fais de la randonnée… Par contre, quand je fais du vélo je n’ai pas mal.
C’est hyper embétant..je voulais courir mercredi soir, mais je me dis qu’il vaut mieux attendre le samedi que le genou se repose.
En fait je souhaitais savoir si vous aviez déjà eu connaissance de ce type de cas et si vous aviez peut-être des conseils sur le sujet.
Merci beaucoup !!
October 4th, 2009 à 20:11
Bonjour Yavapai
Merci pour vos compliments.
Aïe, les genoux font en effet partie des articulations les plus sollicitées par la course à pied et les douleurs sont très fréquentes chez les coureurs. Il est normal de ne pas les ressentir à vélo car la plupart des douleurs du genou sont dues à la remontée de l’onde de choc qui se produit quand on pose le talon.
Les douleurs aux genoux peuvent avoir des causes très variables et peuvent la plupart du temps être résolues par un arrêt momentané, l’achat d’une paire de running plus amortissante, le port de semelles, etc. Il est donc très important de consulter un médecin du sport qui saura détecter la cause précise de votre douleur et vous prescrire le remède approprié. Plus tôt vous consulterez, plus tôt vous aurez la solution qui vous permettra de courir plus confortablement ! N’attendez surtout pas que la douleur s’aggrave !
En attendant cette consultation, faites du vélo et/ou de la natation pour entretenir votre condition physique.
October 4th, 2009 à 20:38
Bonjour Eric
Bravo pour vos résolutions !
La tenue type pour courir est composée de vêtements respirants qui évacuent rapidement la sueur pour éviter de prendre froid. La gamme Deefuz de Décathlon (tee-shirts, shorts, cuissards, etc.) propose un excellent rapport qualité / prix. Short ou cuissard ? Les coureurs pour qui les coutures du short provoquent de des irritations à l’entre jambes préfèrent le cuissard, sinon les deux sont équivalents et possèdent tous une poche intérieure à l’avant permettant d’y mettre des clés. Certains modèles ont même une poche zippée extérieure, plus grande et plus pratique.
Pour boire en courant, vous pouvez utiliser une ceinture marathon comme celle-ci ou porter une petite bouteille d’eau à la main.
October 8th, 2009 à 19:12
Bonsoir,
Je viens de “tomber” sur ce site qui est très interressant. Je souhaite faire du jogging dans le but de perdre du poids, ou plutôt des rondeurs que se sont installées. Je fais 1m53; pour 60 kg ce matin !! J’ai 46 ans.
La semaine dernière, j’ai essayé de courir. Ca été plutôt difficile, je fais de la gym entretien un fois /semaine, et peut-être 2 fois prochainement, dès que le club aura trouvé un nouveau prof. je ne pensais pas que ce serait aussi dur. En tout, je suis partie env. 20 mn, mais j’ai plus marché que courru. Ca m’a un peu découragée, j’ai l’impression que j’y arriverai jamais : pour moi, courir 45 mn/3 fois / semaine, c’est encore très loin…
Qu’en pensez-vous, je dois en refaire demain, si j’ai le temps … Mais il faudrait peut-être que j’en fasse plusieurs fois par semaine ?
Merci pour la réponse.
October 9th, 2009 à 10:28
Bonjour Titice. Vous pouvez faire plusieurs séances par semaine (disons 3 max pour commencer, et jamais 2 jours de suite pour mieux récupérer). Au début, vous marcherez plus que vous courrez, c’est normal, il faut que la séance soit facile (ou presque) pour vous sinon vous allez rapidement vous lasser. Au fur et à mesure de votre progression, vous allongerez le temps de course et diminuerez celui de marche. Ne soyez pas trop pressée de courir 45min car cela prendra du temps. Fixez vous un objectif raisonnable pour ne pas vous mettre trop de pression et laisser de la place à la notion de plaisir, le temps de prendre goût à la course. Par exemple, visez l’objectif de courir entre 30 et 45min sans s’arrêter d’ici 4 mois. Attention, il y a aura des hauts et des bas, certains jours vous aurez l’impression de régresser, mais c’est normal, c’est juste que vous serez un peu plus fatiguée à ce moment et que votre organisme aura plus besoin de récupération. Bon courage, j’espère que vous y prendrez beaucoup de plaisir (variez les trajets pour rompre la monotonie) !
October 16th, 2009 à 17:41
Après un cancer du sein j’ai décidé de me remettre au sport.Je fais déja beaucoup de rando le week end environ 30 km.La semaine je fais du jogging sans jamis forcer.Par contre j’ai un problème avec mon souffle. Y a t-il une méthode plus facile qu’une autre. J’inspire et je fais 2 expirations est ce bien ou pas. merci
October 18th, 2009 à 20:36
Bonjour,
Je reviens aux nouvelles suite à mon message précédent au sujet de ma douleur au genou.
J’ai finalement acheté des nouvelles paires de chaussures recommandées par vos soins: new balance 1063. Depuis je cours deux fois par semaine 35′ sans douleur au genou.
Merci encore pour vos précieuses informations !
October 19th, 2009 à 22:08
Bravo Pocahontas68 pour cette résolution ! La meilleure façon de respirer en courant est de faire 2 inspirations suivies de 2 expirations, en essayant de faire correspondre cette respiration avec votre foulée. Cette manière de respirer semble un peu bizarre au débit mais elle devient vite naturelle
October 21st, 2009 à 12:31
Bonjour, j’aimerai me mettre au jogging et votre plan alterner de course et marche me semble très bien adapté ( je fais 103kg pour 1m78) mais voilà ma question : De quelle appareil je peut me servir pour faire des temps alterner sans regarder sans cesse ma montre ou chronomètre ? Pour faire par exemple 5 mn de course / 3 mn de marche et comptabilisé en + le temps total ? Salutation spotive
October 22nd, 2009 à 23:23
Bonjour Bigro !
Pour ne pas avoir à regarder la montre sans arrêt, je vous conseille cette montre de marque Timex. Vous pourrez enregistrer les intervalles souhaités et la montre émettra un bip à la fin de chaque intervalle. Vous saurez alors quand alterner marche et course.
Timex est une marque de référence dans le domaine de la course à pied, sa série “Ironman” est très réputée.
Le modèle ci-dessus vous permettra d’enregistrer une série allant jusqu’à 9 intervalles de temps que vous pouvez ensuite répéter à l’infini !
Attention, seul le modèle ci-dessus offre cette possibilité, les autres timex n’ont que 2 intervalles, ce qui est très limité.
Pas de cardio, pas de GPS, pas d’indicateur de calories brûlées, bref cette montre n’a que l’essentiel.
Son prix : 89€ a peu près partout sauf chez Amazon (cf ce lien) à 73€.
Je l’ai achetée récemment et j’en suis très content.
October 23rd, 2009 à 12:49
Merci de votre réponse. J’en aurai 2 autres: j’ai lu dans une réponse précédente que l’idéal de respiration était 2 inspirations / 2 expirations. Les inspirations / expirations doivent être courtes et peu profondes ou longues et profondes ? Dans le cadre de mon programme course / marche, est-ce que je dois même pendant la marche adopter ce type de respiration? Salutation sportive
October 23rd, 2009 à 14:02
Les inspirations / expirations doivent être courtes pour correspondre au rythme de vos foulées. Lorsque vous marchez, vous pouvez respirer normalement, voire même plus profondément de temps en temps, pour mieux reprendre votre souffle.
November 2nd, 2009 à 12:59
Bonjour !
Après 7 ans d’inactivité, je me suis inscrite en salle de gym il y a deux mois. J’y ai fait de la muscu et du cardio sur machines. Il y a une semaine je me suis décidée à démarrer la course à pied en exterieur. Je n’ai pas du tout respecté le programme débutant, puisque j’ai courru une heure entière à ma première séance. Je me sentais bien et j’étais sur ma lancée, je n’ai pas ressenti le besoin de marcher. Est-ce dangeureux pour moi ? Trop d’effort dès le début? J’ai juste eu mal aux cuisses pendant 2 jours mais pas de soucis à signaler à part ça. J’ai effectué un test de Ruffien qui me donne un indice de 9. Puis-je continuer à courir une heure, ou dois-je vraiment redémarrer plus progressivement ? Courir une heure m’arrange car le parcours que je fais implique un tour complet du grand canal à Versailles + A/R jusque chez moi et ça ne m’arrangerai pas du tout de faire un quart ou tiers de tour.
Merci de vos réponses !
November 6th, 2009 à 23:35
Bonjour Titeeden. Attention à ne pas griller les étapes. Ne commencez pas directement par des séances d’1h. Votre organisme ne le supportera pas sur le long terme. Mieux vaut ménager sa monture pour lui laisser le temps de s’adapter à votre nouvelle activité. Un indice de Ruffier à 9 correspond à une adaptation à l’effort entre faible et moyen, il faut donc faire attention à ne pas trop forcer. Concernant votre parcours, vous pouvez toujours faire demi tour au bout de 15 min pour faire des séances de 30min. Patience!
November 11th, 2009 à 0:42
@Jogging-Plus –
Bonsoir,
Eh bien voilà, cela fait un peu plus de 2 mois que je me suis mise à la course à pied, et j’adore ça. En plus, j’ai gagné une taille de pantalon en moins, la cerise sur le gâteau. J’arrive à courir 5,6 km en 43 minutes. Cela fait environ du 7-8km/heure. Je me suis achetée une POLAR, mais pour le moment, ce n’est pas facile de régler la FC min. et la FC max. J’ai un ami qui fait de la course à pied depuis 50 ans et qui m’aide à trouver les bonnes zones d’entrainement, mais on tatonne un peu. La dernière fois, on avait mis 130 de min. et 150 de max. et la POLAR a bipé tout le long du parcours de 5km que j’avais à faire. Pour redescendre entre les deux limites, il me fallais marcher et quand j’ai repris la course en tentant de rester entre les deux limites, la vitesse trop basse m’était inconfortable du point de vue musculaire et je me sentais sans inertie et pas entrainée par ma propre vitesse, j’espère que vous arrivez à saisir mes explications ? Que puis-je faire ? Remettre les FC min. et max entre 140 et 160, comme lors d’une sortie précédente où je n’atteignais les 1666-167 que dans des montées, sinon sur le plat je tournais entre 145-155. Merci pour vos conseils avisés. En tout cas, j’ai une pêche d’enfer et j’adore courir.
November 14th, 2009 à 23:56
Bonjour Sirène. Content de voir que vous adorez la course à pied ! Je vous conseille de faire ce test pour mesurer cette FMC. Pour plus de précision, vous pouvez également contacter le club d’athlétisme le plus proche de chez vous, ils pourront vous faire passer un test plus précis pour connaître votre FCM. Bonne continuation !