Plan d’entraînement marathon en 3h30

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Jogging-Plus et Nutratletic vous proposent toute une série de plans d'entraînement gratuits: 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km sur route et trails.

Deux versions de ce plan d'entraînement marathon 3h30 vous sont proposées afin de coller au mieux à vos disponibilités: un plan sur 8 semaines avec 4 séances hebdomadaires et un plan sur 10 semaines avec 3 séances hebdo.
Quel objectif de temps au marathon?
Reportez vous à ce tableau des temps de passage pour définir votre objectif marathon, sur la base de vos chronos aux 10 km et semi.

Comment utiliser ce plan d'entraînement gratuit marathon en 3h30 ?
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  • Si vous êtes un coureur régulier c'est-à-dire 2 ou 3 sorties par semaine avec des courses (10km et au minimum 1 semi-marathon dans l'année écoulée), vous pouvez commencer directement le plan d'entraînement.
  • Si vous êtes un coureur occasionnel c'est-à-dire 1 ou 2 sorties par semaine avec quelques courses (notamment 10km et sans aucun semi-marathon dans l'année), nous vous conseillons de commencer le programme 1 semaine avant avec 3 sorties progressives en allure calme.
  • Si vous êtes un coureur débutant qui ne fait pas de sorties régulières et qui n'a participé à aucune course dans l'année, nous vous conseillons de commencer 2 semaines avant le plan avec 2 sorties à allure calme dans la 1ère semaine et 3 sorties dont une à allure modérée au cours de la semaine qui précède le début du plan.
Plan d'entrainement gratuit marathon en 3h30
Pour une lecture plus commode de ce plan d'entraînement marathon en 3h30, téléchargez la version PDF à imprimer, en fonction du nombre de séances que vous pouvez faire par semaine :

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