Course à pied : Conseils… Du 1er jogging au marathon

Vaut-il mieux courir sur piste ou sur route ? Vous êtes nombreux à nous poser cette question au fil des plans d’entraînement semi marathon ou des plans marathon que vous suivez.

Alors faut-il privilégier le stade plutôt que la route ou les espaces naturels pour s’entraîner ou réciproquement  ? Ou est ce que les deux endroits se valent ? Tout dépend de l’objectif recherché.

Chacun de ces deux sites d’entraînement possède ses inconvénients et avantages, voici nos conseils pour vous aider à choisir. Lire la suite »

C’est désormais entendu: les courses de longue distance en athlétisme (3000m steeple, 5 000m, 10 000m, marathon) sont devenues une affaire entre Kenyans et Ethiopiens qui s’arrachent les médailles.

Historiquement, les Ethiopiens furent les premiers à se couvrir d’or, par le biais d’Abebe Bikila, devenu le premier Noir africain champion olympique à l’occasion des Jeux de Rome en 1960 qui l’avaient vu courir les pieds nus. Mais les Kenyans ne se sont pas laissé faire au cœur de cette rivalité, à l’image de Samuel Kamau Wansiru, sacré champion olympique du même marathon, à Pékin, en 2008.

Depuis 30 ans, les Ethiopiens ont produit des phénomènes comme Miruts Yfter, Haile Gebreselassie, Kenenisa Bekele, Derartu Tulu (première Noire Africaine championne olympique à Barcelone en 1992), Tirunesh Dibaba, Fatuma Roba ou Meseret Defar. Les Kenyans ont, eux, fait émerger Naftali Temu, Moses Kiptanui, Kip Keino, John Ngugi, Richard Telimo, Paul Tergat ou Isabella Ochichi, tous montés sur les plus hautes marches des podiums. Sachant que dans les deux cas, il s’agit d’une liste très partielle. Lire la suite »

Lors des fortes chaleurs estivales, il peut être tentant de se réfugier sous une douche glacée juste après un entraînement de course à pied. Attention, c’est loin d’être la meilleure chose à faire !

Quand se doucher ?

Pourquoi cette question ? Il faut bien sûr se doucher après sa sortie de jogging (rien ne vous empêche de vous doucher avant également). Mais il est préférable d’attendre une vingtaine de minutes entre la fin du jogging et l’entrée sous la douche, le temps d’arrêter la transpiration.

Une douche immédiatement après l’effort est aussi néfaste que la cigarette après l’effort, les risques d’arrêts cardiaques sont très importants. Lire la suite »

Suite au malaise de Sarkozy alors qu’il faisait un jogging, le très sérieux site d’information Slate.fr se pose la question de savoir si le jogging est un sport mauvais pour la santé, et conclut “Non, la course à pied est même l’activité physique la plus adaptée à l’organisme humain.” (Ouf !) Voici les détails de leur analyse.

Courir serait-il mauvais pour la santé? Absolument pas; ou presque. La course à pied, au même titre que la marche, est l’activité physique la plus adaptée à l’organisme humain, car la plus naturelle. Le jogging, en tant qu’activité physique modérée, est fortement conseillé pour tous.

Il ne s’agit bien évidemment pas de tenter de reproduire les efforts d’un Haile Gebreselassie sur un marathon ou d’un Usain Bolt sur 100 mètres, mais d’une pratique où chacun est maître de son rythme. Lire la suite »

Vous avez décidé de courir dans le but de maigrir ? Voici quelques questions-réponses pour démêler le vrai du faux et parvenir à vos objectifs.

1. Courir moins de 30 minutes, ça ne sert à rien

C’est faux ! Courir moins de 30 minutes est évidemment bénéfique.

Toute sortie, marche ou course, occasionne une dépense énergétique. Maigrir, c’est se dépenser plus qu’on ne mange.Toutes les occasions sont bonnes.

D’où vient la rumeur des 30 minutes ?
Au bout de 30 voire 40 minutes, on puise dans les graisses. C’est donc particulièrement efficace. Ce qui ne veut pas dire que c’est inutile avant.

Si vous ne parvenez pas à courir 30 minutes, n’hésitez pas à couper par de la marche à pied, également excellente pour la perte de poids.

Vous pouvez donc faire une séance d’exercice d’une heure, en alternant deux fois 1/4 d’heure de course, et 1/4 d’heure de marche rapide.

Voir notre article “reprendre le sport, un jogging de 30 minutes”

2. Pour maigrir, il faut courir à jeun

Faux : Pour maigrir, on peut courir n’importe quand ! Mais courir à jeun est en effet efficace, à quelques précautions près. Lire la suite »

Bonne question que celle posée par Mikael de Runny.fr et relayée par Manu de Wanarun.net.

En effet, la question se pose car l’hiver le soleil se couche tôt, la durée d’ensoleillement est donc très réduite, dur de se motiver pour courir, sans parler du froid !

En ce qui me concerne, et contrairement à Manu, je n’arrive pas à courir la nuit. Impossible de trouver la motivation pour sortir courir dès la nuit tombée ! Lire la suite »

Votre objectif marathon ou ultra trail approche et vous craignez d’avoir des ampoules qui pourraient vous gêner pendant la course, voire vous obliger à abandonner?

Voici une technique et un produit qui vous aideront à assouplir la peau de vos pieds et donc à limiter le risque d’avoir des ampoules pendant vos longues séance de course à pied .

Lors d’un jogging, les ampoules peuvent être provoquées par des frottements répétés entre la chaussure et le pied. Elles sont facilitées par la présence corne sur le pied. Lire la suite »

Tout coureur sait généralement qu’il faut s’étirer après toute séance de course à pied.

Par contre, ce qui est souvent moins connu est pourquoi il faut s’étirer, comment bien s’étirer, quels exercices faire, combien de temps, etc, etc.
Bref, les questions ne manquent pas au sujet des étirements.

Pour vous aider à vous y retrouver parmi la multitude d’exercices existants, et pour que vous puissiez optimiser votre séance d’étirements, nous répondons à toutes ces questions dans cet article et vous décrivons les 4 étirements indispensables pour finir une séance de course à pied. Lire la suite »

Pour vous sentir mieux dans votre corps, pour maigrir ou juste pour reprendre le sport, vous avez décidé de débuter la course à pied. Bon choix ! La course à pied est un sport que vous pouvez pratiquer n’importe où, à moindres frais, et dont vous verrez très vite les bénéfices.

Voici quelques conseils pour débuter la course à pied en douceur, et ne pas être écœuré(e) dès la 1ère sortie !

Commencer le jogging en douceur

Même si vous vous essoufflez très vite, vous parviendrez à courir une demi-heure, comme n’importe quel joggeur. Seul l’entraînement fait la différence !

Votre corps n’étant que peu ou pas du tout habitué à la course à pied, n’essayez pas de courir longtemps dès la première séance jusqu’au bout de vos ressources. Vous devez habituer votre organisme. Si vous n’êtes pas sportif, il n’est pas raisonnable d’envisager courir plus de 5 minutes d’affilée dès la première séance de jogging ! Lire la suite »

La Fréquence Cardiaque Maximale est bien sûr propre à chaque individu mais pour un individu donné, elle va également varier en fonction de son âge et de son entraînement au moment de l’évaluation de la FCM.

La FCM se mesure de 2 manières. La première dite indirecte est une mesure théorique basée sur des formules à appliquer en fonction de l’âge du coureur, alors que la seconde se détermine à partir d’un test physique de course à pied.

Calcul de la FCM.

Cette méthode de calcul de FCM est par sa nature théorique moins précise que la mesure directe et est une source d’erreur communément admise.

La source d’erreur vient du fait que les formules de calcul ont été établies sur un échantillonnage d’une population de coureurs, elles ne sont donc pas valables pour tout le monde.

Les trois formules de calcul de FCM les plus connues sont les suivantes et datent respectivement de 1954, 1994 et 2002:

• FCM = 220 (H) ou 226 (F) – âge
• FCM = 205,8 – 0,685 x âge.
• FCM = 208,754 – 0,734 x âge.

Il existe bien d’autres formules que je ne vous listerai pas ici. Ces trois-ci vous donneront déjà un aperçu de la valeur théorique de votre FCM. Lire la suite »

Lors de toute inscription à une course officielle, vous devrez obligatoirement fournir la photocopie d’un certificat médical de « non contre indication à la pratique de la course à pied en compétition » ou de « non contre indication à la pratique de l’athlétisme en compétition ».

Attention les deux mots « en compétition » sont désormais obligatoires.

Pourquoi ce certificat médical est-il obligatoire?

Les organisateurs des courses à pied officielles imposent de fournir un certificat médical afin d’être couverts en cas d’accident de l’un des participants, dont la condition physique serait insuffisante. En effet, il arrive (mais c’est rare heureusement !) que des personnes soient hospitalisées ou décèdent suite à un marathon, subissant un état de fatigue extrême à l’arrivée. D’où, encore une fois, la nécessité de préparer son organisme longtemps à l’avance. (Consultez nos plans d’entraînement marathon et plans d’entraînement  semi marathon).

L’inscription à une course à pied étant libre, rien ne garantit à l’organisateur que tout inscrit soit responsable de ses actes (maladie mentale ou autre) et conscient des efforts qu’il va demander à son corps lors de l’épreuve.

Téléchargez le modèle de certificat médical pour la course à pied.

L’obligation de présenter un certificat médical de “Non contre indication à la course à pied en compétition” pour toute inscription à une course officielle est l’occasion pour le coureur de faire le point sur son état de santé général (articulations, système cardio vasculaire et pulmonaire, etc.). On en profite aussi pour obtenir des informations ou conseils sur la pratique de la course à pied (diététique, hygiène, etc.) auprès de son médecin traitant.

En quoi consiste cette visite, qui va vous permettre d’obtenir votre certificat de non contre indication à la course à pied en compétition?

Elle débute par une série de questions permettant au médecin traitant de prendre connaissance des antécédents médicaux du coureur, ou des problèmes qu’il a pu rencontrer par le passé.
Le questionnaire est suivi d’un examen soigneux, en particulier dans le domaine cardio vasculaire, pulmonaire, orthopédique, biométrique (poids, taille, etc.).

Enfin la consultation se termine par la pratique d’un test d’effort permettant de mesurer la capacité de récupération du coureur. Le test pratiqué est bien souvent le test de Ruffier qui consiste à faire effectuer une série de 30 flexions au coureur, puis à mesurer son rythme cardiaque à la fin de la série, puis une minute plus tard.

Téléchargez le modèle de certificat médical pour la course à pied.