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Courir pour maigrirDébutants

Reprendre le sport : courir un jogging de 30 minutes

Courir un jogging de 30 minutesPour vous sentir mieux dans votre corps, pour maigrir ou juste pour reprendre le sport, vous avez décidé de débuter la course à pied. Bon choix ! La course à pied est un sport que vous pouvez pratiquer n’importe où, à moindres frais, et dont vous verrez très vite les bénéfices.

Voici quelques conseils pour débuter la course à pied en douceur, et ne pas être écœuré(e) dès la 1ère sortie !

Commencez le jogging en douceur

Même si vous vous essoufflez très vite, vous parviendrez à courir une demi-heure, comme n’importe quel joggeur. Seul l’entraînement fait la différence !

Votre corps n’étant que peu ou pas du tout habitué à la course à pied, n’essayez pas de courir longtemps dès la première séance jusqu’au bout de vos ressources. Vous devez habituer votre organisme. Si vous n’êtes pas sportif, il n’est pas raisonnable d’envisager courir plus de 5 minutes d’affilée dès la première séance de jogging !

Proposition d’entrainement pour le jogging débutant

Tout coureur débutant doit y passer, les premières séances de jogging doivent nécessairement alterner des séquences de marche et de course à pied pour permettre à votre corps de s’adapter progressivement à ce nouvel effort.

Voici une proposition de plan d’entraînement pour débuter le jogging à votre rythme. L’objectif final de ce plan est de réussir à courir environ 30 minutes sans s’arrêter.

Les séances vont alterner séquence de marche à pied (rapide si vous pouvez) et séquences de course lente, avec 2

joggings par semaine. N’hésitez pas à adapter ce plan selon votre état de forme. Vous ne devez pas souffrir ! Si c’est le cas, ralentissez votre rythme de course, ou augmentez la proportion des séquences de marche.

Le graphe ci-dessous représente les contenus types des séances de jogging à effectuer. La couleur bleue représente les séquences de marche, et la couleur orange, celles de course à pied. Selon votre niveau, un contenu type sera répété sur deux à quatre séances de course à pied.

Détail des séances pour atteindre l’objectif de courir 30 minutes
1ère séance (barre du haut dans le graphe ci-dessus)

– commencez par 10 minutes de marche rapide pour vous échauffer
– enchaînez 3 fois : (1 minute de course + 2 minutes de marche)
– marchez un peu pour terminer.
Votre sortie doit faire environ 20 minutes.

Le contenu des séances suivantes dépend de vos sensations lors de la 1ère séance. Si celle-ci vous a semblé trop facile, vous pouvez accélérez l’augmentation du temps de course par rapport à la marche. Mais sinon, faites les séances suivantes :

2ème séance : identique à la 1ère, mais enchainez 5 fois (1 minute de course + 2 minutes de marche)
Votre sortie doit faire environ 25 minutes.

3ème séance : identique, mais enchainez 3 fois (2 minutes de course + 2 minutes de marche)

4ème séance (2ème barre du graphe) : identique, mais enchainez 4 fois (2 minutes de course + 3 minutes de marche)

Et ainsi de suite. Ces séances ne sont données qu’à titre d’exemple. Quitte à répéter une même séance sur plusieurs jours voire semaine, il faut être totalement à l’aise en fin de séance avant d’augmenter le temps de course. En fonction de votre condition physique du moment, la progression sera plus ou moins longue.

Le temps total de course va augmenter sans douleur, tout comme la durée totale des sorties. Mais dans une séquence course / marche, les durées de marche et de course resteront du même ordre (sauf dans la phase finale du plan où la course prendra peu à peu le dessus).
Progressez à votre rythme, mais ne faites pas de sortie plus longue d’1h.

A partir de quelques semaines, vous commencerez vos séances par de la course à pied et non plus par de la marche..

Quand vos séquences de course approcheront les 10 minutes, vous vous limiterez à 3 ou 4 séquences de course par séance. Petit à petit, vous réduirez les 2 premières séquences de course, et augmenterez la durée de la dernière, jusqu’à atteindre 5 minutes + 5 minutes + 25 minutes.

Félicitations ! A la prochaine sortie, vous êtes prêt pour courir 30 minutes !

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87 commentaires

  1. joggeuse hyper-débutante, j’ai commencé votre plan. Même en course lente ma fréquence cardiaque est très élévée.
    Si je veux la baisser, je me retrouve à marcher et donc je ne fais plus que de la marche !!!
    Comment faire ?
    Merci.

  2. Bonjour Muriel,

    Qu’appelez vous « fréquence très élevée » ? Utilisez-vous une montre cardio pour mesurer votre fréquence ? La mesure manuelle n’est pas très précise. Quoi qu’il en soit, la limite théorique à ne pas dépasser en cours d’effort pour un débutant est 226 (220 pour un homme) moins votre âge. Par exemple : 186 pulsations par minute pour une femme de 40 ans.

    Lors de l’entrainement en endurance, vous devriez être autour de 75% de cette fréquence max, soit environ 140 si on garde l’exemple d’une femme de 40 ans.
    Si vous êtes vraiment débutante et que vous êtes restée longtemps sans faire d’activité physique, il est normal que votre cœur monte rapidement en pulsation dès les premiers pas de course, car il n’est pas habitué à ce type d’effort.

    Il ne faut pas chercher à courir trop vite trop tôt, ralentissez votre vitesse d’endurance, et allongez les temps de marche par rapport aux temps de course (1 minute de course puis 5 minutes de marche par exemple).

    Quant à la bonne vitesse d’endurance à adopter, vous devez être capable de tenir une conversation prolongée en courant. Cette vitesse vous paraîtra peut être très lente, mais c’est tout à fait normal, cela peut même être plus lent que la marche normale ! Mais ce n’est pas de la marche pour autant.

    Attention, le graphique ci dessus indique la progression du ratio marche / course au fil du temps mais une barre n’est pas égale à une séance d’entraînement. Une même séance devra être répétée jusqu’à ce que vous vous sentiez capable d’allonger le temps de course.

    Il est très important et normal d’y aller progressivement pour entraîner votre cœur et l’habituer à ce nouvel effort. Essayer de vous fier davantage à vos sensations de fatigue et d’essoufflement plutôt qu’à votre fréquence cardiaque.

    En y allant progressivement, vous verrez une progression indéniable au fil des semaines puis des mois.

    Si malgré tout, votre fréquence cardiaque continue de monter trop rapidement et vous inquiète, n’hésitez pas à en faire part à votre médecin traitant.

    Bon entraînement, et tenez nous informés de votre progression !
    Fablo
    Jogging-Plus

  3. Bonjour, je m’appele Maxxie et jai commencé le jogging je voulais juste savoir ,je mange seulement des pates donc sucre lants et je cours environ 20 min par jour sauf le dimanche je voulais savoir si mon corps allé saffiner?parce ke je sens ke je prend du muscle mais je ne sais pas pourquoi,jaimerais maffiner etre tout sec auriez-vous quelques conseils?

  4. Bonjour Maxxie, ne manger que des pâtes n’est pas une bonne idée, vous devez absolument garder une alimentation variée (fruits et légumes, viandes, féculents, etc) pour donner à votre corps toutes les vitamines dont il a besoin. Si vous continuez de courir tous les jours, vous maigrirez et vous affinerez forcément, et devriez voir les effets au bout d’un mois. Par contre, essayez de courir 30 minutes plutôt que 20.

  5. Bonjour,

    Je faire un programme de jooging et de marche dans une même séance qui dure 30 minutes, et je demandais si cela comptais comme une demi heure de jooging ou plutôt un quart d’heure. Un ami m’a dit que cela devrait compter comme plus d’une demie-heure, car l’effort est plus intense que lorsque l’on fait 30 minutes de jooging. Avrai dire j’ai eu l’impression de transpirer plus, alors que je ne transpire que très peu. Je ne sais pas si cela a un rapport, mais je pense que vous me le direz très vite.

    Merci pour votre réponse

  6. Bonjour Soniabis,
    Pendant une séance de 30 minutes, alterner marche et course en endurance permet de récupérer pendant la phase de marche pour pouvoir assurer la phase de course.
    Dans ce type de séance, l’effort n’est pas aussi intense que si vous faisiez 30 min d’endurance puisque vous récupérez en marchant.
    Au fil des séances, tout en gardant une durée totale de 30 min, vous augmenterez progressivement le temps de course en vous fiant à vos sensations, et diminuerez le temps de marche.
    D’ici quelques semaines, vous serez alors capable de tenir 30 minutes de jogging en endurance.
    Merci de votre visite sur Jogging-Plus.com

  7. Bonjour,
    Après avoir arrêté le sport pendant longtemps, j’ai repris le jogging tranquillement 2 à 3 fois par semaine, pendant 20 minutes. Malheureusemant, avec mon travail et les enfants, je ne peux me dégager du temps qu’après le repas de midi. Cela pose-t-il un problème de courrir le « ventre plein »?
    Merci pour votre réponse et pour tous les conseils prodigués sur votre site.
    Fipette

  8. Bonjour Fipette !
    2 – 3 fois par semaine, c’est pas mal pour une reprise, bravo !
    Je cours également le midi, mais avant le repas pour ne pas me sentir trop lourd en courant.
    Courir juste après le repas n’est pas déconseillé, mais c’est vrai que ce serait plus confortable de courir avant le repas pour ne pas être gêné par la digestion, et éviter des désagréments tels que remontées acides ou autre lourdeur.
    Par contre éviter de faire des séances trop intenses après le repas, vous pourriez ressentir des nausées pouvant aller jusqu’à des vomissements.
    Bonne reprise
    Fablo

  9. bonjour,
    j’ai 23 ans, je viens de commencer le jogging, 3 a 4 fois par semaine, je fesai du sport mai très rarement.
    mon problème c’est que après 3 min de jogging, j’ai le muscle avant de mes jambe qui commence a me faire mal, j’aimerai savoir si ca va disparetre avec l’habitude.
    merci

  10. Bonjour Bellisimo !
    Passer d’une activité sportive peu intense à 3-4 séances de jogging par semaine doit se faire progressivement sous peine de fatiguer votre organisme avant qu’il n’ait eu le temps de s’habituer, et ce malgré votre jeunesse !
    Je crains que la douleur dont vous parlez soit typiquement ce qu’on appelle une douleur de fatigue due à très forte augmentation de la charge d’entraînement. Vous dites « muscle avant de la jambe », est ce que c’est le muscle à l’avant du tibia ? Si c’est le cas, c’est bien du à la fatigue, et seul le repos (2 semaines min) pourra la faire disparaître afin d’éviter plus tard une fracture de fatigue.
    Une fois remis, vous pourrez reprendre l’entraînement. Je vous conseille de faire plusieurs semaines à 2-3 séances dont 2 sans trop forcer, puis vous pourrez ajouter une séance un peu plus tard.
    Une douleur doit toujours être considérée comme un signal d’alerte avant rupture et il ne faut pas compter sur le fait que les douleurs disparaissent en ajoutant de la charge d’entraînement. Seul le repos fonctionne. Et n’ayez pas peur de « perdre du temps » dans votre préparation, 2 semaines de repos valent mieux qu’un ou 2 mois d’interdiction de courir dans le cas d’une rupture !
    Bonne continnuation
    Fablo

  11. Bonjour, j’ai recommencé le sport depuis peu, dont la course à pied. Le problème c’est que dès que je commence à courir j’ai un point de côté, ce qui est très gênant pour continuer à courir, est ce parce que mon corps n’est pas du tout habitué ? Que dois-je faire pour ne plus avoir ce problème ? Merci de votre réponse.

  12. Bonjour Nora,
    Tout à fait, ce point de côté est du au fait que votre corps n’est plus habitué à l’effort nécessaire à l’endurance. Pas de panique! Avec un peu de patience et de méthode, les choses devraient rentrer dans l’ordre. Comme indiqué dans l’article ci-dessus, je vous conseille d’alterner les phases de course et de marche. Commencez par un échauffement en marche à allure soutenue mais sans trop forcer; ensuite courez par intervalles de quelques minutes en vous arrêtant toujours avant même que le point de côté n’apparaisse. Ne courrez pas trop vite, pour savoir à quelle vitesse courir, faites le test suivant : vous devez être capable de tenir une conversation en courant.
    Cette méthode à deux avantages: elle permet d’accoutumer votre corps à la reprise d’une activité sportive d’endurance, et comme elle évite de ressentir la douleur d’un point, elle permet de garder le plaisir de la sortie et de ne pas se décourager.
    En fonction de votre état de forme, commencez par une durée totale de 20 à 40 minutes, incluant un quart de temps de course en 3 intervalles.
    Au fil des semaines, vous pourrez progressivement augmenter la part de course sans ressentir le point de côté.
    Bon entraînement !

  13. Bonjour,
    Je suis vos conseil de reprise du jogging et votre plan d’entrainement depuis maintenant 1 mois. N’ayant pas de montre digitale n’y de chronomètre je cours avec les yeux rivés sur la trotteuse de ma vielle montre. Je souhaiterai avoir une montre pour courrir, mais toute simple. Je voudrai un modèle qui m’indique où j’en suis dans mon entrainnement : 5min de marche, 4min de course, 3min de marche, 4min de course…. J’aimerai pouvoir entrer les temps de course que je souhaite réaliser, et je ne veux pas m’embarrasser des caloris perdus, de ma moyenne etc…Et j’ai un tout petit budget! Pourriez-vous me conseiller sur le genre de modèle à acheter?
    Je vous remercie

  14. Pas facile de choisir une montre avec tous ces modèles plus complexes les uns que les autres et surtout plus chers les uns que les autres.
    D’après le besoin que vous exprimez, à savoir pouvoir enregistrer la durée des temps d’alternance marche/course, je vous conseille cette montre de marque Timex.
    Timex est une marque de référence dans le domaine de la course à pied, sa série « Ironman » est très réputée.
    Le modèle ci-dessus vous permettra d’enregistrer une série allant jusqu’à 9 intervalles de temps que vous pouvez ensuite répéter à l’infini !
    Attention, seul le modèle ci-dessus offre cette possibilité, les autres timex n’ont que 2 intervalles, ce qui est très limité.
    Pas de cardio, pas de GPS, pas d’indicateur de calories brûlées, bref cette montre n’a que l’essentiel.
    Son prix : 89€ a peu près partout sauf chez Amazon (lien ci-dessus) à 70€.
    Je l’ai achetée récemment et j’en suis très content, n’hésitez pas à me poser d’autres questions sur ses fonctionnalités.
    Seul hic: son look est plutôt masculin, mais bon pour courir ce n’est pas très important 🙂

  15. Bonjour,

    J’ai 31 ans et suis en surpoids de 10 à 15kg (environ 101kg pour 185cm). Je joue au squash 1 fois/semaine. J’ai décidé de me mettre à la course à pied car le squash revient cher si on veut jouer régulièrement. De plus, ma condition physique me gêne souvent lors de mes parties (très essoufflé).

    J’ai donc démarré il y a environ 1 mois à raison de 2 à 3 fois/semaine. Je courais au début 15 à 20 mn en marchant un peu quand celà était nécessaire. Enfin j’ai réussi à courir 20mn sans marcher et sans trop souffrir. Je courais ensuite sur un parcours de 2 km que je faisais 2 fois en 30 mn environ sans m’arreter mais en me battant pas mal

    Après 2 ou 3 fois je suis donc passé au parcours 5km que fais en 35 mn environ mais je suis obligé de m’arrêter marcher plus souvent et je lutte beaucoup. C’est un parcours forestier pas tout le temps plat mais pas vallonné non plus.

    Mon soucis est que mes muscles aux cuisses ne fournissent plus au bout d’un moment alors que mon souffle trouve son rythme naturellement et ne me pose aucun problème. En gros, ce qui m’empêche de courir tout le long c’est le mal aux jambes.

    Je cours à rythme vraiment très lent (peu être trop même) donc ralentir me paraît difficile. Dois-je me contenter d’alterner marche et course en attendant de perdre du poids ? quels sont vos conseils ?

    Merci d’avance car je suis très motivé et souhaiterez progresser (ou pas régresser au moins).

  16. Bonjour Guitou78,
    Le mal de jambes que vous ressentez est normal car vous n’avez pas commencé à courir depuis longtemps et que vous commencez directement par 3 séances par semaine!
    Je vous conseille de vous limiter à 2 séances pour l’instant, il faut laisser à votre organisme le temps de récupérer, ceci vaut pour tout débutant à la course à pied. Enchaîner trop de séances vous mènera à la blessure.
    De plus, d’après ce que vous décrivez, il me semble que vous cherchez trop rapidement à vouloir courir sans interruption. Vous ne devez pas avoir la sensation de vous « battre » pendant votre jogging, passez à la marche avant d’être à bout de course. Le mieux est de prévoir à l’avance ses temps de marche et de course, et de s’y tenir même si au bout du temps de course, vous avez l’impression de pouvoir continuer. Commencez modestement puis augmentez le temps de course progressivement, mais n’attendez pas d’avoir un point de côté ou de ne plus pouvoir courir pour passer à la marche.
    De cette manière, votre séance sera agréable car vous peinerez moins.
    Certes vous mettrez sans doute plus de temps à réussir à courir 30min mais vous ne serez pas dégouté de la course à pied, ce qui vous permettra de durer plus sur le long terme.
    Enfin, faites bien attention de vous munir d’une paire de running avec un bon amorti pour éviter les douleurs aux genoux.
    Bon courage, et bienvenue parmi les coureurs !

  17. Bonjour,

    J’ai commencé le jogging il y a quelques jours. J’étais déjà quand même en bonne forme physique alors je ne marche pas durant mes séances. Mais en 30 minutes de course, je fais environ 4,2 km. Est-ce que c’est peu ?

    Merci.

  18. Salut, j’ai recommencé à faire du sport depuis 2 semaines. La semaine passée, j’avais fait 2 séances mais cette semaine, j’ai fait 4 séances. Depuis des mois, j’avais arrêté le sport que je ne pratiquais pas de façon régulière.
    Mes séances consistent en une course de cinq à dix minutes et à faire des exercises durant 30 mns. Durant les 5 ou 10 mns de course au rythme assz lent je me sens tout en sueur. Mes séances d’exercise je les alterne avec 1 ou 2 tours de terrain.
    Que pensez-vous de cette façon de faire? Que me conseillez-vous?
    J’ai besoin de perdre quelques kilos. Le medecin dit que j’ai une dizaine de kilos de plus. J’ai la quarante mais bcp me donnent plus que mon age.
    Merci de la réponse.

  19. Bonjour KeepGoing,
    8 km/h est une vitesse normale pour qqun qui commence la course à pied. En vous entraînant deux fois par semaine sur plusieurs mois, votre vitesse d’endurance augmentera naturellement, et vous devriez pouvoir atteindre les 10km/h sans trop d’effort si vous êtes en bonne forme physique, ce qui semble être le cas.
    Bonne continuation !

  20. Bonjour Zal,
    Bravo pour votre détermination à reprendre le sport de manière régulière ! Mais attention à ne pas reprendre trop rapidement car votre organisme n’est plus habitué à tant d’effort et vous pourriez vous blesser. 4 séances par semaines me semble trop, je vous conseille d’alterner des semaines à 2 séances avec des semaines 0 3 séances pendant quelques mois, avant de passer à 3 séances toutes les semaines pendant quelques temps pour finalement arriver à 4.
    De cette manière, la reprise sera plus progressive. En plus de limiter le risque de blessure, cela limite le risque de lassitude que vous pourriez connaître en commençant trop fort.
    Pour le contenu, je vous conseille de vous échauffer plus longtemps, commencez donc par 20min de jogging plutôt que 5 ou 10. Quant à vos 30 min d’exercices, vous ne précisez pas de quoi il s’agit. Si vous les faites avec plaisir, maintenez les mais si c’est une contrainte que vous vous forcez à faire, vous pouvez les remplacer par de la course à pied, qui à mon avis aura le même effet, voire plus, sur votre poids! Si vous gardez les exercices, terminez par 15min d’endurance pour vous détendre.
    Enfin, une perte de poids se joue aussi dans l’assiette, veillez donc à gardez une alimentation équilibrée sans abuser des aliments trop gras.
    Bon entraînement !

  21. @Jogging-Plus
    Merci pour votre prompte et riche réponse. Je vais suivre vos conseils et dès la semaine faire 3 séances par semaine. J’essayerai de faire un jogging de 20 mns avec une pause d’1 mn toutes les 5 ou 10 mns. J’essayerai d’y aller crescendo.
    Pour les exercises, je les fais sans problème sauf pour les appui-avant (push-up). Qu’entendez par exercie d’endurance pour détente?

  22. J’ai repris la course depuis 1an et 5 mois. Je fais du 9km5/H et je souhaiterai savoir si je suis dans la moyenne. je cours en moyenne 3 à 4 fois par semaine seule.
    je souhaiterai augmenter ma vitesse mais je n’y arrive pas. En ce moment mes séances sont difficiles j’ai du mal à me tenir à plus de 20 mn est ce normal? car cela me décourage.
    Par avance merci de votre réponse

  23. Bonjour Louloute,
    Est ce que vous êtes dans la moyenne en courant à 9.5km/h ? Cela dépend combien de temps vous pouvez tenir cette vitesse. Si vous la tenez 10km, alors oui, vous êtes dans ce qu’on pourrait appeler la moyenne, la vitesse la plus répandue étant entre 9 et 11 km/h.
    Mais la vitesse dépend des capacités physiques de chacun, il est donc difficile de généraliser. Vous vous entraînez 3-4 fois par semaine, c’est très bien, il n’est pas nécessaire de faire plus. Par contre, si vous souhaitez améliorer votre vitesse, ajoutez des séances de fractionné. Vous pouvez par exemple suivre un plan d’entraînement pour semi marathon ou ce plan visant à gagner de la vitesse de course.
    Vous ne tenez « que » 20min en ce moment. Si c’est beaucoup moins que d’habitude, peut être est ce du au fait que vous essayez de courir beaucoup plus vite qu’avant sur toute la durée de l’entraînement, ce qui n’est pas bon. Sinon, cela peut correspondre à une période fatigue. Dans ce cas, repassez à 2 séances pendant quelques semaines.
    Pourquoi ne pas essayer de faire une course de 10km à la rentrée ? Cela vous donnera une bonne idée de votre niveau, et l’ambiance y est souvent très bonne!
    Bon courage

  24. Bonjour,

    Merci pour votre réponse. Effectivement c’est une moyenne que je tiens sur 10km voir parfois sur 12 km.
    J’ai oublié de préciser que j’ai eu une pubalgie il y a 1 an et par moment je ressens encore quelques douleurs.
    Il est vrai que je fais deux heures de tennis par semaine et du vélo régulièrement. Etant en vacances j’ai du temps et j’en profite peut être un peu trop d’ou une fatigue insidieuse.
    je vais lever le pieds et penser à une course sur 10 km.

  25. Bonjour,
    J’ai arrêté de fumer il y a une semaine et pour oublier plus rapidement cette mauvaise période de ma vie, j’ai décidé de commencer à courir. J’habite proche d’un fleuve et depuis le début de la semaine, après m’être réveillé, je pars courir pour rejoindre un pont, le traverser, partir dans l’autre sens pour atteindre un autre pont puis revenir à la maison. Ce parcours mesure 6,5 km et je l’effectue en 40 min. Comme je vois un peu partout que pour un débutant il est conseillé de courir ~30 min je me demande s’il est raisonnable pour moi de me donner autant. Cependant, je n’ai pas l’impression de forcer mon organisme à travers cet effort.
    Est-il aussi raisonnable que je pratique cette activité tous les matins??
    Mon corps ne semble pas vouloir m’alerter d’une activité trop intense (inflammations, tendinites ou autres douleurs dues à un effort exagéré )
    (pour info : j’ai 26 ans, et il est assez fréquent que j’aille nager ou pratiquer du foot avec des amis.)

  26. Je vous remercie pour ces quelques conseils. J’irai passer ce test au cas où… Mais je suis soulagé de savoir qu’il n’y a, à priori, pas de « cérémonial pompeux » à mettre en place pendant un mois avant de pouvoir courir à mon rhytme!!
    Meilleures salutations.

  27. Bonjour Herrmattoon
    Félicitations pour cette résolution ! En arrêtant de fumer et en vous mettant à la course à pied, vous allez avoir l’impression d’avoir deux poumons en plus !
    Vous serez plus en forme tout au long de la journée, cela devrait être assez agréable !
    Vous êtes jeune, apparemment plutôt sportif, il n’y a donc a priori aucun problème à ce que vous courriez 45min tous les jours ! Faites une visite médicale pour vous en assurer (le médecin vous fera faire un test de Ruffier), vous aurez alors un certificat médical qui vous permettra de vous inscrire à des courses si vous le souhaitez.
    Quoiqu’il en soit, si vous continuez à courir pour le plaisir, sans objectif particulier et en faisant uniquement de l’endurance, vous pouvez sans problème continuer à courir tous les jours, en ne dépassant pas 45min/1h. Pensez à faire une pause de temps en temps (supprimez 1 ou 2 séances de temps en temps).
    Par contre, si un jour vous commencez à inclure des exercices de vitesse dans vos sorties, en vue d’améliorer votre vitesse ou de préparer une course, alors là, il faudra descendre à 4-5 séances par semaine, pour laisser votre organisme récupérer. Vous trouverez de nombreux plans d’entrainement sur notre site pour vous guider.
    Bonne continuation!

  28. Bonjour,

    J’ai 40 ans depuis 1 an j’ai repris une activité sportive régulière 4 x / semaine : LIA, Step, aéro-dance, renforcement musculaire, salsa… et 1 heure de tapis / semaine à une moyenne de 9,5 à 10,5 km/h.

    J’aimerai reprendre la course à pied de façon plus régulière avec comme objectif à court ou moyen terme de semi et trail (2 à 3 mois), et comme challenge à très long terme un ultra (2 ans).

    Vers quel plan d’entrainement m’orienter, ces objectifs sont ils atteignables ?

  29. Bonjour Valtar,

    Vous ne faites pas les choses à moitié on dirait ! Bravo pour cette reprise sportive, on ne peut plus dynamique !
    Néanmoins, attention à ne pas en faire trop, restez à l’écoute de votre corps et n’hésitez pas à ralentir la cadence si votre organisme montre des signes de fatigue (douleurs, fatigue générale, etc.)

    Pour envisager un semi-marathon, il faut être habitué à courir 2-3 fois par semaine. Dans l’optique de cet objectif, je vous conseille d’augmenter progressivement le nombre de séances de course à pied par semaine : courez 2 fois / sem pendant 2 mois, puis passez à 3 / sem. Pour ne pas user votre organisme, faites ces jogging en remplacement des séances de LIA, step ou aéro dance, et non pas en supplément.
    Une fois que vous serez à 3 séances par semaine et que vous y serez habitué (soit environ dans 4-5 mois), vous pourrez suivre un de nos plans d’entraînement pour semi-marathon. Pour savoir lequel choisir, faites 1 ou 2 courses pour vous jauger, multiplier votre temps par 2 et ajouter 15 min, ce qui vous donnera une idée du chrono que vous pouvez viser sur un semi.
    Prévoyez plutôt de courir votre semi dans 6 mois, cela me paraît plus raisonnable, et cela passe très vite vous verrez !

    Pour les trails, tout dépend de leur distance, on en trouve de 10 à 160 km ! Idem pour l’ultra. Mais si vous pensez à des très longues distances (150 km environ) avec des gros dénivelés, 2 ans me semble suffisant à condition de passer à 4 entraînements mini / semaine au moins pendant un an, et de suivre une préparation spécifique à l’approche de l’échéance.

    Bonne préparation, et bonne chance pour vos objectifs !

  30. Bonjour
    Après une grossesse avec une prise de poids de 20 kilos, je voudrais faire du jogging pour enfin maigrir je fais 1.77 et 80 kilos je veux perdre entre 15 et 20 kilos le regime ne suffit pas à perdre je dois faire du sport et pour maigrir je pense que rien ne vaut le jogging mais évidemment cela est tres dur car du fait du surpoid et du manque de souffle j’ai vraiment du mal a courir je viens de trouver votre programme ci dessous et aimerais savoir si vous avez d’autre conseil pour m’aider.

  31. Bonjour Selene,
    Bravo pour cette résolution.
    Ce plan est un très bon programme pour se mettre à la course à pied de manière progressive. Surtout, restez bien à l’écoute de votre organisme : marchez avant d’être essouflée, ne cherchez pas à courir trop vite ou trop longtemps dès le début.
    Pour commencer, je vous conseille 2 séances par semaine, cela vous habituera progressivement à courir.
    Quelques conseils supplémentaires : ne courez pas lorsqu’il fait très chaud, hydratez vous bien avant et après (pas forcément nécessaire pendant), conservez une alimentation équilibrée, optez pour une paire de running avec un très bon amorti pour éviter d’avoir mal aux genoux.
    Enfin, sachez que vous aurez des haut et des bas dans votre entraînement, ne vous découragez pas si vous vous sentez très fatiguée lors d’une séance, ralentissez la cadence ou réduisez la durée, ça ira sans doute mieux la semaine suivante !
    Bon courage, et j’espère que vous prendrez goût à la course à pied !

  32. Bonjour et merci pour cet article constructif.

    J’ai 36 ans et j’ai commencé l’entrainement il y a pas tres longtemps par du vélo pour me refaire le cardio et je fais aussi de la randonnée pédestres mais la j’ai commencé a faire du jogging. Mon objectif est de réussir a courir 6 km aisément et ce d’ici les prochains mois, mais le probleme commence apres a peine une minute de course j’ai des douleurs sur le tibia de la jambe gauche et droite et j’ai la patate qui pompe que j’en manque de souffle alors j’arette et je fais de la marche rapide comme mentionné et aussitot que je recommence a courir ca recommence, est-ce normal vue du fait que je suis tres loin d’être en bonne forme physique? Remarqué que pour gravir les montagnes qui se trouvent par chez-nous j’ai quand même un petit talant pour ca 🙂 les jambes suivent mon coeur bas mais pas pour exploser comme en jogging et mes tibia ne me font pas mal. Merci et bonne journée.

  33. Bonjour Jean,

    Les douleurs au tibia peuvent correspondre à un début de périostite, plus communément appelée « fracture de fatigue ». Elles peuvent survenir quand on augmente de manière trop brutale le nombre de séances de course à pied, ou la vitesse des entraînements.
    Si c’est le cas, il est impératif de vous reposer pendant un mois environ en arrêtant la course à pied. Ce n’est pas forcément agréable à attendre mais si vous continuez et arrivez jusqu’à la rupture, l’arrêt sera de 6 mois.
    Vous pouvez continuer la marche et le vélo si vous les pratiquez sans excès et sans trop forcer.

    En ce qui concerne votre augmentation du rythme cardiaque, cela peut être tout à fait normal si vous êtes resté très longtemps sans pratiquer une activité sportive de forte intensité. Votre organisme n’est pas adapté à courir, c’est un effort violent pour lui, ce plan servira à l’adapter progressivement.
    Commencez donc par ralentir votre rythme de course, et allongez les temps de marche pour récupérer (et marcher plus lentement pour si cela aide). Une fois habitué à votre nouveau rythme, vous pourrez baisser le temps de marche pour augmenter progressivement celui de course à pied.

    Dans tous les cas, lors d’une reprise d’une activité physique successive à une sédentarité prolongée, il est impératif de consulter un médecin pour s’assurer de sa bonne condition générale et votre aptitude à reprendre une activité sportive soutenue.
    Une fois vos douleurs au tibia parties et rassuré sur votre état de santé général, vous pourrez alors repartir à l’assaut de votre objectif, et l’atteindre en 3-4 mois si vous tenez ce plan d’entraînement.

    Bonne continuation !

  34. Merci pour cette réponse.
    Je reviens d’une séance de jogging, j’ai fais 10 min de marche rapide, 1 min de jogging (lent), 2 min de marche rapide, 1 min de jogging (lent), 2 min de marche rapide, 1 minute de jogging (lent) 6 min de marche rapide, 1 min de jogging (lent) et 6 minute de marche + échauffement avant et après. J’ai eu des douleurs mais elles étaient beaucoup moins présentes. Je vais y aller mollo pour me refaire et je vais consulter un médecin aussi.
    Bonne journée.

  35. Bonjour,
    Donc voila j’ai 25 ans et j’ai repris le jogging l’été dernier (2008)…au début j’avais beaucoup de mal a courir sans m’arrêter malgré que je ne sois pas mauvais sportif (joue assez souvent au foot avec des amis)
    a la fin de l’été dernier j’avais progressé mais j’étais toujours incapable de terminer mon tour complet ( + de 3km je pense) sans marcher un peu.

    suite a ça j’ai maigri quand même plutôt pas mal.
    Puis faute de temps j’ai arrêté tout l’hiver et je viens seulement de reprendre le jogging cet eté 2009
    Quelle surprise quand j’ai vu que des la première séance, j’ai abattu mon tour complet de l’an dernier EN VERSION PROLONGÉE car je me sentais bien , sans m’arrêter !

    – sachant que je n’avais pas fait de sport de l’hiver, comment cela s’explique t-il?
    – est il possible que mon emploi ou je « bouge » beaucoup (préparateur de commande) m’ai aidé a garder l’endurance?

    Une autre question, est ce que s’arrêter est mauvais? je veux dire, entre courir 45min non stop et courir 50 minutes avec 5 minutes d’arrêts cumulés, y a t-il une différence ?

    Enfin, je voulais aussi demander si courir avec une veste ou un pull en + est vraiment mieux? car si il est clair qu’on transpire beaucoup +, je trouve que c’est légèrement plus difficile de courir avec ça

    Merci

  36. Bonjour Stringer_Bell

    Bravo pour cette reprise du jogging !
    Vos entraînements réguliers de foot et le fait que vous ayez maigri de manière assez importante peuvent expliquer que vous soyez plus endurant que l’an dernier. Si votre emploi vous impose de marcher beaucoup, peut-être que cela a aussi contribué à vous améliorer.
    Bien, c’est une bonne chose en tous cas !

    Faire des pauses pendant un jogging n’est pas du tout mauvais. Au contraire, vous avez raison d’être à l’écoute de votre organisme, de vous arrêter quand vous en ressentez le besoin plutôt que de chercher à courir sans arrêt, ce qui pourrait vous fatiguer et vous dégoûter de la course à pied. Mais plutôt qu’un arrêt complet, je vous conseille de marcher, cela permet de reprendre plus facilement quand vous redémarrez.
    Au fil des entraînements, vous vous améliorerez et dans quelques semaines, vous serez capable de courir 45min sans arrêt.

    Courir avec un pull en plus est vraiment une très mauvaise idée 😉 . Il faut vous habiller de manière adaptée à la température extérieure. En plus d’être inconfortable, vous allez imposer un effort supplémentaire à votre corps pour réguler sa température, ce qui vous empêchera de mobiliser toute votre énergie pour progresser en course à pied. De plus, vous risquez la déshydratation.
    Ce n’est pas la sudation qui fait maigrir, ce sont les calories brûlées par les efforts fournis. La sudation ne fait perdre que de l’eau et des sels minéraux, qui sont très utiles pendant l’effort, mieux vaut donc ne pas chercher à l’augmenter !

    Bonne continuation

  37. merci pour cette réponse claire, je reviens justement du jogging à l’instant et j’ai en effet constaté que je réussissais à courir plus longtemps en tee-shirt sans veste par dessus
    quand je m’arrête oui bien sur je continue de marcher je ne m’arrête pas complètement sauf rapidement pour m’étirer un peu (1 minute) et je ne m’arrête qu’une fois pendant le jogging pas +
    bonne soirée

  38. Bonjour , je voudrais me remettre en forme jaimerais perde au moin 10 lbs en 3 semaine. est-ce que ca se fait? si non quest-ce que vous me conseiller de faire comme entrainement et en combien de temps je pourrais perdre mon poids desiré.

  39. Bonjour Stéphanie,

    Attention, perdre beaucoup de poids en très peu de temps n’est pas une solution sur le long terme. Vous trouverez sans doute plein de régimes qui vous permettront de perdre un tel poids mais ce que n’indiquent pas ces régimes c’est que dès que vous reprendrez une alimentation normale, vous reprendrez tout le poids perdu en autant de temps qu’il vous aura fallu pour le perdre.

    La pratique de la course à pied ne s’inscrit pas dans cette logique. D’ailleurs, vous ne perdrez pas 5kg en 3 semaines rien qu’en vous mettant à courir.
    La course à pied s’envisage sur le long terme, et elle vous permettra non seulement de perdre votre éventuel surpoids et de remodeler votre corps (vos jambes et votre taille s’affineront et se muscleront) mais aussi et surtout d’avoir un coeur en excellente santé et de vous sentir plus en forme dans votre vie quotidienne.
    Associée à une alimentation équilibrée n’excluant aucun aliment, vous aurez alors une très saine hygiène de vie.

    Bon entraînement !

  40. bonjour et merci pour vos conseil.
    une petite question, est-ce qu’il y a des precautions a prendre si notre premier but dans la course a pied est de maigrir.
    Merci

  41. Bonjour Bellisimo

    La course à pied aide effectivement à maigrir. Mais attention, il ne s’agit pas de se mettre tout d’un coup à courir tous les jours ! Si c’était le cas, vous vous épuiseriez et vous seriez vite dégouté du jogging !
    Il faut commencer doucement avec 2 séances par semaine, et au bout de 2 mois vous verrez déjà les effets sur votre corps, qui s’affinera et se musclera. L’idée est d’y aller progressivement pour prendre du plaisir, et maintenir cette activité portive sur le long terme, ce qui sera encore plus bénéfique à votre organisme !
    Quelques conseils en vrac:
    – Faites des jogging de 45 minutes environ en endurance, ce n’est pas la peine de faire des accélérations si vous n’avez pas d’objectif chronométrique.
    – Ne vous couvrez surtout pas de manière excessive dans le but de suer davantage, vous risqueriez la déshydratation, et vous tiendrez moins longtemps.
    – Pensez à bien vous hydratez avant et après votre jogging
    – Ne courez pas le ventre vide, vous risquez de vous sentir mal pendant la course et vous tiendriez moins longtemps. La course à pied, même dans un objectif de maigrir, doit être associée à une alimentation équilibrée et suffisante.

  42. je vous remercie pleinement de ces conseils. je suis votre site depuis longtemps. Au début je n’arrivais même pas à tenir 1 Km sans m’arrêter, maintenant et grâce à vos conseils, j’arrive à courir 5 à 7 Km sans arrêt. donc encore merci pour vos conseil !

  43. Bonjour !
    J’ai 16 ans et j’ai débutée le jogging cet été, au départ pour augmenter mon souffle et mon endurance et affiner ma silhouette. Maintenant j’y ai pris gout et j’adore courir !
    Seulement à la rentrée je ne pourrais m’entrainer qu’une fois par semaine. Je voudrais savoir si je continuerais quand même à progresser et à m’affiner. Merci !

  44. Bonjour Camille,
    La course à pied est un sport où l’on progresse grâce à la régularité sur le long terme.
    Même avec une seule séance par semaine, vous continuerez à progresser et à vous affiner . Par contre, cela se fera moins rapidement qu’avec 2 séances bien sûr. Pous pouvez faire une séance d’1h, mais n’allez pas au-delà d’1h15.
    Bonne rentrée sportive !

  45. Bonjour,
    J’ai commencé le jogging au mois de juillet, je fais 3 séances par semaines de 30 minutes. J’y vais le matin à 7h après avoir bu un verre de jus d’orange.
    Je souhaiterais savoir a partir de combien de temps on commence à perdre du poids car pour le moment je ne perd pas. Mon amie m’a dit que c’est normal car je me muscle, et le muscle est plus lourd. Peut être est ce parce que je cours trop lentement ? Est ce que le jogging permet d’affiner les mollets ?
    Je fais des tours de stades car on m’a dit que c’est mieux de courrir sur l’herbe pour ne pas abimer les tendons, Esy ce vrai ?
    En tout cas merci pour votre site qui donne plein de petits conseils.

  46. Bonjour Celinette

    Bravo pour votre motivation ! 3 x 30 min en un mois c’est très bien !
    La vitesse de course n’a rien à voir, chacun court à sa vitesse et votre corps s’affinera naturellement (mollets y compris) au fil des séances.
    Essayez d’allonger vos sorties à 45min plutôt que 30. Si le but recherché est surtout de maigrir, 45min seront plus efficaces car c’est à partir de cette durée que le corps brûle plus de calories.
    Dans cette optique, repassez à 2 séances par semaine au lieu de 3 dans un premier temps, pour ne pas alourdir la charge hebdomadiare (1h30) trop rapidement. Une fois que vous aurez bien assimilé 2 séances de 45min par semaine, vous pourrez envisager ajouter une 3ème séance de 30 min que vous pourrez progressivement allonger à 45min quelques semaines plus tard.

    Faire des tours de stade doit être assez monotone 😉
    Aujourd’hui, grâce à leurs excellents systèmes d’amorti, les chaussures de running sont très bien adaptées à la course à pied sur macadam. Si vous êtes bien équipée, vous pouvez varier les plaisirs et courir vos séances sur macadam sans souci.

    Bonne course, et merci beaucoup pour vos encouragements pour notre site ! 🙂

  47. Merci pour vos explications.
    45mn c’est long, déjà 30 mn je me force pour ne pas m’arrêter en route. je vais essayé d’augmenter progressivement.

    C’est sur que les tours de stades c’est monotone à force, mais je cours avec mon MP3 ça passe mieux !

  48. Bonjour,
    j’ai commencé à courir il y a 2 mois, dans la semaine ou j’ai arrêter de fumer. ça a été très dure, je voulais réussir à courir 30 minutes dès la 1ere fois, mais en plein milieu de course je me suis arrêter et affaler par terre lol
    Bref, aujourd’hui je cours 30 minutes, une fois par semaine. Mon objectif n’était pas de maigrir (car je faisais 1m70 et 53kg), mais juste de ne pas grossir suite à l’arrêt de la cigarette. J’ai tout de même pris 2kg, mais rien de dramatique avec mes 55kg. Maintenant, je continue à courir tous les jeudis, je pense que cela est bon pour mon cœur, et pour remettre mes poumons abimer en place. je n’ai plus du tout envie de fumer, car je trouve que depuis que j’ai arrêter je suis moins essoufflée. Pensez vous que je devrais courir une 2eme fois dans la semaine? ou courir plus longtemps ( ce qui serait très difficile !!! ) ? Merci

  49. Bonjour,

    J’ai 40 ans et je viens de reprendre il y quelque quatre mois. Après des difficultés au départ (je suis resté 15 ans environs sans faire du sport), j’arrive à courir entre 20 et 25 minutes dans un stade. Je précise que je suis un ancien fumeur (j’ai arrêté en octobre 2008) et je souffre du cholestérol.

    Mes interrogations sont les suivantes :

    1- Est-il néfaste pour la santé de courir chaque jour, ce que je fais depuis avril dernier ?

    2 – Est-il normal qu’après tout ce temps, je n’arrive pas à faire les 30 minutes facilement ?

    3 – Enfin, vu les précision données plus haut, puis-je espérer un jour courir une heure sans craindre un accident cardiaque ? Car j’avoue que le malaise que j’ai eu juste avant d’arrêter le tabac m’a traumatisé et j’appréhende encore ce genre d’accident.

    Aves mes remerciements anticipés.

  50. Bonjour,

    Je suis tombé(sans me faire mal, je promets hihi) sur votre site, qui est trés bien fait et très clair.

    Voilà, je vous explique ma situation :

    J’ai fait 2 semi marathons en 2008 et 2009, mes temps étaient abyssaux en 2h23 (2008) et 2h24(2009) et je n’ai plus couru depuis. De plus, j’ai été entrainé par un collègue de boulot dans ce sport malgré notre excès de poids commun.

    Comme mon collégue est un compétiteur, on a mesuré nos temps. Je lui ai mis 25 mn en 2008, lui ne s’est pas entrainé et moi si. Ce fut l’inverse en 2009 et il a repris 15 mn. En cause, une fringale au 11 km et des jambes de bois pour finir le semi.

    Bref, en gros j’ai gagné la première manche, lui la seconde, la belle se jouera le 18 avril 2010 pour le semi marathon d’Annecy.
    A ce jour, j’ai 38 ans et je pèse 106 kilos pour 1m81.

    Voilà les données du problème :

    Est ce que je peux arriver à passer sous la barre des 1h 55 avant cette date fatidique du 18 avril 2010.

    Je sais que j’ai au moins 15-20 kilos à perdre d’ici là si je veux espérer un miracle, ainsi que du sérieux dans mes entraînements.

    Mais il faut que je gagne cette belle, et vous seul pouvez me donner de précieux conseils pour 1/ me remettre en forme 2/ gagner en endurance et en vitesse.

    Je ne demande pas de programmes spécialisés mais des pistes pour me permettre de repartir du bon pied et lui mettre une tolle dont il se rapellera.

    Je vous donnerais des nouvelles régulièrement pour voir mes progrès ou pas.

    Et j’achèterais des vrais chaussons pour ce semi en 2010.

    Merci de vos futurs et précieux conseils

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