Reprendre le sport : courir un jogging de 30 minutes

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Courir un jogging de 30 minutesPour vous sentir mieux dans votre corps, pour maigrir ou juste pour reprendre le sport, vous avez décidé de débuter la course à pied. Bon choix ! La course à pied est un sport que vous pouvez pratiquer n’importe où, à moindres frais, et dont vous verrez très vite les bénéfices.

Voici quelques conseils pour débuter la course à pied en douceur, et ne pas être écœuré(e) dès la 1ère sortie !

Commencez le jogging en douceur

Même si vous vous essoufflez très vite, vous parviendrez à courir une demi-heure, comme n’importe quel joggeur. Seul l’entraînement fait la différence !

Votre corps n’étant que peu ou pas du tout habitué à la course à pied, n’essayez pas de courir longtemps dès la première séance jusqu’au bout de vos ressources. Vous devez habituer votre organisme. Si vous n’êtes pas sportif, il n’est pas raisonnable d’envisager courir plus de 5 minutes d’affilée dès la première séance de jogging !

Proposition d’entrainement pour le jogging débutant

Tout coureur débutant doit y passer, les premières séances de jogging doivent nécessairement alterner des séquences de marche et de course à pied pour permettre à votre corps de s’adapter progressivement à ce nouvel effort.

Voici une proposition de plan d’entraînement pour débuter le jogging à votre rythme. L’objectif final de ce plan est de réussir à courir environ 30 minutes sans s’arrêter.

Les séances vont alterner séquence de marche à pied (rapide si vous pouvez) et séquences de course lente, avec 2

joggings par semaine. N’hésitez pas à adapter ce plan selon votre état de forme. Vous ne devez pas souffrir ! Si c’est le cas, ralentissez votre rythme de course, ou augmentez la proportion des séquences de marche.

Le graphe ci-dessous représente les contenus types des séances de jogging à effectuer. La couleur bleue représente les séquences de marche, et la couleur orange, celles de course à pied. Selon votre niveau, un contenu type sera répété sur deux à quatre séances de course à pied.

Détail des séances pour atteindre l’objectif de courir 30 minutes
1ère séance (barre du haut dans le graphe ci-dessus)

– commencez par 10 minutes de marche rapide pour vous échauffer
– enchaînez 3 fois : (1 minute de course + 2 minutes de marche)
– marchez un peu pour terminer.
Votre sortie doit faire environ 20 minutes.

Le contenu des séances suivantes dépend de vos sensations lors de la 1ère séance. Si celle-ci vous a semblé trop facile, vous pouvez accélérez l’augmentation du temps de course par rapport à la marche. Mais sinon, faites les séances suivantes :

2ème séance : identique à la 1ère, mais enchainez 5 fois (1 minute de course + 2 minutes de marche)
Votre sortie doit faire environ 25 minutes.

3ème séance : identique, mais enchainez 3 fois (2 minutes de course + 2 minutes de marche)

4ème séance (2ème barre du graphe) : identique, mais enchainez 4 fois (2 minutes de course + 3 minutes de marche)

Et ainsi de suite. Ces séances ne sont données qu’à titre d’exemple. Quitte à répéter une même séance sur plusieurs jours voire semaine, il faut être totalement à l’aise en fin de séance avant d’augmenter le temps de course. En fonction de votre condition physique du moment, la progression sera plus ou moins longue.

Le temps total de course va augmenter sans douleur, tout comme la durée totale des sorties. Mais dans une séquence course / marche, les durées de marche et de course resteront du même ordre (sauf dans la phase finale du plan où la course prendra peu à peu le dessus).
Progressez à votre rythme, mais ne faites pas de sortie plus longue d’1h.

A partir de quelques semaines, vous commencerez vos séances par de la course à pied et non plus par de la marche..

Quand vos séquences de course approcheront les 10 minutes, vous vous limiterez à 3 ou 4 séquences de course par séance. Petit à petit, vous réduirez les 2 premières séquences de course, et augmenterez la durée de la dernière, jusqu’à atteindre 5 minutes + 5 minutes + 25 minutes.

Félicitations ! A la prochaine sortie, vous êtes prêt pour courir 30 minutes !

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87 Commentaires

  1. Bonjour Rafoune,

    Félicitations pour cette belle résolution ! En arrêtant la cigarette et en commençant la course à pied, vous allez rapidement avoir l’impression d’avoir 2 poumons en plus ! 🙂
    Mais attention, avant tout n’oubliez pas de consulter votre médecin qui vous indiquera si vous êtes apte à reprendre une activité physique régulière et intensive, c’est primordial pour éviter tout accident.
    Courir 30 minutes n’est pas une mince affaire quand le corps n’y est pas habitué, c’est normal de ne pas y arriver du premier coup, d’où cet article, pour vous aider à réhabituer votre organisme. Vous y êtes parvenue en 2 mois, c’est très rapide, bravo !

    Faire une 2ème séance par semaine ? Pourquoi pas, mais si votre premier souci est le poids, je vous conseille plutôt de ne garder qu’une seule séance dans un premier temps, et de l’allonger à 45 minutes. Cela vous paraît difficile aujourd’hui mais je ne vous parle pas de courir 15min de plus du jour au lendemain, il faut y aller progressivement quitte à couper avec de la marche, ce n’est pas préjudiciable.
    Une fois que vous courrez 45min, vous pourrez alors ajouter une 2ème séance si vous le souhaitez, 30 minutes suffiront pour cette seconde séance hebdomadaire.

    Bon entraînement !

  2. Bonjour Samir,
    Avant tout n’oubliez pas de consulter votre médecin qui vous indiquera si vous êtes apte à reprendre une activité physique régulière et intensive, c’est primordial pour éviter tout accident.
    Mais le cholestérol n’est pas une contre indication à la pratique sportive, au contraire ! En pratiquant la course à pied de manière régulière (et en ayant une alimentation équilibrée), vous limiterez votre cholestérol.
    1/ Si vous n’avez aucun pb de santé, il n’est pas néfaste (au contraire!) de courir tous les jours, le tout est de ne pas trop forcer et de courir en endurance.
    2/ Vous êtes passé en 4 mois, de zéro sport à un jogging par jour, c’est trop rapide. Vous ne le sentez peut être pas, mais votre organisme doit être fatigué, ce qui vous empêche de progresser. Redescendez à 3 ou 4 séances, alternez avec de la marche, et vous repartirez dans un cycle de progression.
    3/ Seul votre médecin pourra répondre à cette question après vous avoir consulté, il vous fera faire un test de Ruffier pour voir si vous récupérez correctement après un effort, ne négligez pas cette visite médicale.
    Bonne continuation!

  3. Bonjour TomdeSavoie (Miam 🙂 )

    Merci pour vos compliments, et désolé pour la chute 😉
    Je vois que vous avez l’esprit de compétition, c’est sympa ! C’est très motivant d’avoir une connaissance d’à peu près du même niveau et avec qui on se tire la bourre, ça aide à progresser ! Moi-même, je joue avec un collègue à battre nos records respectifs !

    Comme je l’ai dit plus haut, ne négligez pas la visite médicale pour être sûr que vous êtes apte, votre médecin vous fera un test de ruffier et vous donnera un certificat médical, de toute manière obligatoire pour vous inscrire aux courses.

    Alors essayons de voir comment vous pourriez damer le pion à votre collègue:
    1 – Les chaussures : la durée de vie d’une paire est 1000km environ. Vous aurez le temps d’en user 2 d’ici avril 2010, donc achetez les deux paires tout de suite et alternez les lors des entraînements, comme ça le jour J, vous saurez laquelle vous convient le mieux. N’achetez surtout pas une nouvelle paire pour le jour J, il faut une paire à laquelle on est habitué pour éviter les ampoules. Attention à prendre des chassures adaptées à votre poids
    2 – L’alimentation avant la course : D’ici là, mangez équilibré, ne faites surtout pas de régime à l’approche de la course. Lisez cet article pour des idées de repas pour éviter la gringale le jour J.
    3 – L’alimentation en course : emportez des gels pour éviter la fringale, lisez cet article pour plus de détails
    4 – Votre plan d’entraînement semi-marathon pour le 18/04/2010 : Le 15/03/2010, vous commencerez ce plan d’entraînement semi-marathon objectif 1h45 ou 2h selon la progression que vous aurez connu d’ici là.
    5 – D’ici là : Le 15 mars, vous devrez être parfaitement à l’aise avec 3 séances d’1h par semaine. Vous devez donc commencer dès maintenant à courir 2 fois par semaine, avec pour objectif de courir 2 x 1h fin décembre. A partir de jenvier, faites 1 séance de fractionné de temps en temps (du type de la séance 1 du plan 1h45) – pas plus d’1 par semaine et ajoutez une 3ème séance de 30 minutes d’endurance pendant un mois puis allongez la à 1h en février.
    6 – Jaugez vous sur 10km: Dès le mois de décembre, participez à une course de 10 km par mois pour vous jauger. La dernière devra avoir lieu 1 mois avant le semi. Ces 10 km vous aideront à estimer votre temps sur semi et à voir si ce plan d’entraînement n’est pas trop ambitieux par rapport à votre niveau.

    Voilà, je pense qu’avec ça, vous avez de bonnes bases pour battre votre collègue, tenez moi au courant de votre progression et le 19/04, faites nous un compte rendu de la course que nous publierons !
    Bonne préparation !

  4. Bonjour,

    J’ai 29 ans et ai commencé la course à pieds il y a 2 mois à raison d’une fois par semaine et ce, sans me documenter avant de commencer. La 1ere séance : 20 mns de course, la 2e : 30 et les suivantes 40 mns. Je cours à environ 9,5 km/h et ma pulsation s’élève à environ 160/165. Je cours à vitesse régulière. Après les 40 mns de course, je marche quelques minutes puis passe aux etirements.

    Etant débutant, puis-je continuer comme ça ou ai-je brûlé des étapes?

    Je vous remercie pour vos conseils et vos réponses à vos conseils.

    Antho

  5. Bonjour Anthonuit
    Bravo pour cette résolution! J’espère que vous apprécierez la course à pied !
    Réussir à courir 40 minutes au bout de 2 mois est une belle perf, félicitations ! Votre vitesse est très bonne pour un débutant, et votre coeur ne monte pas trop, vous deviez déjà être en bonne forme avant de vous y mettre, non ?
    Courir une fois par semaine est raisonnable pour un débutant, vous n’avez pas brûlé les étapes.
    Quand vous serez bien à l’aise avec une séance par semaine (peut-être l’êtes vous déjà), vous pouvez envisager d’en rajouter une de 30 minutes, en laissant au moins deux jours de repos entre les deux séances, pour ne pas trop fatiguer votre organisme. Si le coeur vous en dit vous pourrez ensuite allonger la durée de cette seconde séance au fil des séances, quand vous y serez bien habitué. Le tout est d’y aller progressivement pour ne pas générer de fatigue excessive.
    Pour l’instant, contentez vous de faire de l’endurance, ne faites pas de fractionné, vous en ferez dans 6 mois si cela vous intéresse de courir plus vite.
    Enfin, il est important de s’équiper d’une bonne paire de running, de bien s’hydrater avant et après l’effort (voire pendant s’il fait très chaud) et de s’étirer en fin de séance.
    Je vous souhaite de prendre plaisir à la course à pied ! Le secret pour ça est d’essayer au maximum de varier les trajets, les types de terrain, ou de courir accompagné, bref de tout faire pour éviter la monotonie.

  6. Bonjour
    j’ai 45 ans, en grand surpoids. Je marche 2×40 minutes par jour (marche normale). J’ai des problème d’arthrose aux genoux.
    Pourtant je souhaite débuter à la course à pied. Lentement d’abord, selon le schéma que vous proposez.
    Je suis rapidement essoufflée mais je sais écouter mon corps et donc éviter d’aller trop loin. Ma fille fait de l’athlétime donc je peux profiter de ses entrainements pour courir de mon coté (2 fois par semaine)

    Ma question est assez basique : comment avoir un bon déroulé ?
    Lorsque je dois courir, je pose mon talon assez fort d’abord, ce qui doit etre assez ardu pour mes genoux.
    Lorsque l’on court, pose-t-on le talon d’abord ou la plante de pied ?

    Si je prends une paire de « running » a bon amorti, l’usage d’une semelle amortissante à l’intérieur est-elle encore necessaire ?

    Merrci de bien vouloir me répondre.

  7. Bonjour SylvieBe,

    Il est normal de poser d’abord le talon lorsque l’on court en endurance, c’est la foulée naturellement la plus adaptée à la course à pied de fond. Seuls les sprinters ont une foulée prenant appui sur l’avant du pied, ce qui leur permet de profiter de plus de puissance et de repartir plus rapide vers l’avant.
    Les coureurs d’endurance doivent quant à eux avoir une foulée économe pour tenir la durée, ce qui est le cas de la foulée qui comme le déroulé du pied par le talon.
    Il n’y a donc aucune raison de croire que votre foulée n’est pas bonne.

    Pour amortir le choc du talon sur le sol, équipez vous d’une bonne baire de running. La plupart des modèles précisent le poids des coureurs pour lesquels ils sont particulièrement conçus (plus le poids est élevé, plus l’amorti doit être efficace). Fiez vous à cette information pour choisir votre paire.

    Avec une bonne paire de running, l’utilisation de semelles amortissantes n’est pas nécessaire.
    De plus, ce type de semelles couvrant tout le pied peut générer des traumatismes. en effet, ce type de semelles inhibe les capteurs sensoriels de la voute plantaire, et par conséquent l’organisme ne réagit pas en fonction du choc réel mais de celui ressenti à travers la semelle (l’organisme réagit donc avec une réponse adaptée à un moindre impact et va avoir tendance à moins l’amortir). Il est préférable de limiter l’amorti à la zone du talon, ce qui est le cas dans les paires de running.
    Si néanmoins vous estimez que l’amorti de vos chaussures n’est pas suffisant, vous pouvez toujours y ajouter des talonnettes Sorbothane.
    Si votre problème persiste, n’hésitez pas à consulter un podologue, il pourra vous apporter une réponse adaptée.
    Bon entraînement !

  8. Bonsoir,
    J’ai repris le jogging cela fait trois semaines maintenant, en suivant votre programme de reprise en douceur, avec le MP3 sur les oreilles, cela me motive d’avoir de la musique et je calque mes foulées sur les morceaux dont la vitesse me convient. J’ai aimé la notion de plaisir que vous préconisez, car j’ai eu déjà couru avec un copain très branché « mental, souffrance physique dans la performance sportive » et je n’avais pas de plaisir à courir, car pas de paliers d’adaptation à l’effort pour mon niveau et d’énormes et douloureuses courbatures qui m’empêchaient même d’aller nager, alors que je suis nageuse régulière (2-3 entraînements/sem.) depuis 2004.
    C’est dur de s’y remettre, mais j’ai bcp de plaisir à reprendre ce sport. Je mesure 1.68m pour 75 kg, 40 ans et de l’hypertension. Il est grand temps que je me reprenne en mains, pour ma santé. Grâce au contenu de votre site, j’ai repris en douceur. Pour l’instant, cela se passe bien, à raison de 2 sorties par semaine, avec 10 min. de marche rapide pour s’échauffer, la partie course alternée de marche pour récupérer, et environ 10-15 minutes de stretching. Les courbatures sont tout à fait raisonnables et se résorbent dans les 2 jours.
    Merci pour vos précieux conseils. Juste pour être sûre d’avoir bien compris, une barre alternant course et marche doit être répétée en séances, jusqu’à ce que le-la coureur-se sent qu’il-elle peut passer à une minute de plus de course, c’est bien ça ? Car ce soir, tenir les 3 minutes, c’est dur, « je crache mes poumons » alors que 2 minutes c’est OK maintenant. J’arrive à les faire. Merci d’avance.
    SIRENE

  9. Bonjour Sirène.
    Vous faites bien de prendre la course à pied par l’aspect plaisir, c’est la seule façon de durer dans le temps.
    Une barre horizontale = 1 séance de jogging pendant laquelle vous alternez les séquences de marche à pied (bleu) et de course (orange). Il ne faut donc pas faire plusieurs barres d’affilée. Lors de la 1ère séance, il faut commencer par la 1ère barre du haut, puis lors d’une prochaine séance, si vous avez bien assimilé la 1ère, passez à la 2ème, sinon, refaites la 1ère.
    Bon entraînement !

  10. bonjour
    j’ai repris un programme de jogging depuis le mois d’aout en alternant marche et jogging , au début je faisais de séances de 20 mn et maintenant j’arrive à alterner sur 45 mn mais je ne suis pas encore sûre de tenir sans ces petits moments de marche .
    pendant les vacances mon rythme était de 3fois par semaine et maintenant j’essaye d’y aller 2fois en espérant toujours arriver à en faire 3!!.mon but est de m’affiner
    en combien de temps puis-je espérer un changement physique ?, par ailleurs je fais 2 séances par semaine d’aquagym
    Merci de vos précieux conseils

  11. Merci pour cet article très complet qui m’encourage à chausser les baskets! J’ai déjà plusieurs fois essayé de m’y mettre, problème: j’ai systématiquement mal au dos. Je n’ai pas de soucis de santé particulier à part un dos très raide, manquant de souplesse.

    Est-ce un problème de chaussures? De soutien-gorge? Trop tendue pendant l’effort?

  12. Bonjour Bernie26
    Bravo pour votre aciduité aux entraînements ! Aquagym et course à pied devraient vous permettre de vous affiner de manière assez importante au fil des semaines. Mais la course à pied est un sport qu’il faut envisager sur le long terme. N’espérez pas avoir métamorphosé votre corps d’ici un mois !
    De plus, pour s’affiner grâce à la course, il faut faire des séances de 3/4h minimum. Sur des séances plus courtes, la course n’a que très peu d’effet sur la silouhette. Une fois que vous courrez 45min à raison de 2 à 3 fois par semaine, je pense qu’en 6 mois, vous verrez une belle différence.
    Cela peut vous paraître long, mais dites vous que l’avantage est qu’en plus de vous affiner, la course est aussi bonne pour votre coeur. L’important est de prendre du plaisir pour durer dans le temps.
    Bon courage !

  13. Bonjour Caroline
    Merci pour vos compliments.
    Le mal de dos pendant la course à pied peut avoir plusieurs causes : chaussures avec amorti insuffisant, étirements insuffisants, morphologie du coureur nécessitant des semelles correectrices, disques lombaires écrasés, et effectivement soutien gorge non adapté pour les femmes à forte poitrine.
    Du fait de ces multiples raisons, je ne peux que vous conseiller d’en parler à votre médecin traitant, ou directement à un médecin du sport et/ou podologue.
    Moi par exemple, j’avais très mal à la hanche quand je me suis mis à courir de manière intensive. La raison est une jambe plus courte que l’autre, qui fait qu’il y a des frottements inhabituels au niveau de la hanche. Une visite chez le podoloque et une paire de semelles compensatrices plus tard, la douleur était partie de manière définitive.
    Je vous souhaite la même réussite, bon courage !

  14. bonjour,
    merci pour votre site tres interessant.
    Je me suis remis au jogging depuis 2 ans, pratique 1 à 2 x par semaine et je me demande quel sont les temps « classiques » sur 3 et 5 km pour quelqu’un d’environ 40 ans?

  15. merci de vos conseils , je vais apprendre à la fois le plaisir du jogging et la patience !!
    cordialement
    bernie26

  16. Bonjour Thierry
    Merci du compliment ! Difficile de répondre à votre question tant les performances diffèrent d’un coureur à l’autre, et ce quelque soit la catégorie.
    Pour vous donner une idée, vous pouvez regarder les résultats des 5 km des foulées « France des îles » qui se sont déroulés à Vincennes le 5 juillet 2009. Vous verrez que la plupart des « vétéran 1 » qui correspond à la catégorie d’un quadra courent les 5km entre 20 et 23min. Ce sont des temps en course, comptez bien une dizaine de minutes en plus pour la même distance à l’entraînement.

  17. Bonsoir,
    J’ai 53 ans et j’ai l’habitude de marcher , en moyenne 1h par jour à plus de 6km/h. Ex fumeur ( j’ai du arrêter il y a 4 ans après 10 ans de tabagisme) Je n’avais pas l’intention d’essayer de courir et puis j’ai regardé un peu votre site. Alors aujourd’hui j’ai marché comme d’habitude puis j’ai fait des passages de course d’une minute avec deux minutes de récup. La franchement ça coince , la deuxième a été un vrai calvaire , j’ai donc attendu un epu plus environ 5 minutes et refait une troisième minutes de course qui s’est bien passée et ainsi jusqu’à la 5éme .J’ai donc couru minutes et marché 35 minutes. et finalement j’ai trouvé ça plutôt sympa, même si j’étais crevé à la fin je n’ai pas souffert, j’ai trouvé ça difficile mais satisfaisant (On ne se moque pas! Je sais bien que je n’ai couru que 5 minutes,…..)
    Bien évidement je ne recommencerai pas avec ce que j’avais comme chaussures aujourd’hui mais j’ai plusieurs interrogations, je suis en net surpoids ( doux euphémisme) IMC 30.6
    * Mes articulations ne risquent elles pas de souffrir des chocs?
    **L’autre question concerne le coeur, je n’ai jamais eu de pb cardiaque , et je me dis qu’en m’inspirant de votre planning mais en l’adaptant c’est à dire en allant doucement dans la progression, en n’élevant le niveau que lorsque je me sens bien où j’en suis, cela devrait pouvoir « le faire »

    Mon idée(objectif, souhait) serait d’arriver d’ici juin à faire « mon circuit » de 4.3km en totalité en courant, est ce déraisonnable? (Oui je sais que pour beaucoup cela doit sembler un peu ridicule mais pour moi c’est une montagne)

    Merci par avance de vos avis et conseils

  18. Bonsoir Loup des Steppes
    Bravo pour votre volonté ! Ce plan est vraiment très bien pour se mettre tout doucement à la course. La séance vous a semblé difficile, mais c’est normal. Aucune personne restée assez longtemps sédentaire ne peut se mettre à courir ne serait ce que 10 min sans arrêt du jour au lendemain. Lors de vos prochaines sorties, n’essayez pas de faire plus, contentez vous de rééditer cette même séance, et au fil des entraînements, vous sentirez la progression, ce qui est plus motivant que de faire plus difficile à chaque sortie et de toujours souffrir ! Une fois que vous serez à l’aise avec cet enchaînement, vous pourrez alors augmentez le temps de course progressivement.
    Concernant vos articulations, équipez vous d’une paire de baskets ayant un bon amorti (la New Balance 1063 par exemple). L’idéal est d’aller dans une boutique spécialisée où les conseillers sauront vous aider.
    Je vous conseille également de consulter un podologue qui pourra juger de la nécessité ou non de vous équiper en plus d’une paire de talonnette amortissante en plus de l’amorti présent dans le talon de la chaussure.
    Concernant votre cœur, c’est en dehors de mon domaine de compétence, je ne peux donc que vous conseiller d’aller consulter un généraliste qui indiquera s’il y a lieu ou non de prendre des précautions particulières.
    S’il estime que votre cœur est ok, alors votre objectif me semble raisonnable. Tenez moi informé de votre progression !
    Encore bravo pour votre motivation !

  19. Bonjour,

    Toutes mes félicitations pour ce site et vos explications très claires.

    J’ai 36 ans et « souffre » d’un surpoids après une longue période d’inactivité dûe à un arrêt maladie.
    Aujourd’hui, je prends de grandes résolutions afin de retrouver le mental et le physique (qui sont très probablement liés). J’ai donc choisi de courir et je compte bien suivre rigoureusement vos conseils.

    Après une première séance ce matin, je m’aperçois que je connais aussi les difficultés rencontrées par certains : essoufflements rapides, mal à l’avant des tibias… Mais je suppose que c’est naturel lorsque l’on débute.

    En revanche, et il ne me semble pas avoir lu de commentaire là dessus, je voulais savoir s’il existait une « tenue type », qui permette à la fois de se sentir bien, de ne pas être géné dans l’effort, de transporter par exemple des clés de voiture (je cours en forêt) et une bouteille, sans que cela ne perturbe la course…

    Merci d’avance pour votre réponse

  20. Bonjour,
    Je vous remercie pour votre site, vos conseils précieux et surtout pour vos encouragements.

    J’ai acheté une bonne paire de baskets avec un bon amorti, je fais maintenant 2 séances pas semaine de 45 minutes, c’est encore un peu dur : il faut que je me motive pour tenir, mais j’y arrive. Et je change de traget pour éviter la monotonie. Quand c’est dur, je mets la musique de Rocky (Eye of the tiger), c’est magique, cela me booste !!!

    J’ai fait ma visite au médecin du travail, elle m’a fait un test du coeur, elle m’a dit que mon coeur bat plus lentement. Sur le coup j’ai eu peur. Mais en fait elle m’a dit que c’était super, que c’était une grande chance au contraire, que c’est grace au jogging que j’ai ralenti mon rythme cardiaque. Elle m’a dit que je suis donc plus résistante et moins essouflée. Cela m’a fait un grand plaisir, je vois mes efforts récompensés !

    Par contre, j’ai décidé de faire aussi de la natation, 1h par semaine. Donc je cours mercredi et samedi matin 45 minutes et pour cause de planning sérré, je vais aller à la piscine le mercredi soir. Est ce raisonnable, ou c’est trop chargé pour le mercredi ? je n’ai pas d’autre possibilité pour les autres jours.

    Merci pour votre réponse.

  21. Bonsoir Céline
    Content de voir que vous progressez grâce à nos conseils ! Je vois très bien de quelle musique vous parlez, c’est clair que ça donne la pêche, surtout quand on pense au moment du film où Stallone fait justement son jogging sur cette musique 🙂
    En effet pour le cœur, un rythme lent indique une pratique sportive régulière. Les grands champions peuvent descendre aux alentours de 30 puls/min !
    Enfin, il n’y a pas de problème à faire de la natation en plus de la course, au contraire ! La natation n’est pas un sport traumatisant et permet même de récupérer plus rapidement des efforts de la course.
    A bientôt sur Jogging-Plus !

  22. Bonjour,

    Merci pour ce site, je le mets dans mes favoris de suite !
    J’ai 29 ans et je n’ai jamais pratiqué de sport.. Néanmoins, j’ai décidé de prendre de nouvelles résolutions, dont la pratique du jogging.
    Ce samedi j’ai couru 3,8 kms en 25 mns… et j’ai enchainé avec une marche rapide de 4 kms… Suite à quoi j’ai ressenti une douleur au niveau du genou gauche, très légère lorsque je marche vite mais un plus intense lorsque je descends les escaliers..Aujourdhui je ne ressens quasiment rien.
    Ca n’est pas la première fois que je ressens ce type de douleur..Elle survient également lorsque je fais de la randonnée… Par contre, quand je fais du vélo je n’ai pas mal.
    C’est hyper embétant..je voulais courir mercredi soir, mais je me dis qu’il vaut mieux attendre le samedi que le genou se repose.
    En fait je souhaitais savoir si vous aviez déjà eu connaissance de ce type de cas et si vous aviez peut-être des conseils sur le sujet.
    Merci beaucoup !!

  23. Bonjour Yavapai
    Merci pour vos compliments.
    Aïe, les genoux font en effet partie des articulations les plus sollicitées par la course à pied et les douleurs sont très fréquentes chez les coureurs. Il est normal de ne pas les ressentir à vélo car la plupart des douleurs du genou sont dues à la remontée de l’onde de choc qui se produit quand on pose le talon.
    Les douleurs aux genoux peuvent avoir des causes très variables et peuvent la plupart du temps être résolues par un arrêt momentané, l’achat d’une paire de running plus amortissante, le port de semelles, etc. Il est donc très important de consulter un médecin du sport qui saura détecter la cause précise de votre douleur et vous prescrire le remède approprié. Plus tôt vous consulterez, plus tôt vous aurez la solution qui vous permettra de courir plus confortablement ! N’attendez surtout pas que la douleur s’aggrave !
    En attendant cette consultation, faites du vélo et/ou de la natation pour entretenir votre condition physique.

  24. Bonjour Eric
    Bravo pour vos résolutions !
    La tenue type pour courir est composée de vêtements respirants qui évacuent rapidement la sueur pour éviter de prendre froid. La gamme Deefuz de Décathlon (tee-shirts, shorts, cuissards, etc.) propose un excellent rapport qualité / prix. Short ou cuissard ? Les coureurs pour qui les coutures du short provoquent de des irritations à l’entre jambes préfèrent le cuissard, sinon les deux sont équivalents et possèdent tous une poche intérieure à l’avant permettant d’y mettre des clés. Certains modèles ont même une poche zippée extérieure, plus grande et plus pratique.
    Pour boire en courant, vous pouvez utiliser une ceinture marathon comme celle-ci ou porter une petite bouteille d’eau à la main.

  25. Bonsoir,

    Je viens de « tomber » sur ce site qui est très interressant. Je souhaite faire du jogging dans le but de perdre du poids, ou plutôt des rondeurs que se sont installées. Je fais 1m53; pour 60 kg ce matin !! J’ai 46 ans.
    La semaine dernière, j’ai essayé de courir. Ca été plutôt difficile, je fais de la gym entretien un fois /semaine, et peut-être 2 fois prochainement, dès que le club aura trouvé un nouveau prof. je ne pensais pas que ce serait aussi dur. En tout, je suis partie env. 20 mn, mais j’ai plus marché que courru. Ca m’a un peu découragée, j’ai l’impression que j’y arriverai jamais : pour moi, courir 45 mn/3 fois / semaine, c’est encore très loin…

    Qu’en pensez-vous, je dois en refaire demain, si j’ai le temps … Mais il faudrait peut-être que j’en fasse plusieurs fois par semaine ?
    Merci pour la réponse.

  26. Bonjour Titice. Vous pouvez faire plusieurs séances par semaine (disons 3 max pour commencer, et jamais 2 jours de suite pour mieux récupérer). Au début, vous marcherez plus que vous courrez, c’est normal, il faut que la séance soit facile (ou presque) pour vous sinon vous allez rapidement vous lasser. Au fur et à mesure de votre progression, vous allongerez le temps de course et diminuerez celui de marche. Ne soyez pas trop pressée de courir 45min car cela prendra du temps. Fixez vous un objectif raisonnable pour ne pas vous mettre trop de pression et laisser de la place à la notion de plaisir, le temps de prendre goût à la course. Par exemple, visez l’objectif de courir entre 30 et 45min sans s’arrêter d’ici 4 mois. Attention, il y a aura des hauts et des bas, certains jours vous aurez l’impression de régresser, mais c’est normal, c’est juste que vous serez un peu plus fatiguée à ce moment et que votre organisme aura plus besoin de récupération. Bon courage, j’espère que vous y prendrez beaucoup de plaisir (variez les trajets pour rompre la monotonie) !

  27. Après un cancer du sein j’ai décidé de me remettre au sport.Je fais déja beaucoup de rando le week end environ 30 km.La semaine je fais du jogging sans jamis forcer.Par contre j’ai un problème avec mon souffle. Y a t-il une méthode plus facile qu’une autre. J’inspire et je fais 2 expirations est ce bien ou pas. merci

  28. Bonjour,
    Je reviens aux nouvelles suite à mon message précédent au sujet de ma douleur au genou.
    J’ai finalement acheté des nouvelles paires de chaussures recommandées par vos soins: new balance 1063. Depuis je cours deux fois par semaine 35′ sans douleur au genou.
    Merci encore pour vos précieuses informations !

  29. Bravo Pocahontas68 pour cette résolution ! La meilleure façon de respirer en courant est de faire 2 inspirations suivies de 2 expirations, en essayant de faire correspondre cette respiration avec votre foulée. Cette manière de respirer semble un peu bizarre au débit mais elle devient vite naturelle 🙂

  30. Bonjour, j’aimerai me mettre au jogging et votre plan alterner de course et marche me semble très bien adapté ( je fais 103kg pour 1m78) mais voilà ma question : De quelle appareil je peut me servir pour faire des temps alterner sans regarder sans cesse ma montre ou chronomètre ? Pour faire par exemple 5 mn de course / 3 mn de marche et comptabilisé en + le temps total ? Salutation spotive

  31. Bonjour Bigro !
    Pour ne pas avoir à regarder la montre sans arrêt, je vous conseille cette montre de marque Timex. Vous pourrez enregistrer les intervalles souhaités et la montre émettra un bip à la fin de chaque intervalle. Vous saurez alors quand alterner marche et course.
    Timex est une marque de référence dans le domaine de la course à pied, sa série “Ironman” est très réputée.
    Le modèle ci-dessus vous permettra d’enregistrer une série allant jusqu’à 9 intervalles de temps que vous pouvez ensuite répéter à l’infini !
    Attention, seul le modèle ci-dessus offre cette possibilité, les autres timex n’ont que 2 intervalles, ce qui est très limité.
    Pas de cardio, pas de GPS, pas d’indicateur de calories brûlées, bref cette montre n’a que l’essentiel.
    Son prix : 89€ a peu près partout sauf chez Amazon (cf ce lien) à 73€.
    Je l’ai achetée récemment et j’en suis très content.

  32. Merci de votre réponse. J’en aurai 2 autres: j’ai lu dans une réponse précédente que l’idéal de respiration était 2 inspirations / 2 expirations. Les inspirations / expirations doivent être courtes et peu profondes ou longues et profondes ? Dans le cadre de mon programme course / marche, est-ce que je dois même pendant la marche adopter ce type de respiration? Salutation sportive

  33. Les inspirations / expirations doivent être courtes pour correspondre au rythme de vos foulées. Lorsque vous marchez, vous pouvez respirer normalement, voire même plus profondément de temps en temps, pour mieux reprendre votre souffle.

  34. Bonjour !
    Après 7 ans d’inactivité, je me suis inscrite en salle de gym il y a deux mois. J’y ai fait de la muscu et du cardio sur machines. Il y a une semaine je me suis décidée à démarrer la course à pied en exterieur. Je n’ai pas du tout respecté le programme débutant, puisque j’ai courru une heure entière à ma première séance. Je me sentais bien et j’étais sur ma lancée, je n’ai pas ressenti le besoin de marcher. Est-ce dangeureux pour moi ? Trop d’effort dès le début? J’ai juste eu mal aux cuisses pendant 2 jours mais pas de soucis à signaler à part ça. J’ai effectué un test de Ruffien qui me donne un indice de 9. Puis-je continuer à courir une heure, ou dois-je vraiment redémarrer plus progressivement ? Courir une heure m’arrange car le parcours que je fais implique un tour complet du grand canal à Versailles + A/R jusque chez moi et ça ne m’arrangerai pas du tout de faire un quart ou tiers de tour.

    Merci de vos réponses !

  35. Bonjour Titeeden. Attention à ne pas griller les étapes. Ne commencez pas directement par des séances d’1h. Votre organisme ne le supportera pas sur le long terme. Mieux vaut ménager sa monture pour lui laisser le temps de s’adapter à votre nouvelle activité. Un indice de Ruffier à 9 correspond à une adaptation à l’effort entre faible et moyen, il faut donc faire attention à ne pas trop forcer. Concernant votre parcours, vous pouvez toujours faire demi tour au bout de 15 min pour faire des séances de 30min. Patience!

  36. @Jogging-Plus
    Bonsoir,
    Eh bien voilà, cela fait un peu plus de 2 mois que je me suis mise à la course à pied, et j’adore ça. En plus, j’ai gagné une taille de pantalon en moins, la cerise sur le gâteau. J’arrive à courir 5,6 km en 43 minutes. Cela fait environ du 7-8km/heure. Je me suis achetée une POLAR, mais pour le moment, ce n’est pas facile de régler la FC min. et la FC max. J’ai un ami qui fait de la course à pied depuis 50 ans et qui m’aide à trouver les bonnes zones d’entrainement, mais on tatonne un peu. La dernière fois, on avait mis 130 de min. et 150 de max. et la POLAR a bipé tout le long du parcours de 5km que j’avais à faire. Pour redescendre entre les deux limites, il me fallais marcher et quand j’ai repris la course en tentant de rester entre les deux limites, la vitesse trop basse m’était inconfortable du point de vue musculaire et je me sentais sans inertie et pas entrainée par ma propre vitesse, j’espère que vous arrivez à saisir mes explications ? Que puis-je faire ? Remettre les FC min. et max entre 140 et 160, comme lors d’une sortie précédente où je n’atteignais les 1666-167 que dans des montées, sinon sur le plat je tournais entre 145-155. Merci pour vos conseils avisés. En tout cas, j’ai une pêche d’enfer et j’adore courir.

  37. Bonjour Sirène. Content de voir que vous adorez la course à pied ! Je vous conseille de faire ce test pour mesurer cette FMC. Pour plus de précision, vous pouvez également contacter le club d’athlétisme le plus proche de chez vous, ils pourront vous faire passer un test plus précis pour connaître votre FCM. Bonne continuation !

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