Reprendre le sport : courir un jogging de 30 minutes

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Courir un jogging de 30 minutesPour vous sentir mieux dans votre corps, pour maigrir ou juste pour reprendre le sport, vous avez décidé de débuter la course à pied. Bon choix ! La course à pied est un sport que vous pouvez pratiquer n’importe où, à moindres frais, et dont vous verrez très vite les bénéfices.

Voici quelques conseils pour débuter la course à pied en douceur, et ne pas être écœuré(e) dès la 1ère sortie !

Commencez le jogging en douceur

Même si vous vous essoufflez très vite, vous parviendrez à courir une demi-heure, comme n’importe quel joggeur. Seul l’entraînement fait la différence !

Votre corps n’étant que peu ou pas du tout habitué à la course à pied, n’essayez pas de courir longtemps dès la première séance jusqu’au bout de vos ressources. Vous devez habituer votre organisme. Si vous n’êtes pas sportif, il n’est pas raisonnable d’envisager courir plus de 5 minutes d’affilée dès la première séance de jogging !

Proposition d’entrainement pour le jogging débutant

Tout coureur débutant doit y passer, les premières séances de jogging doivent nécessairement alterner des séquences de marche et de course à pied pour permettre à votre corps de s’adapter progressivement à ce nouvel effort.

Voici une proposition de plan d’entraînement pour débuter le jogging à votre rythme. L’objectif final de ce plan est de réussir à courir environ 30 minutes sans s’arrêter.

Les séances vont alterner séquence de marche à pied (rapide si vous pouvez) et séquences de course lente, avec 2

joggings par semaine. N’hésitez pas à adapter ce plan selon votre état de forme. Vous ne devez pas souffrir ! Si c’est le cas, ralentissez votre rythme de course, ou augmentez la proportion des séquences de marche.

Le graphe ci-dessous représente les contenus types des séances de jogging à effectuer. La couleur bleue représente les séquences de marche, et la couleur orange, celles de course à pied. Selon votre niveau, un contenu type sera répété sur deux à quatre séances de course à pied.

Détail des séances pour atteindre l’objectif de courir 30 minutes
1ère séance (barre du haut dans le graphe ci-dessus)

– commencez par 10 minutes de marche rapide pour vous échauffer
– enchaînez 3 fois : (1 minute de course + 2 minutes de marche)
– marchez un peu pour terminer.
Votre sortie doit faire environ 20 minutes.

Le contenu des séances suivantes dépend de vos sensations lors de la 1ère séance. Si celle-ci vous a semblé trop facile, vous pouvez accélérez l’augmentation du temps de course par rapport à la marche. Mais sinon, faites les séances suivantes :

2ème séance : identique à la 1ère, mais enchainez 5 fois (1 minute de course + 2 minutes de marche)
Votre sortie doit faire environ 25 minutes.

3ème séance : identique, mais enchainez 3 fois (2 minutes de course + 2 minutes de marche)

4ème séance (2ème barre du graphe) : identique, mais enchainez 4 fois (2 minutes de course + 3 minutes de marche)

Et ainsi de suite. Ces séances ne sont données qu’à titre d’exemple. Quitte à répéter une même séance sur plusieurs jours voire semaine, il faut être totalement à l’aise en fin de séance avant d’augmenter le temps de course. En fonction de votre condition physique du moment, la progression sera plus ou moins longue.

Le temps total de course va augmenter sans douleur, tout comme la durée totale des sorties. Mais dans une séquence course / marche, les durées de marche et de course resteront du même ordre (sauf dans la phase finale du plan où la course prendra peu à peu le dessus).
Progressez à votre rythme, mais ne faites pas de sortie plus longue d’1h.

A partir de quelques semaines, vous commencerez vos séances par de la course à pied et non plus par de la marche..

Quand vos séquences de course approcheront les 10 minutes, vous vous limiterez à 3 ou 4 séquences de course par séance. Petit à petit, vous réduirez les 2 premières séquences de course, et augmenterez la durée de la dernière, jusqu’à atteindre 5 minutes + 5 minutes + 25 minutes.

Félicitations ! A la prochaine sortie, vous êtes prêt pour courir 30 minutes !