Objectif marathon : nos conseils pour réussir votre préparation

Conseils pour réussir votre préparation marathonComment aborder les dernières semaines de sa préparation marathon ?

Si vous suivez un plan d’entraînement marathon, voici quelques conseils supplémentaires qui vous aideront à vous préparer dans les meilleures conditions possibles.

Après une bonne préparation, vous serez physiquement et psychologiquement prêt le jour J.

Respectez une bonne hygiène alimentaire

Si vous n’avez pas fait de régime avant le dernier mois qui précède votre marathon, ce n’est surtout pas le moment d’en commencer un, il provoquerait une grosse fatigue et vous risqueriez de ne pas pouvoir finir votre course.

Pendant ce dernier mois, ne changez pas vos habitudes alimentaires de manière trop importante. Contentez vous de ne pas faire d’excès, c’est-à-dire d’éviter les aliments trop gras, trop sucrés, l’alcool et ne sortez pas trop tard.

A propos des sorties longues de la préparation marathon

Les plans d’entraînement marathon préconisent généralement une sortie longue en fin de semaine. Semaine après semaine, sa durée doit augmenter progressivement d’environ 1h30 à 2h30 max. N’oubliez pas de vous hydrater avant et après une sortie longue.

La dernière sortie longue doit être faite à J-15. Interdiction de courir plus d’1h15 dans les 2 dernières semaines qui précèdent votre marathon!

L’erreur très souvent commise par les coureurs préparant un marathon est de vouloir accumuler les kilomètres jusqu’au jour J, en rallongeant les sorties jusqu’à s’approcher de la distance marathon quelques jours avant la course. Ce type de surentraînement ne peut que provoquer de la fatigue et des blessures.

Testez vous sur semi-marathon

Environ un mois avant votre marathon, participez à un semi-marathon. Courez ce semi-marathon à votre vitesse marathon pendant la première moitié, et autorisez vous une 2ème moitié plus rapide.

Ce semi-marathon sera un test très révélateur de votre état de forme et vous donnera une idée du temps que vous pouvez visez pour votre marathon. Généralement, on estime que le temps marathon est égal à 2 fois le temps marathon + une marge de 7% du temps ainsi obtenu (exemple: 3h12’30 » au marathon pour 1h30 au semi).

De même, un mois avant le semi-marathon de préparation, vous pouvez courir une course de 10 km.

 La dernière quinzaine avant le marathon

Cette dernière quinzaine est réservée à la récupération. A J-15, il faut penser à régénérer votre organisme, très sollicité par l’augmentation de la charge d’entraînement imposée par le plan marathon.

Si vous avez les jambes lourdes ou que vous n’avez pas de très bonnes sensations en courant, n’hésitez pas à préférer le vélo pour quelques séances.

Enfin la veille, vous ferez une courte sortie, très lente afin d’avoir l’impression de courir sans effort, histoire d’augmenter votre capital confiance !

Vous pourrez éventuellement faire une accélération sur un petit 500m.

Prenez soin de vos pieds

Prenez soin de vos pieds lors de votre préparation marathonSurtout ne réservez pas votre toute nouvelle paire de running pour le jour J! Vous risqueriez de multiples ampoules.

Il est indispensable de bien connaître la paire avec laquelle vous allez courir, utilisez là au moins 3-4 mois avant  le marathon, pour que vos pieds et vos chaussures apprennent à cohabiter sans bobos.

De plus, un mois avant le marathon, appliquez vous de la crème grasse anti-frottements de type NOK, pour assouplir votre peau et éviter les ampoules le jour J. (lire notre article)

Enfin, une semaine avant le marathon, coupez vous les ongles de pied à ras.

Pas plus de 3 marathons par an

Afin de laisser à votre organisme le temps nécessaire à sa préparation et sa récupération, ne courez pas plus de 3 marathons par an, et laissez vous de temps à autre une année blanche, avec 0 ou 1 marathon, pour vous régénérer.


1 Comment

  • Le calcul du temps de marathon en fonction du temps du semi marathon me parait optimiste. Je compte plutôt 10% que 7% de plus.
    donc : Temps de marathon = 2,2 x Temps de semi-marathon

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