Étirements pour la course à pied : conseils en images

Étirements pour la course à piedChacun sait généralement qu’il faut s’étirer quand on pratique la course à pied.

Par contre, on connait moins souvent les raisons pour lesquelles il faut s’étirer, comment bien s’étirer, quels exercices faire, combien de temps, etc.

Bref, les questions ne manquent pas au sujet des étirements.

Pour vous aider à vous y retrouver parmi la multitude d’exercices existants, et pour que vous puissiez optimiser votre séance d’étirements, voici les réponses à ces questions ainsi que 4 étirements indispensables.


5 bonnes raisons de s’étirer après une séance de course à pied

Une bonne séance d’étirements permet, si elle est bien faite (cf. conseils plus bas) :

  1. de diminuer la raideur des muscles, ce qui favorise l’assouplissement des muscles et donc l’amélioration de l’amplitude de mouvement des foulées pour une progression plus rapide
  2. de limiter le risque de blessures telles que tendinite, pubalgies, élongations ou claquages, favorisées par la répétition des mêmes gestes lors de l’entraînement, et ce toujours grâce à l’assouplissement des articulations
  3. de limiter l’apparition des courbatures
  4. de favoriser la récupération
  5. de bénéficier d’un temps de relâchement physique et moral dans la journée, pour repenser à votre course
Quand faire ses étirements?

Contrairement à une idée reçue, le meilleur moment pour faire des étirements n’est PAS juste après une séance de course.

En effet, lors d’une séance intense, d’éventuelles micro-lésions musculaires peuvent se créer au niveau des tendons d’achille, du genou, ou autres muscles et articulations. Enchaîner avec des étirements juste derrière ne ferait que les aggraver jusqu’à la déchirure. Il faut donc laisser les muscles et tendons se refroidir 30 min à 1h avant de s’étirer.

Je recommande donc de faire des étirements le matin après le réveil par exemple, ou le soir avant le coucher. Pour un minimum d’efficacité, une séance d’étirements doit durer environ 15 minutes.

Lors d’une séance longue de course à pied, de légers étirements peuvent être faits si le besoin s’en fait ressentir, mais sans forcer pour éviter toute blessure.

S’étirer efficacement

Pour optimiser les bienfaits des étirements, veillez à respecter ces quelques conseils.

Vous devez éviter tout mouvement brusque lors des étirements et lors du retour à la position de repos : les différents mouvements doivent être faits de manière progressive et contrôlée afin de ne pas brusquer et traumatiser les muscles.

Concentrez vous sur les sensations ressenties dans le muscle étiré et sur votre respiration: expirez en maintenant chaque étirement 10 secondes minimum.

Répétez 3 fois chaque étirement de 10 secondes ou faites durer l’étirement 30 secondes.

Veillez à garder une bonne position du reste du corps lors de l’étirement afin d’optimiser l’efficacité de l’étirement et de ne pas générer d’autres courbatures ou tensions.

Une séance complète d’étirements doit durer 10-15 minutes environ.

Enfin, attention à éviter tout quiproquo relatif aux positions prises lors des étirements ! :-) (cf. vidéo ci-dessous)

Étirements préconisés pour la course à pied

Voici la description des 4 étirements indispensables pour les muscles sollicités lors d’une séance de course à pied, illustrés plus bas en vidéo.

Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
Etirement des ischio-jambiers Posez le talon sur un point en hauteur, tendez la jambe en pointant la pointe du pied vers le haut du corps, et en appuyant dans le sol avec le talon.Maintenez la jambe au repos verticale, le pied dans l’axe.Alternez l’étirement sur les deux jambes.
Les adducteurs (intérieur de la cuisse)
 Etirement des adducteurs Mettez vous debout jambes écartées, d’environ 2 fois la largeur d’épaules, veillez à maintenir votre buste bien droit pendant l’exercice.Ensuite, pliez le genou de la jambe à étirer en vous basculant sur ce côté, jusqu’à ressentir l’étirement. Alternez l’étirement des deux côtés.
Le quadriceps (devant de la cuisse)
 Etirement des quadriceps Debout, bien droit, repliez une jambe derrière vous et attrapez votre pied. Utilisez l’autre main pour vous appuyez contre un mur ou un arbre.Veillez à maintenir une posture droite.Essayez de rentrer le ventre et de serrer les fesses pour éviter un creusement au niveau des lombaires.Alternez l’étirement sur les deux jambes.
 Le  triceps sural (mollet)
 Etirement du mollet Debout, une jambe tendue derrière l’autre, en appui contre un mur/Montez sur la pointe des pieds pour bien étendre le mollet, puis reculer progressivement la jambe arrière en reposant le talon, pour étirer le mollet au maximum.Alternez l’étirement sur les deux mollets.
Séance d’étirements : erreur à ne pas commettre :-)

16 Comments

  • les étirements sont la base pour avoir le moins de douleurs au niveau des articulations et de certains muscles fragiles. Ne jamais les oublier

  • Je rentre tout juste d’un footing et je savais qu’il fallait faire des étirements mais comment … Et je suis tombé sur votre site, l’étirement des mollets est parfait ! C’est la où ca me faisais le plus mal ! Merci bien !

  • Bonjour à tous, des que je rentre de mon footing matinal à 7h00
    je fais mes étirements (1/4h), mais ma question est avant le départ quels sont ceux à faire ? et y à t’il une différence entre les saisons par rapport à la température qui en ce moment à 6h du mat et ben « glagla!!! »

  • oups . . .je me suis échauffé 14h !!! j’me disais aussi … pour 20 minute de jogging . . .

  • j’avais la même question que mageo2b, quels étirements sont à faire avant le départ?
    Quand on regarde les autres sports ils disent qu’il faut faire un footing avant de commencer un entrainement. Dois je faire un footing pour me chauffer pour mon footing???

    (Malgré la formulation en forme de « blague » qui, je le conçoit ne doit faire sourire (et encore) que moi, la question est sérieuse)

  • Avant un footing, aucun étirement n’est nécessaire. Commencez votre séance par 20min d’endurance douce pour vous échauffer. Après cela vous pouvez envisager de faire des accélérations.
    Si vous participez à une course, faites un footing de 15-20 min juste avant pour ne pas partir à froid (vous pouvez inclure 2-3 sprint pour monter en cardio et vous préparer à l’effort), ou participez à l’échauffement collectif de type aérobic s’il y en a un. Avant une course, ce ne sont pas des étirements qu’il faut, mais plutôt un échauffement des muscles.

  • Bonjour, je suis débutant et j’ai regardé la vidéo sur les étirements.
    Pouvez-vous me dire combien de temps faut-il tenir la position pendant les étirements.
    Merci pour votre réponse.

  • Bonjour Virjuro, Chaque exercice doit être maintenu entre 10 et 15 secondes, et répété 4 à 5 fois, pour totaliser environ 15min d’étirements. Bienvenue dans le monde du running !

  • Bonjour ,je pratique depuis 1an la cours a pied ,de 2 a 3 sortie par semaine d’environ 9-17- et 12 kms, et pourtant de temps en temps 24 à 48 h apres certaine sortie je garde les mollets durs et douloureux (étirement poutant régulièrement fait apres mes sorties )y a t’il un truc pour faire passer ces douleurs.
    Merci !

  • Bonjour!
    Je débute le jogging et je pense que j’ai commencé un peu fort +/- 3/4 d’h! J’ai surtout eu mal aux chevilles après, comment puis-je faire pour les échauffer et les étirer? dois-je mettre des sortes de « bandages de soutien »? (d’autant plus que je suis fine, j’ai pas envie de les casser!!!) Dernière question, quelle sorte de chaussures faut-il acheter? (pas envie de conseils de vendeurs qui vont me vendre les plus chères! ;o)
    Merci beaucoup!

  • Bonjour ,
    J’ai 15 ans et je viens de commencer la course a pied pour avoir plus d’endurance pour le tennis qui est ma passion . Je court 1 Km je m’arette 5 min puis je recourt 1 km est ce que c’est bien ? Je court tout les jours j’aime sa ! Je vais essayer de faire 2 Km sans m’arrêter quand j’aurais plus de souffle et de facilité a courir longtemps . Je fais des étirements après mais je ne suis pas souple du tout . Qu’est ce que vous en pensez ? vous pouvez me donner des conseils , des exercices … j’accepte tout ! :D
    Merci

  • bonjour,
    je trouve vos conseils très intéréssants mais on oublie trop souvent de préciser qu’il faut impérativement boire même pendant les étirements.l’eau est trop souvent oublié.
    le muscle a besoin d’eau.
    je prépare le marathon des sables 2012 que je courrai pour mon association »courir pour un sourir »aide et soutiens aux enfants handicapés.

    http://www.yannickblaudezdefi2012.com

    bien cordialement

  • Bonjour,

    Une bonne séance à son niveau bien sur, commence toujours par 15 à 20 mn de footing lent. Ensuite faire sa séance de footing ou fractionné. La partie oubliée est à la fin de votre séance, trois solutions possibles:

    1/ Fin de séance, étirements.

    2/ footing récupérateur (dit FR dans les forums) d’environ 10 à 12 mn en finissant par 3X100mètres en accélération avec 30 secondes de récupération entre chaque pour évacuation de l’acide lactique (Moins mal au pattes le lendemain!!). Ensuite étirements.

    3/ footing récupérateur (dit FR dans les forums) d’environ 10 à 12 mn plus des exercices de PPG (Préparation Physique Générale) L’objectif de PPG est de renforcer de façon équilibré et globale tout le systéme musculaire, articulaire et tendineux du coureur afin de mieux supporter les formes de travail plus intensives et plus spécifiques à la course (éviter les blessures). Pour finir, 3X100mètres en accélération avec 30 secondes de récupération entre chaque pour évacuation de l’acide lactique. Ensuite étirements.

    Une bonne séance tous compris sauf les 15 mn d’étirements, doit durée au minimum entre 45 mn et 01 heure.

    Après se que j’indique est d’après moi une bonne technique pour le running. Je cours environ cinq à six fois par semaines avec au moins deux séance de fractionné à calculer sur sa propre VMA.

    Cordialement.

  • Je cours beaucoup sur un sol dur tel que la route et j’ai peur de me faire mal au dos. y a t-il des étirements pour le dos ?

  • Bonjour à tous,

    je vous conseille la lecture de cette revue vulgarisée d’études scientifiques faite par un labo de l’université de Bourgogne. Il y a d’ailleurs d’autres articles intéressants.
    expertise-performance.u-bourgogne.fr/stretchingfin.pdf (en fait, 2 articles…).
    Vous verrez qu’il y a beaucoup d’idées reçues sur les étirements !
    Pour ma part, je ne fais plus d’étirements et je n’ai pas de courbatures ni quoi que ce soit (pour une scéance /semaine ~1h…pour info perf 1h36 au semi). Je démarre lentement quand je pars courir, et arrive chaud avant un départ d’une course (10km et semi).
    Salutations sportives

  • Perso, je viens d’avoir de gros problèmes au mollet gauche et j’ai du consulter un médecin sportif. Il m’a affirmé que mes soucis venaient des étirements. En effet, il n’y a rien de plus mauvais d’étirer un muscle à chaud car on l’étire beaucoup trop et on déchire. Il est préférable d’attendre un temps certain si pas un certain temps après la course avant de commencer ses étirements.

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