Étirements pour la course à pied : conseils en images

73290

Étirements pour la course à piedChacun sait généralement qu’il faut s’étirer quand on pratique la course à pied.

Par contre, on connait moins souvent les raisons pour lesquelles il faut s’étirer, comment bien s’étirer, quels exercices faire, combien de temps, etc.

Bref, les questions ne manquent pas au sujet des étirements.

Pour vous aider à vous y retrouver parmi la multitude d’exercices existants, et pour que vous puissiez optimiser votre séance d’étirements, voici les réponses à ces questions ainsi que 4 étirements indispensables.

5 bonnes raisons de s’étirer après une séance de course à pied

Une bonne séance d’étirements permet, si elle est bien faite (cf. conseils plus bas) :

  1. de diminuer la raideur des muscles, ce qui favorise l’assouplissement des muscles et donc l’amélioration de l’amplitude de mouvement des foulées pour une progression plus rapide
  2. de limiter le risque de blessures telles que tendinite, pubalgies, élongations ou claquages, favorisées par la répétition des mêmes gestes lors de l’entraînement, et ce toujours grâce à l’assouplissement des articulations
  3. de limiter l’apparition des courbatures
  4. de favoriser la récupération
  5. de bénéficier d’un temps de relâchement physique et moral dans la journée, pour repenser à votre course
Quandfaire ses étirements?

Contrairement à une idée reçue, le meilleur moment pour faire des étirements n’est PAS juste après une séance de course.

En effet, lors d’une séance intense, d’éventuelles micro-lésions musculaires peuvent se créer au niveau des tendons d’achille, du genou, ou autres muscles et articulations. Enchaîner avec des étirements juste derrière ne ferait que les aggraver jusqu’à la déchirure. Il faut donc laisser les muscles et tendons se refroidir une quinzaine de minutes avant de s’étirer.

Je recommande donc de faire des étirements le matin après le réveil par exemple, ou le soir avant le coucher. Pour un minimum d’efficacité, une séance d’étirements doit durer environ 15 minutes.

Lors d’une séance longue de course à pied, de légers étirements peuvent être faits si le besoin s’en fait ressentir, mais sans forcer pour éviter toute blessure.

S’étirer efficacement

Pour optimiser les bienfaits des étirements, veillez à respecter ces quelques conseils.

Vous devez éviter tout mouvement brusque lors des étirements et lors du retour à la position de repos : les différents mouvements doivent être faits de manière progressive et contrôlée afin de ne pas brusquer et traumatiser les muscles.

Concentrez vous sur les sensations ressenties dans le muscle étiré et sur votre respiration: expirez en maintenant chaque étirement 10 secondes minimum.

Répétez 3 fois chaque étirement de 10 secondes ou faites durer l’étirement 30 secondes.

Veillez à garder une bonne position du reste du corps lors de l’étirement afin d’optimiser l’efficacité de l’étirement et de ne pas générer d’autres courbatures ou tensions.

Une séance complète d’étirements doit durer 10-15 minutes environ.

Enfin, attention à éviter tout quiproquo relatif aux positions prises lors des étirements ! 🙂 (cf. vidéo ci-dessous)

Étirements préconisés pour la course à pied

Voici la description des 4 étirements indispensables pour les muscles sollicités lors d’une séance de course à pied, illustrés plus bas en vidéo.

Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
Etirement des ischio-jambiers Posez le talon sur un point en hauteur, tendez la jambe en pointant la pointe du pied vers le haut du corps, et en appuyant dans le sol avec le talon.Maintenez la jambe au repos verticale, le pied dans l’axe.Alternez l’étirement sur les deux jambes.
Les adducteurs (intérieur de la cuisse)
 Etirement des adducteurs Mettez vous debout jambes écartées, d’environ 2 fois la largeur d’épaules, veillez à maintenir votre buste bien droit pendant l’exercice.Ensuite, pliez le genou de la jambe à étirer en vous basculant sur ce côté, jusqu’à ressentir l’étirement. Alternez l’étirement des deux côtés.
Le quadriceps (devant de la cuisse)
 Etirement des quadriceps Debout, bien droit, repliez une jambe derrière vous et attrapez votre pied. Utilisez l’autre main pour vous appuyez contre un mur ou un arbre.Veillez à maintenir une posture droite.Essayez de rentrer le ventre et de serrer les fesses pour éviter un creusement au niveau des lombaires.Alternez l’étirement sur les deux jambes.
 Le  triceps sural (mollet)
 Etirement du mollet Debout, une jambe tendue derrière l’autre, en appui contre un mur/Montez sur la pointe des pieds pour bien étendre le mollet, puis reculer progressivement la jambe arrière en reposant le talon, pour étirer le mollet au maximum.Alternez l’étirement sur les deux mollets.
Séance d’étirements : erreur à ne pas commettre 🙂