Course à pied : Actu, Conseils… Du 1er jogging au marathon

Avec l’hiver, les températures descendent sérieusement et il devient indispensable de bien s’équiper afin d’éviter de tomber malade.

Soyons honnête, il devient même difficile de se motiver pour un jogging, mais courage ! Bien couvert, courir par temps froid et ensoleillé peut se révéler une balade très agréable, on prend rarement le temps d’admirer les couleurs de l’hiver.

Voici nos conseils pour être assez chaudement habillé pour votre séance de course à pied, et quelques astuces pour rendre votre jogging hivernal le plus confortable possible.

La course à pied par temps froid : aucune contre-indication médicale.

Même quand les températures passent en dessous de 0°C, la course à pied reste conseillée et n’est en aucun cas dangereuse tant que les températures n’atteignent pas -15°C, ce qui est assez rare en France. (Notez que ce n’est pas le cas pour les températures trop chaudes). Ah dommage, le froid n’est donc pas une bonne excuse pour arrêter de courir ! Des chercheurs américains ont même découvert qu’une séance hivernale permet de brûler +12 % de calories et +32 % de graisse que la même séance par temps chaud. En plus de l’exercice physique, la nécessité de lutter face au froid augmente la dépense énergétique. Courir en hiver est donc bien possible, il suffit de choisir correctement ses vêtements pour ne pas avoir froid lors de la séance de jogging.

3 couches de vêtements pour être bien paré pour la course à pied par temps froid.

Attention, le principe des trois couches ne consiste pas à enfiler 3 paires de chaussettes, 3 pulls et 3 vestes! Ce principe concerne le haut du corps et consiste à utiliser des textiles dits respirant, qui évacuent bien la transpiration. L’utilisation de vêtements adaptés est très importante car avec des textiles classiques (en coton par exemple), la transpiration sera stockée entre votre peau et votre vêtement, vous refroidira et vous risquez de tomber malade. Les vêtements respirant créent une barrière thermique contre le froid autour de votre corps. Pour courir par temps froid ou sous la pluie / neige, veillez donc à porter 3 couches de vêtements adaptés : – Une 1^ère couche respirante directement sur la peau pour évacuer la transpiration et garder votre corps sec – Une 2^ème couche isolante pour conserver la chaleur près du corps et vous isoler du froid – Une 3^ème couche protectrice pour vous protèger du vent et de la pluie / neige : cette couche consistera en une veste à zip afin de pouvoir l’ouvrir et la fermer en fonction de votre sensation de froid ou de chaleur

Courir en hiver : bien se couvrir la tête, les mains, et les articulations

Lors de vos séances de course à pied hivernales, n’oubliez surtout pas de vous couvrir la tête avec un bonnet ou un bandeau cache oreilles s’il fait moins froid. Cela évitera que la chaleur de votre corps ne s’évacue par cette extrémité, car si vous avez froid à la tête, vous aurez inévitablement froid partout ! Cela évitera également les risques de sinusites provoquées par la transpiration qui coule sur le front et refroidit les muqueuses des sinus. En plus du bonnet ou du bandeau, vous pouvez également porter un cache cou ou un foulard pour protéger le cou. Deuxième extrémité à sur-protéger en hiver : les mains ! Il est indispensable de porter des gants, afin également de limiter les évacuations de chaleur. Enfin, le froid facilite les problèmes au niveau des ligaments et tendons. Leur souplesse va être est limitée par temps froid, ce qui augmentera le risque d’entorse en tout genre. Il est donc impératif de porter un collant long ou un corsaire. Rangez votre short le temps de l’hiver, même si vous n’êtes pas frileux ! Vous pouvez également masser vos genoux et chevilles avec de la crème chauffante avant de courir, afin de les garder au chaud pendant l’exercice.

Courir en hiver : porter des chaussures adaptées

La course à pied en hiver, si vous habitez dans les régions concernées, peut rimer avec course sur neige ! Si c’est le cas, il est donc recommandé d’utiliser des chaussures de course avec petits crampons plutôt que des semelles lisses. De plus, quand vous évoluerez sur des surfaces glacées ou enneigées, ralentissez votre rythme en raccourcissant votre foulée pour éviter la chute ou la glissade. Si vous courez très souvent, prévoyez deux paires de running pour leur laisser le temps de sécher entre les séances d’entraînement.

Courir en hiver : être visible

De même, courir en hiver peut rimer avec courir de nuit, dans la pénombre ou dans le brouillard. Vous devez donc faire prendre toutes les précautions pour bien voir où vous posez les pieds, mais aussi et surtout pour être bien visible. Il peut donc être judicieux de se munir d’une lampe frontale, et indispensable de porter un gilet ou des bandes réfléchissants au dessus de vos vêtements de course. Préférez les endroits éclairés où vous ne risquez pas de faire de mauvaises rencontres, et sur une route, choisissez de courir du côté gauche, face aux voitures, pour limiter les risques de ne pas être vu par les conducteurs.

Courir en hiver : bien s’hydrater

Attention, n’arrêtez pas de vous hydrater sous prétexte qu’il ne fait pas chaud. Bien sûr vous  n’aurez sans doute pas aussi soif qu’en été, mais la respiration de l’air froid accélère la déshydratation. Emportez donc de l’eau, si possible dans un contenant isotherme, et buvez par petites gorgées pendant et après la séance de course à pied. Si vous partez pour une sortie longue, emportez de quoi manger (fruits secs, pâtes de fruits, gels, barres de céréales, etc.)  que vous avalerez en petites quantités régulièrement durant l’entraînement pour ne pas être gêné par la digestion.

Courir par temps froid : quelques conseils supplémentaires pour votre séance de jogging

1. Entreposer vos vêtements de course à pied dans endroit chaud afin de ne pas rendre votre début de séance inconfortable,  et de vous démotiver.
2. Commencer votre séance de course à pied hivernale face au vent afin de terminer vent dans le dos, ce qui limitera les risques de prendre froid en fin de séance, quand vous serez transpirant.
3. Emportez un peu d’argent ou un ticket de métro / bus afin de pouvoir rentrer rapidement chez vous en cas de problème.
4. Commencez votre séance plus doucement qu’à l’accoutumée, pour habituer votre corps à la baisse de température et au fait que vous respirerez de l’air froid (vous pouvez ressentir une sensation de brûlure dans la gorge et dans le nez en début de séance s’il fait vraiment froid).
5. Ne négligez pas les étirements en fin de course, mais faites les si possible au chaud.
6. Une fois rentré(e), ne perdez pas de temps, foncez sous la douche !
7. Hydratez votre peau avant et après, avec une crème ou un lait hydratant riche en acides gras Oméga 3 et 6. Cela limitera le dessèchement et autres irritations de votre peau, accélérés par le froid. Cela concerne bien sûr les parties à l’air libre, mais aussi les parties couvertes par les vêtements.

Équipement : notre sélection de vêtements pour courir en hiver par temps froid

Voici une sélection de vêtements adaptés à la course à pied en hiver par temps froid.

Produits adaptés à la course à pied par temps froid
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